Οι προπονήσεις με σκάλες είναι από τους πιο γρήγορους, πιο προσιτές και απλούς τρόπους για να αποκτήσετε φόρμα, γρήγορα. Όχι, δεν χρειάζεστε έναν αναρριχητή στο γυμναστήριο για να τα κάνει. Βρείτε μερικές σκάλες, τρέξτε, πηδήξτε και ανεβάστε τις, κατεβείτε και επαναλάβετε — αυτό είναι το μόνο που χρειάζεται για να κάψετε έναν τόνο θερμίδων και, αν συνεχίσετε, χάνω βάρος. Είναι μια αποτελεσματική προπόνηση για διάφορους λόγους: Για έναν, είναι α άσκηση καρδιακών παλμών αυτό ισοδυναμεί με μια συνεδρία τρεξίματος τύπου σπριντ. Δεύτερον, οι εργασίες σκαλοπατιών αθροίζονται. Έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη μόλις 200 βημάτων την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα για 8 εβδομάδες, μπορεί να βελτιώσει την καρδιο φυσική κατάσταση κατά σχεδόν 20 τοις εκατό. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα: είναι μια προπόνηση για τα πόδια που έχει ελάχιστο αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας.
Το μεγαλύτερο μειονέκτημα στις προπονήσεις σκαλοπατιών είναι ότι γίνονται, λοιπόν, βαρετές. Η παρακάτω προπόνηση στοχεύει να το λύσει. Διαθέτει 10 κινήσεις για να το ανακινήσετε και προορίζεται να είναι μια συνεδρία εφίδρωσης 20 λεπτών. Όσο πιο γρήγορα κάνετε κάθε ακολουθία, τόσο υψηλότερος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός και τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Αλλά είναι πιο σημαντικό να εξασκείτε την καλή φόρμα παρά να είστε γρήγοροι: Διατηρώντας την πλάτη σας ίσια, τους ώμους πίσω και τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών καθώς ανεβαίνετε θα χτίσει δύναμη στους σωστούς μύες, ώστε να είστε πιο δυνατοί την επόμενη φορά που θα αντιμετωπίσετε μια σκάλα ρουτίνα.
Step Ups
Σταθείτε στη βάση της σκάλας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι ένα στο δεύτερο βήμα (παρακάμπτοντας το πρώτο βήμα). Σπρώξτε από το πάτωμα με το αριστερό σας πόδι και μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί καθώς ανεβαίνετε. Κουνήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας, λυγίζοντας το αριστερό σας γόνατο, ενώ ταλαντεύετε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός για αντίρροπη ισορροπία. Κάντε πίσω προς τα κάτω για να ξεκινήσετε τη θέση. Εκτελέστε 10 βήματα με το δεξί σας πόδι και μετά αλλάξτε πλευρά. Κάνε 3 σετ συνολικά.
Mini Box Jumps
Σταθείτε στη βάση της σκάλας. Λυγίστε τα γόνατά σας και ταλαντεύστε τα χέρια σας πίσω σας, μετά σύρετέ τα προς τα εμπρός ως ελατήριο από το έδαφος και προωθήστε τον εαυτό σας στο δεύτερο σκαλοπάτι. Προσγειωθείτε και στα δύο πόδια. Πήδα προς τα κάτω χρησιμοποιώντας και τα δύο πόδια. Κάντε 10 άλματα x 2 σετ.
Γρήγορα πόδια
Ξεκινώντας από τη βάση της σκάλας, σπριντ προς την κορυφή όσο πιο γρήγορα μπορείτε, κινώντας τα πόδια σας γρήγορα σαν ένα τρυπάνι ποδοσφαίρου. Κάντε το ισοδύναμο 5 σκαλοπατιών. Αυτό σημαίνει ότι εάν έχετε μόνο μία πτήση για να εργαστείτε, θα κάνετε σπριντ στην κορυφή, θα σπριντάρετε πίσω προς τα κάτω και θα επαναλάβετε 5 φορές.
Βυθίσεις τρικεφάλου
Καθίστε στο δεύτερο σκαλοπάτι, με τα γόνατα λυγισμένα, κρατώντας τα πόδια στο πάτωμα κάτω από τις σκάλες. Τοποθετήστε τα χέρια σε κάθε πλευρά των γοφών σας στην άκρη του δεύτερου σκαλοπατιού, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. (Σημείωση: Εάν είστε ψηλός, καθίστε στο τρίτο σκαλοπάτι.) Σύρετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι ο πισινός σας να βγει από το σκαλοπάτι, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να στηρίξετε το βάρος σας. Λυγίστε και ισιώστε τα χέρια σας, νιώθοντας το κάψιμο στους τρικέφαλους. Κάντε 10 επαναλήψεις, 3 σετ.
