Έχετε είκοσι λεπτά και μερικά kettlebells; Αυτό είναι το μόνο που χρειάζεστε για να χτίσετε μυς και να εξαφανίσετε τις θερμίδες. Αυτό συμβαίνει επειδή τα kettlebells έχουν σχεδιαστεί τέλεια για εκρηκτικές, εκκεντρικές κινήσεις. Χρησιμοποιήθηκε σωστά — όπως σε αυτό προπόνηση με kettlebell — προσφέρουν επίσης μεγάλα κέρδη στους μυς σας βοηθούν επίσης να συνεχίσετε να λαμβάνετε θερμίδες πολύ καιρό μετά το τέλος μιας ρουτίνας.
«Με το μεγαλύτερο μέρος του βάρους έξω από τις λαβές, έχουν ένα μετατοπισμένο κέντρο μάζας που παράγει αποτελέσματα που δεν μπορείτε να έχετε με αλτήρες ή μπάρα», λέει. Μπρους Κέλι, ιδιοκτήτης και personal trainer στο Fitness Together. Επιπλέον, είναι ιδανικά για μεταφορά. «Αν έχετε δοκιμάσει να κάνετε βαριές μεταφορές με αλτήρες, τότε έχετε μάθει να εκτιμάτε τα kettlebells».
Για αυτήν τη ρουτίνα η Kelly λέει ότι χρειάζεστε πρόσβαση σε πολλά kettlebells διαφόρων βαρών — αλλά θα μπορούσατε να κάνετε την προπόνηση με ένα μόνο ζευγάρι. Ξεκινήστε με 35-45 λίβρες και προχωρήστε από εκεί. Θέλετε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις σε ένα κύκλωμα, μεταβαίνοντας από τη μια άσκηση στην άλλη όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να ξεκουραστείτε μόλις 1-2 λεπτά πριν από τους γύρους. Στόχος για 3 γύρους.
"Κάντε μόνο τέσσερις γύρους εάν είστε πραγματικά σε φόρμα", λέει η Kelly. «Για τα περισσότερα παιδιά, δύο με τρεις θα το κάνουν». «Θα σας πάρει λιγότερο από 20 λεπτά για να κάνετε 3 κυκλώματα», λέει η Kelly. «Δεν θα είναι εύκολο, αλλά θα ολοκληρώσεις τη δουλειά σου».
KB Halos
Γιατί: Αυτή είναι μια άσκηση κινητικότητας των ώμων. «Περιστρέφετε εξωτερικά από τη μία πλευρά, εσωτερικά από την άλλη πλευρά και το κάνετε και προς τις δύο κατευθύνσεις», λέει η Kelly. «Είναι ένας δείκτης του πόσο καλά λειτουργούν οι ώμοι σου. Εάν έχετε προβληματικούς ώμους, αυτό είναι ένα τρυπάνι που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Αν πονάει μην το κάνεις."
Πως να το κάνεις: Κρατώντας το kettlebell με τα δύο χέρια, σηκώστε το στο στήθος σας. Σηκώστε το πάνω από την αριστερή πλευρά του κεφαλιού σας. Μετακινήστε το kettlebell έτσι ώστε να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι σας και μετά μετακινήστε το kettlebell ώστε να βρίσκεται πάνω από το δεξί σας αυτί. Επιστρέψτε το kettlebell στο στήθος σας και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση, σηκώνοντάς το πάνω από τη δεξιά πλευρά του κεφαλιού σας.
Εκτελέστε 5 επαναλήψεις.
Κύπελλα καταλήψεις
Γιατί: Αυτό είναι χρήσιμο για την εκμάθηση του μοτίβου squat καθώς και για την κινητικότητα του τρυπήματος. «Μπορείτε πραγματικά να δουλέψετε το κάτω εύρος της κίνησής σας κρατώντας το squat και χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας για να ξεσηκώσετε τα γόνατά σας», λέει η Kelly. «Κάτσε λίγο εκεί και δούλεψε την κινητικότητα των γοφών και των βουβωνών σου».
