Παρόλο που προσφέρει προπόνηση ταχύτητας και ευκινησίας, καθώς και καρδιοαναπνευστικό προπόνηση στο ίδιο επίπεδο με το τρέξιμο, το ταπεινό σχοινάκι έχει υποβιβαστεί ιστορικά σε μαθήματα γυμναστηρίου και ταινίες στο δημοτικό σχολείο εκπαίδευση μοντάζ. Οι άνθρωποι παρέβλεψαν τη φορητότητα και την ευελιξία του ή χρησιμοποίησαν λάθος τύπο σχοινιού και (κυριολεκτικά) σκόνταψαν. Όμως, χάρη στη δημοτικότητα του CrossFit και του HIIT, το σχοινί περνάει μια στιγμή και είναι ξανά στη μόδα ως πολύτιμο εργαλείο γυμναστικής — ειδικά για γονείς που είναι πολύ απασχολημένοι για να κάνουν μεγάλες διαδρομές.
Γι' αυτό επικοινωνήσαμε με τον Dave Hunt. Ο ιδιοκτήτης και δημιουργός του Crossrope, δεν χρειάστηκε ποτέ να πείσει για τις δυνατότητες προπόνησης του σχοινιού άλματος. Ως παιδί, δοκίμαζε συνεχώς πόσο ψηλά, μακριά και γρήγορα μπορούσε να πηδήξει. (Πρόσφατα σημείωσε προσωπικό ρεκόρ 639 συνεχόμενα διπλά unders) Ως πιλότος του Πολεμικού Ναυτικού, μάζεψε μαζί του το σχοινί άλματος του στις αποστολές και, ως επιχειρηματίας, έχει σχεδιάσει μια σειρά από σχοινιά άλματος υψηλών προδιαγραφών και διδάσκει σεμινάρια με σχοινί σε όλη τη χώρα. Για να σας βοηθήσει να λάβετε τη μεγαλύτερη ανταμοιβή από το σχοινί σας, ο Hunt πρόσφερε κάποιες πληροφορίες για τα πάντα, από την επιλογή σχοινιού έως τη δομή της προπόνησης. Πήγαινε σε αυτό.
Πώς να επιλέξετε το σωστό σχοινί άλματος
«[Το σχοινάκι] είναι η μόνη άσκηση που μπορώ να σκεφτώ όπου είναι καλύτερο να ξεκινούν πιο βαριά για αρχάριους παρά να ξεκινούν πιο ελαφριά», λέει ο Hunt. Ένα σχοινί με λίγο βάρος (το σχοινί για αρχάριους του Crossrope είναι περίπου μισό κιλό) θα δημιουργήσει περισσότερο φυγόκεντρο δύναμη από ένα ελαφρύ κορδόνι, επιτρέποντας στον βραχυκυκλωτήρα να ανιχνεύσει τη θέση του σχοινιού ενώ είναι μέσα κίνηση. Αυτή η αυξημένη επίγνωση διευκολύνει την εκμάθηση του χρονισμού και την ανάπτυξη συντονισμού.
Θα θελήσετε επίσης μια πιο χοντρή λαβή που να μπορείτε να την κρατάτε με ένα "power grip" - όπως θα σηκώνατε μια μπάρα ή έναν αλτήρα. Και ενώ το μέγεθος είναι σημαντικό, ο Hunt λέει ότι τα παιδιά δεν πρέπει να ασχολούνται πολύ με τον εντοπισμό του ακριβούς μήκους του σχοινιού. Ενώ ορισμένες εταιρείες προσφέρουν συστάσεις μεγέθους με βάση το ύψος, λέει να εκτελέσετε τη δική σας δοκιμή: πατήστε στη μέση του σχοινιού με το ένα πόδι και τεντώστε τις λαβές. Θα πρέπει να φτάνουν κάπου μεταξύ του ύψους του στήθους και του ώμου.
Jumping Rope 101
Προτού ενσωματώσετε κόλπα ή αυξήσετε την ταχύτητα, πρέπει να καταλάβετε τα βασικά του άλματος, τα οποία ξεκινούν με τη σωστή φόρμα. «Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια όρθια στάση. Οι ώμοι σας θα πρέπει να τραβηχτούν προς τα πίσω και θέλετε τα χέρια σας να είναι τοποθετημένα στην ίδια ευθεία με το επίπεδο του σώματός σας, κάπου από έξι έως 12 ίντσες πλάτος των γοφών σας σε κάθε πλευρά», λέει ο Hunt. Αποφύγετε να αφήσετε τα χέρια να παρασύρονται έξω μπροστά από το σώμα σας, καθώς αυτό μπορεί να αναγκάσει το σχοινί να αναπηδήσει από το πάτωμα και να χτυπήσει τα πόδια σας. Η περιστροφή των λαβών πρέπει να προέρχεται από τον καρπό, όχι από τους αγκώνες ή τους ώμους.