Κλίση Lunges
Σταθείτε στη βάση της σκάλας. Προχωρήστε στην κορυφή κάνοντας τρία βήματα τη φορά. Κάντε παύση στη θέση lunge ανάμεσα σε κάθε βήμα, επιτρέποντας τη μέγιστη φόρτιση στον μπροστινό τετρακέφαλο με κάθε βήμα. Κάνετε το ισοδύναμο 5 σκαλοπάτια, κάνοντας τζόκινγκ πίσω στην αρχή και επαναλαμβάνοντας εάν έχετε μόνο μία πτήση για να εργαστείτε.
Side Jogger
Σταθείτε κάθετα στη σκάλα, δεξί ισχίο πιο κοντά στις σκάλες. Λυγίστε το δεξί γόνατο και ανεβείτε στο πρώτο σκαλοπάτι, φέρνοντας μαζί σας το αριστερό σας πόδι. Ανεβείτε γρήγορα στο δεύτερο σκαλοπάτι. Προχωρήστε προς την κορυφή χρησιμοποιώντας τη δεξιά πλευρά για να σας ωθήσει. Στην κορυφή της πτήσης, επιστρέψτε προς τα κάτω χρησιμοποιώντας τη δεξιά πλευρά για να σας οδηγήσει ξανά. Στο κάτω μέρος, κάντε όπισθεν και τρέξτε προς τα πλάγια μέχρι τις σκάλες χρησιμοποιώντας την αριστερή σας πλευρά για να οδηγήσετε. Κάντε τζόκινγκ πίσω στην αριστερή πλευρά πρώτα. Αυτό είναι ένα σύνολο. Επαναλάβετε 3 φορές.
Κλίση Παλαμάκια Push-Ups
Σταθείτε στη βάση της σκάλας. Τοποθετήστε τα χέρια στο τρίτο σκαλοπάτι, τα χέρια ίσια. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια και σε ευθεία με τα πόδια σας, λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το στήθος μέχρι τις σκάλες. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια σπρώξτε εκρηκτικά από τις σκάλες και χτυπήστε τα χέρια σας μαζί πριν προσγειωθείτε στην εκτεταμένη θέση push up. Κάντε 10 επαναλήψεις, 3 σετ.
Τζόγκινγκ προς τα πίσω
Σταθείτε με την πλάτη σας στη βάση της σκάλας. Με προσοχή, ανεβείτε τις σκάλες προς τα πίσω, εμπλέκοντας τους γλουτούς και τους μηριαίους σας σε κάθε βήμα. Σημείωση: Αυτή η κίνηση απαιτεί λίγη ισορροπία και συντονισμό (περισσότερο από όσο νομίζετε!). Χρησιμοποιήστε το πλευρικό τοίχωμα για στήριξη με το ένα χέρι εάν χρειάζεται. Για τους πιο προχωρημένους, δοκιμάστε αυτή την άσκηση με αργό ρυθμό. Συμπληρώστε το ισοδύναμο 5 σκαλοπατιών.
Άλματα με ένα πόδι
Σταθείτε στη βάση της σκάλας. Μετατοπίστε το βάρος στο δεξί σας πόδι, σηκώνοντας το αριστερό πόδι από το πάτωμα. Λυγίστε το δεξί γόνατο, κουνήστε τα χέρια πίσω σας και μετά σύρετέ τα προς τα εμπρός καθώς σπρώχνετε από το πάτωμα και πηδάτε στο πρώτο σκαλοπάτι με το δεξί πόδι. Πηδήξτε πίσω, κρατώντας το αριστερό πόδι μακριά από το πάτωμα. Ολοκληρώστε 10 άλματα στη δεξιά πλευρά και μετά αλλάξτε πόδι. (Σημείωση: Χρησιμοποιήστε το πλευρικό τοίχωμα για ισορροπία όπως χρειάζεται.) Κάντε 2 σετ συνολικά.
Απόρριψη Push-Ups
Οκλαδόν κοιτώντας μακριά από τις σκάλες και τη βάση της σκάλας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας και μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα χέρια σας να στηρίζουν το σώμα σας. Κρατώντας τα χέρια στο πάτωμα, περπατήστε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι τις σκάλες πίσω σας μέχρι να φτάσουν σε ένα σκαλοπάτι που σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τα εκτεταμένα χέρια σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας (πιθανώς η τρίτη βήμα). Κρατώντας την πλάτη και τα πόδια σας ίσια, λυγίστε τους αγκώνες σας και κάντε ένα push up. Σημείωση: Τα push ups απόρριψης είναι δύσκολα και είναι φυσιολογικό να μην μπορείτε να πάτε τόσο βαθιά όσο θα κάνατε σε μια επίπεδη επιφάνεια.) Κάντε 10 επαναλήψεις, 2 σετ.