Πως να το κάνεις: Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατήστε το kettlebell με τα δύο χέρια κοντά στο στήθος σας. Κάνετε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι κάτω από παράλληλα με το πάτωμα, κρατώντας το στήθος σας ψηλά και την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε το στήθος και το κεφάλι σας ψηλά και την πλάτη σας ίσια. Σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα έξω με τους αγκώνες σας. Επιστρέψτε στη στάση. Επαναλαμβάνω.
Εκτελέστε 12 επαναλήψεις.
Σειρές αποστατών
Πως να το κάνεις: Μπείτε σε θέση σανίδας (πάνω από pushup) κρατώντας τα χερούλια δύο kettlebells στο πάτωμα. Με το ένα χέρι, τραβήξτε ένα kettlebell προς τα πάνω, κρατώντας τον πήχη σας κοντά στο σώμα σας και τον πυρήνα σας σταθεροποιημένο. Επιστρέψτε το kettlebell στο πάτωμα. Αλλάξτε πλευρά με κάθε επανάληψη ή κάντε όλες τις επαναλήψεις σας για τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε.
Εκτελέστε 6 σε κάθε πλευρά.
Ρουμανική άρση θανάτου με ένα πόδι
Γιατί: Αυτό εκπαιδεύει την επέκταση ισχίου, τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους. «Αυτό δεν είναι ένα squat», λέει η Kelly. «Είναι μια άρθρωση ισχίου με τη λεκάνη να κινείται οριζόντια. Η κάμψη 10-15 μοιρών στο γόνατό σας δεν πρέπει να αλλάζει κατά τη διάρκεια της κίνησης.»
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το kettlebell τοποθετημένο περίπου δύο πόδια μπροστά σας. Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα. Λυγίστε στους γοφούς σας και χαμηλώστε τον κορμό σας παράλληλα με το πάτωμα, εκτείνοντας το ανασηκωμένο πόδι σας ακριβώς πίσω σας. Πιάσε το kettlebell με το χέρι απέναντι από το όρθιο πόδι σου και σήκωσε τον κορμό σου πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Εκτελέστε 6 σε κάθε πλευρά
Διπλή πρέσα Kettlebell
Γιατί: Αυτό δουλεύει τους ώμους και τους μύες του πυρήνα σας. "Το να σηκώνετε τα kettlebells - να τα φτάσετε στους ώμους σας - και στη συνέχεια να τα πατήσετε ταυτόχρονα απαιτεί μεγάλη σταθερότητα στον πυρήνα", λέει η Kelly. «Κάθε φορά που βάζετε ένα βάρος πάνω από το κεφάλι σας, οι ώμοι σας θα πρέπει να παραμένουν σε επίπεδο. Η τάση είναι να γέρνεις προς τα πίσω ή μακριά. Δεν πρέπει να το νιώθετε αυτό στη μέση σας. Και αν έχετε προβλήματα με τους ώμους, δεν είναι άσκηση για εσάς».
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σηκώστε δύο kettlebells και τραβήξτε τα προς τους ώμους σας. Περιστρέψτε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα μέσα, ακουμπώντας τα kettlebells στο πάνω μέρος των αντιβραχίων σας. Πιέστε τα kettlebells πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να ασφαλίσουν τα χέρια σας. Χαμηλώστε τα kettlebells αργά στους ώμους σας. Επαναλαμβάνω.
Εκτελέστε 8 επαναλήψεις.
Τουρκικά ξεσηκώματα
Γιατί: Αυτή είναι μια άσκηση για συνολική προπόνηση δύναμης και κινητικότητας. «Αυτές είναι μια εξαιρετική εκτίμηση του πόσο καλά κινείστε», λέει η Kelly. «Κάθε επανάληψη πρέπει να διαρκεί 30-60 δευτερόλεπτα».
