Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να πάρουν τον δικέφαλο και τον τρικέφαλο μύες καμένο που μπορεί να σας εκπλήξει. Όπως αποδεικνύεται, να πάρει μεγαλύτερα μπράτσα, και πιο δυνατοί, πιο καθορισμένοι δικέφαλοι και τρικέφαλοι είναι όλες στις λεπτομέρειες, και λιγότερο για να κάνετε ένα εκατομμύριο μπούκλες στο σπίτι. Υπάρχουν σίγουρα τρόποι για να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση δικέφαλου και τρικέφαλου στο σπίτι για άνδρες που δεν είναι η συνηθισμένη προπόνηση.
Η απόκτηση μεγάλων χεριών από τις προπονήσεις πλάτης, στήθους και τρικέφαλου και η απόκτηση μάζας προέρχεται από τη συνεχή ανύψωση αλτήρων και βαρών. Αλλά αυτό το σμιλεμένο πάνω μέρος του σώματος προέρχεται από την εργασία κάθε μυϊκής ομάδας από πολλές γωνίες, όχι μόνο άρση μεγάλων βαρών και να κάψετε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους σας μέσω ενός εκατομμυρίου μπούκλες τρικεφάλου και τίποτα άλλο. Γι' αυτό είναι σημαντικό να είναι οι προπονήσεις τρικεφάλου και οι προπονήσεις δικεφάλων δυναμικός, διαφορετικό και εστιασμένο στη λεπτομέρεια.
Προπονήσεις δικεφάλου και τρικέφαλου με αλτήρες, προπονήσεις σωματικού βάρους, και άλλες κινήσεις προπόνησης προς σπρώξτε τους μύες σας στο απόλυτο μέγ. Για να υπολογίσετε πόσο βάρος θα χρησιμοποιήσετε, επιλέξτε ένα σετ βαρών που σας επιτρέπει να εκτελέσετε 8-10 επαναλήψεις πριν την εξάντληση.
Η ένωση δικεφάλων και τρικεφάλων βοηθά να γίνει η κάμψη του ενός μυός να είναι η επέκταση του άλλου. Αυτό σημαίνει ότι καμία από τις δύο ομάδες δεν ξεκουράζεται πλήρως κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, καθιστώντας την α βάναυσο έγκαυμα αξίζει να παλέψεις για. Η εναλλαγή μεταξύ των κινήσεων δικέφαλου και τρικέφαλου σας επιτρέπει επίσης να το κάνετε κρατήστε τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά ενώ παρέχει και ενεργή ανάπαυση, για μια πιο ολοκληρωμένη συνεδρία βάρους.
Άσκηση Δικεφάλου: Μπούκλα με μπάρα
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Χρησιμοποιώντας μια χειρολαβή, τοποθετήστε τα χέρια σε απόσταση κατά το πλάτος των γοφών σε μια μπάρα και κρατήστε την με τα χέρια ίσια μπροστά από τους μηρούς σας. Λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε τη μπάρα στο στήθος σας. Πιο χαμηλα. 10 επαναλήψεις, 2 σετ.
Άσκηση τρικεφάλου: Επέκταση από πάνω
Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Σηκώστε το βάρος ακριβώς πάνω από το στήθος, τα χέρια ίσια, οι παλάμες προς τα μέσα. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τα βάρη πίσω και πάνω από το κεφάλι σας. Ισιώστε τα χέρια και σηκώστε τα ξανά πάνω από το στήθος σας. 8-10 επαναλήψεις, 3 σετ.
Άσκηση Δικεφάλου: Chin-Up
Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι περισσότερο γνωστή για τη δημιουργία ισχυρότερων ποδιών, πλάτης και πυρήνα (και θα το κάνετε επίσης), αλλά το κάτω μέρος (οι παλάμες στραμμένες προς εσάς) είναι επίσης πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη στους δικέφαλους μυς σας. Ξεκινήστε κρεμώντας από τη μπάρα, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων (άκρη: κοντά χέρια = μεγαλύτερο φορτίο δικεφάλων. φαρδύτερα χέρια = περισσότερος μυς της πλάτης). Λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε το πηγούνι πάνω από τη μπάρα. Επιστροφή στο κρέμασμα. 6-8 επαναλήψεις, 3 σετ.