Για το κάτω μέρος του σώματος, είναι χρήσιμο να σκεφτείτε το «bounding» έναντι του «άλμα», καθώς τα πόδια χρειάζονται μόνο μία έως δύο ίντσες από το έδαφος για να καθαρίσουν το σχοινί. Κρατήστε τα πόδια ενωμένα και λυγίστε ελαφρά τα γόνατα. Αποφύγετε να λυγίζετε τις φτέρνες προς τα πίσω ή να φέρνετε τα γόνατα μέχρι το στήθος. Με κάθε άλμα, στοχεύστε να προσγειωθείτε στο τμήμα της μεσαίας σόλας του ποδιού, όχι πίσω στις φτέρνες ή επάνω στα δάχτυλα των ποδιών.
Γίνεται δύσκολος
Εάν το βασικό σας άλμα είναι σταθερό, μπορείτε να ανεβάσετε το ante ενσωματώνοντας παραλλαγές άλματος, οι οποίες απαιτούν αυξημένο επίπεδο συντονισμού και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ταχύτερη περιστροφή του σχοινιού.
Εναλλακτικά βήματα ποδιών
Ο Hunt συνιστά να ξεκινήσετε το κόλπο σας με το εναλλακτικό βήμα του ποδιού, καθώς είναι αρκετά εύκολο να το κατακτήσετε και προσφέρεται για ταχύτερα άλματα. Αντί να πηδάτε με τα δύο πόδια μαζί, δεμένα με ένα κάθε φορά, σαν να τρέχετε στη θέση σας. Το σχοινί πρέπει να περνάει κάτω από τα πόδια σας καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας από το ένα πόδι στο άλλο.
Βαλέδες με σχοινάκι
Αυτή η παραλλαγή χρησιμοποιεί μια κίνηση που μοιάζει με γρύλο. Ξεκινήστε με τα πόδια ενωμένα και, στο πρώτο άλμα, ανοίξτε ελαφρά τα πόδια. Στο επόμενο άλμα, φέρτε τα ξανά μαζί. Συνεχίστε σε αυτό το μοτίβο με κάθε περιστροφή του σχοινιού.
Διπλά κάτω
Τα διπλά κάτω απαιτούν το σχοινί να περνάει κάτω από τα πόδια δύο φορές για κάθε άλμα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να δεσμευτείτε λίγο ψηλότερα και να αυξήσετε την ταχύτητα περιστροφής του σχοινιού. Θυμηθείτε να διατηρήσετε μια όρθια στάση, να προσγειωθείτε με τα δύο πόδια μαζί και να ξεκινήσετε την περιστροφή του σχοινιού με μια γρήγορη κίνηση των καρπών.
Πλευρική Κούνια
Η πλάγια αιώρηση λειτουργεί στον πυρήνα και το πάνω μέρος του σώματος, αλλά επειδή στην πραγματικότητα δεν πηδάτε πάνω από το σχοινί, απαιτεί πολύ λιγότερο συντονισμό. Τραβήξτε τα χέρια μαζί μπροστά από το σώμα σας και μετακινήστε τις λαβές και το σχοινί σε σχηματισμό οκτώ. Μπορείτε να πηδήξετε ή να περπατήσετε από πλευρά σε πλευρά. Ή, εάν χρησιμοποιείτε την πλευρική κούνια ως ενεργό στήριγμα, απλώς σταθείτε στη θέση του.
Προπονήσεις
«Αν δομείτε τη δική σας προπόνηση, δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη», λέει ο Hunt. «Απλώς πρέπει να είναι κάτι που θα σας προκαλέσει στο επίπεδο που βρίσκεστε και είναι εύκολο να το θυμάστε». Συρραπτικά διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT), όπως Tabata (οκτώ γύροι των 20 δευτερολέπτων εργασίας που ακολουθούνται από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης) ή το EMOM (ένας καθορισμένος αριθμός επαναλήψεων που εκτελούνται κάθε λεπτό στα λεπτά) μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Ή χρησιμοποιήστε ένα από αυτά τα πρότυπα.
Διαλειμματική προπόνηση 15 λεπτών
Επιλέξτε μια παραλλαγή άλματος για χρήση σε όλη την προπόνηση. Καθώς βελτιώνεστε, αυξήστε τη δυσκολία πηδώντας γρηγορότερα ή εξασκώντας μια πιο προηγμένη ικανότητα άλματος, όπως τα διπλά κάτω.
Συγκεντρώστε 15 λεπτά εργασίας εναλλάσσοντας μεταξύ:
- Ένα λεπτό μέτριας έως υψηλής έντασης άλματα
- 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ή ενεργητικής ανάπαυσης (π.χ. πλάγιες στροφές ή αργό άλμα)
Προπόνηση δεξιοτήτων 10 λεπτών
Αφού κατακτήσετε το εναλλακτικό βήμα του ποδιού, τους γρύλους με σχοινάκι και τα διπλά κάτω, δοκιμάστε τις νέες δεξιότητές σας και την αντοχή σας με πέντε γύρους:
- 20 δευτερόλεπτα βασικού άλματος
- 20 δευτερόλεπτα εναλλακτικών βημάτων ποδιού
- 20 δευτερόλεπτα γρύλους με σχοινάκι
- 20 δευτερόλεπτα διπλού κάτω
- 40 δευτερόλεπτα ξεκούρασης