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια και ένα kettlebell δίπλα στον δεξιό σας ώμο. Κυλήστε στη δεξιά σας πλευρά και πιάστε τη λαβή του kettlebell με το δεξί σας χέρι. Γυρίστε πίσω στην πλάτη σας και πιέστε το kettlebell ευθεία προς τα πάνω, μακριά από το στήθος σας. Λυγίστε το δεξί σας πόδι για να τοποθετήσετε το πόδι σας επίπεδη στο πάτωμα. Ισιώστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι και στη συνέχεια τυλίξτε τον αριστερό σας πήχη. Πιέστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και, στη συνέχεια, πιέστε το αριστερό σας χέρι ισιώνοντας το αριστερό σας χέρι. Σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, πιέζοντας προς τα κάτω μέσα από το αριστερό σας χέρι, την αριστερή φτέρνα και το δεξί σας πόδι. Σύρετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και κάτω από εσάς, μπαίνοντας σε γονατιστή θέση με το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα. Κάντε βήμα με το δεξί σας πόδι για να σταθείτε, φέρνοντας το αριστερό σας πόδι ακόμα και με το δεξί. Κάντε όπισθεν για να επιστρέψετε στην αρχική θέση πατώντας το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, στη συνέχεια τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, γεφυρώνοντας προς τα πάνω, περνώντας το αριστερό σας πόδι σε ευθεία μπροστά σας, καθισμένος με στήριξη από το αριστερό σας χέρι, χαλαρώνοντας στον αντιβράχιο και, τέλος, κυλώντας στην πλάτη σας και χαμηλώνοντας το kettlebell κάτω.
Εκτελέστε τρεις επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
KB Swing
Γιατί: Αυτό δημιουργεί εκρηκτική δύναμη. "Αυτό είναι σαν ένα άλμα, μόνο με ένα βάρος συνδεδεμένο στα χέρια σας", λέει η Kelly. «Τα χέρια σου δεν πρέπει να κουράζονται. Είναι οι γοφοί σου που οδηγούν το βάρος».
Πως να το κάνεις: Κρατήστε το kettlebell με τα δύο χέρια σε μια λαβή, τα χέρια κρέμονται προς τα κάτω, τους ώμους πίσω, τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα προς τα έξω. Καθίστε αναπαυτικά για να χαμηλώσετε το kettlebell ανάμεσα και πίσω από τα πόδια σας, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, το πηγούνι ψηλά και τις κνήμες κάθετα. Πιέστε τους γλουτούς σας για να τεντώσετε τους γοφούς σας και σηκώστε το βάρος προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Στη συνέχεια, αφήστε το βάρος να ταλαντευτεί πίσω ανάμεσα στα πόδια σας καθώς λυγίζετε στους γοφούς, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Επεκτείνετε τους γοφούς σας για να επαναφέρετε το βάρος προς τα πάνω. Επαναλαμβάνω. Στην τελευταία σας κίνηση, επιβραδύνετε την ορμή του kettlebell καθώς ταλαντεύεται ανάμεσα στα πόδια σας και αφήστε το να σταματήσει μπροστά σας, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη. Καθίστε αναπαυτικά για να κατεβάσετε το kettlebell κατευθείαν στο πάτωμα.
Εκτελέστε 12 ταλαντεύσεις.
KB Farmer’s Carry
Γιατί: Αυτό βελτιώνει τη δύναμη λαβής και την αντοχή των μυών. "Ό, τι ισχύει για το περπάτημα - καλός ρυθμός, επίπεδοι ώμοι, καλή στάση σώματος - ισχύουν για αυτήν την άσκηση", λέει η Kelly. «Μην πέφτετε και μην γέρνετε στη μία ή την άλλη πλευρά».
Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε βαριά kettlebells που το καθένα ζυγίζει 30-40 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους. Κρατήστε ένα σε κάθε χέρι και περπατήστε, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και σφιχτά τον κορμό σας. Χαμηλώστε τα βάρη αργά και με έλεγχο. Εάν τα βάρη είναι πολύ ελαφριά, προσαρμόστε ανάλογα, δουλεύοντας μέχρι το μισό βάρος σε κάθε χέρι.
Περπατήστε συνεχώς για 60 δευτερόλεπτα.