Άσκηση Tricep: Kickback με αλτήρες
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Μεντεσέ προς τα εμπρός στη μέση κατά 45 μοίρες, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίστε τους αγκώνες και φέρτε το βάρος στο στήθος σας, με τις παλάμες προς τα μέσα. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στα πλάγια, ισιώστε τα χέρια και τεντώστε τα βάρη πίσω σας. Λυγίστε τους αγκώνες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. 10 επαναλήψεις, 2 σετ.
Άσκηση Δικεφάλου και Τρικεφάλου: Μπροστινές και πλάγιες μπούκλες με αλτήρες
Αυτή η κίνηση λειτουργεί και στις δύο κεφαλές του δικεφάλου σας μετατοπίζοντας διακριτικά τη γωνία ανύψωσης. Ξεκινήστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, οι παλάμες προς τα εμπρός, τα χέρια στο πλάι. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε τα βάρη στο στήθος σας. Ελευθέρωση. Κρατώντας τα χέρια ίσια, τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω και περιστρέψτε τα χέρια έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα πλάγια. Από αυτή τη θέση, λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε τα βάρη στο ύψος του στήθους. Ελευθέρωση. Περιστρέψτε ξανά τις παλάμες προς τα εμπρός. 10 επαναλήψεις, 2 σετ.
Άσκηση Tricep: Close Hands Pushup
Θα δώσετε στους ώμους, τους ώμους και τους κοιλιακούς σας ένα προπόνηση με αυτή την κίνηση, αλλά οι πραγματικοί νικητές εδώ είναι οι τρικέφαλοι μυς σας, οι οποίοι έχουν διπλό έγκαυμα με μια απλή ρύθμιση του χεριού. Μπείτε σε μια εκτεταμένη θέση pushups και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το στήθος σας, αρκετά κοντά ώστε οι αντίχειρές σας να αγγίζουν. Λυγίστε τους αγκώνες, κρατώντας τους πίσω και κοντά στα πλάγια καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας στο έδαφος. Ισιώστε τα χέρια πίσω στην αρχική θέση. 20 επαναλήψεις, 2 σετ.
Άσκηση Τρικεφάλου και Δικεφάλου: Μπούκλες με καλώδιο
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, περίπου τρία πόδια μακριά από τη μηχανή καλωδίων, η τροχαλία ρυθμισμένη στο ύψος του στήθους. Κρατήστε τη λαβή στο δεξί σας χέρι, με την παλάμη προς τα επάνω, το δεξί χέρι τεντωμένο μπροστά σας. Λυγίστε τον δεξιό σας αγκώνα και κάντε μια μπούκλα, κρατώντας το πάνω χέρι σας σταθερό και παράλληλο με το πάτωμα, ενώ τα κάτω χέρια σας μετακινούν τη λαβή του καλωδίου κοντά στο στήθος σας. Απελευθερώστε και ισιώστε τον βραχίονα. 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, 2 σετ.
Άσκηση Δικεφάλου και Τρικεφάλου: Μπούκλες με σφυρί
Αυτή η κίνηση δουλεύει τους δικέφαλους μυς σας καθώς και τον βραχιόνιο, έναν μυ που κάθεται δίπλα στους δικέφαλους μυς σας και προσθέτει ορισμό και σχήμα στο χέρι σας. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι προσανατολίζοντας το βάρος Βορρά/Νότο, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι σε ουδέτερη θέση, με τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη. Λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε τα βάρη στο στήθος σας. Ελευθέρωση. 10 επαναλήψεις, 2 σετ.
Άσκηση τρικεφάλου: Επέκταση αγκώνων-έξω
Καθίστε αναπαυτικά σε έναν επικλινές πάγκο περίπου 30 μοίρες, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκώστε τα βάρη πάνω από το στήθος σας, τα χέρια ίσια, οι παλάμες στραμμένες μακριά σας. Διατηρώντας τα μπράτσα σας ακίνητα, λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τα βάρη στο στήθος σας. Ανεβάστε τα ξανά, 10 επαναλήψεις, 3 σετ.
