Μια εύκολη βασική προπόνηση για το σπίτι: 15 λεπτά για τη βασική δύναμη

click fraud protection

Από πού ξεκινάς όταν προσπαθείς να επιστρέψεις σε αγωνιστική φόρμα; Σίγουρα δεν είναι με το δικό σου όπλα ή στήθος — αυτό έρχεται αργότερα, πολύ αργότερα. Όταν δεν είστε σε φόρμα και θέλετε να χτίσετε τον εαυτό σας πίσω, θα πρέπει να ξεκινήσετε από τον πυρήνα. Ενσωματώνοντας όλους τους κύριους κοιλιακούς μυς, καθώς και αυτούς που τυλίγονται και υποστηρίζουν το μεσαίο τμήμα σας από το πίσω, ο πυρήνας σας κρατά όρθιους και σας δίνει τη σωστή φόρμα, ώστε να μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα όλων των άλλων δυνάμεών σας κινείται.

Επιπλέον, αρκετή βασική δουλειά μπορεί να σας βοηθήσει να είστε εμφανίσιμοι όταν κάνετε βόλτα στο σπίτι με μπόξερ. Αν και θα πρέπει να σημειώσουμε ότι κάνουμε ab work και να πάρει ένα six-pack κάνω δεν πηγαίνετε χέρι-χέρι (Και για να το κάνετε εσείς βασικά πρέπει να λιμοκτονήσεις). Η ομορφιά μιας βασικής προπόνησης είναι ότι υπάρχει μόνο τόση κακοποίηση που μπορεί να υποστεί η κοιλιά σας, πράγμα που σημαίνει ότι κάθε συνεδρία είναι σύντομη και γλυκιά, ή τουλάχιστον σύντομη. Ξεκινήστε με αυτή τη συνεδρία 7 κινήσεων, 15 λεπτών που ενισχύει τον πυρήνα, μετά κάντε το ξανά, και ίσως άλλη μια φορά για καλό μέτρο.

15-Λεπτά από όλο τον πυρήνα που χρειάζεστε

1.Σανίδα

Πως να: Κατέβα στα τέσσερα. Τοποθετήστε τους αγκώνες και τους πήχεις σας στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας και δημιουργήστε μια μακριά γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε για 20 δευτερόλεπτα, κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα ακόμη.

Υπόδειξη: Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι, οι γοφοί και τα πόδια σας είναι σε ευθεία γραμμή. Η πεζοπορία στους γοφούς σας ή το τόξο της πλάτης σας μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα της κίνησης και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού σας.

2. Rolldown Crunch

Πως να: Ξεκινήστε να κάθεστε στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ίσια στο πάτωμα μπροστά σας. Στρογγυλοποιήστε αργά τη σπονδυλική σας στήλη και κυλήστε την πλάτη σας στο πάτωμα. Λίγο πριν ακουμπήσουν οι ώμοι σας, κρατήστε τη θέση συστολής και κάντε παλμό πάνω-κάτω 10 φορές. Κυλήστε πίσω στην καθιστή θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Υπόδειξη: Για να βοηθήσετε στην ισορροπία, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, επιτρέποντάς τους να πάλλονται πάνω-κάτω με τον κορμό σας.

3. Πλαϊνές βυθίσεις

Πως να: Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στη δεξιά σας πλευρά: δεξί πόδι, ισχίο και αγκώνα στο πάτωμα. Απλώστε τους κοιλιακούς σας και πιέστε τα πόδια σας για να σηκώσετε το σώμα σας σε πλάγια θέση σανίδας, με τον αγκώνα να είναι ακόμα λυγισμένος. Χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι το δεξί ισχίο να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και μετά σηκώστε τους ξανά. Κάντε 10 επαναλήψεις, αλλάξτε και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Κάντε δύο σετ.

Υπόδειξη: Εάν η πίεση στο εξωτερικό του ποδιού που φέρει βάρος είναι άβολη, κουνήστε ελαφρά τα πόδια σας έτσι ώστε και το πάνω και το κάτω μέρος να μοιράζονται το φορτίο.

4. Μεντεσέδες

Πως να: Από όρθια θέση, λυγίστε στη μέση και απλώστε προς τα κάτω μέχρι τα χέρια να αγγίξουν το πάτωμα. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια, τα πόδια και ο κορμός να είναι ίσια και το σώμα σας να σχηματίσει ένα ανεστραμμένο σχήμα V. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και ρίξτε τους γοφούς σας προς το πάτωμα, λυγίζοντας την πλάτη σας έτσι ώστε το σώμα σας να κάνει ένα ρηχό σχήμα C. Εισπνεύστε και μετά εκπνεύστε, πεζοπορώντας ξανά τους γοφούς σας προς την οροφή, μέχρι να επιστρέψετε σε ανεστραμμένο V. Κάντε 20 μεντεσέδες χωρίς να σταματήσετε.

Υπόδειξη: Αυτή η κίνηση δίνει στους μηριαίους και τις γάμπες σας ένα καλό τέντωμα, ωστόσο αν η ένταση είναι υπερβολική, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τους μεντεσέδες με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα.

5. Κατσαρίδα

Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ίσια, τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι σας. Με μία κίνηση, συσπάστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα πόδια, τα χέρια και το κεφάλι/λαιμό σας προς την οροφή, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα. Μόλις τα χέρια και τα πόδια τεντωθούν ευθεία προς τα πάνω (σαν νεκρή κατσαρίδα), κρατήστε τα για δύο μετρήσεις και μετά αφήστε τα πίσω στο πάτωμα με ελεγχόμενο τρόπο. Κάντε 20 επαναλήψεις.

Υπόδειξη: Οι προχωρημένοι επαγγελματίες μπορούν να ψαλιδίσουν τα χέρια και τα πόδια τους, έτσι ώστε το δεξί χέρι/αριστερό πόδι να συστέλλονται και να εκτείνονται προς τον ουρανό μαζί, στη συνέχεια να απελευθερώνονται ως συστολή του αριστερού χεριού/δεξί πόδι και να φτάσουν ψηλά.

6. Reverse Sit-Up

Πως να: Βρείτε έναν πάγκο ή σταθερό κρεβάτι, ξαπλωμένο στο στομάχι σας έτσι ώστε το κάτω μισό του σώματός σας να είναι στον πάγκο και το πάνω μισό του σώματός σας να κρέμεται στο πλάι. Λυγίστε τους αγκώνες σας και ασφαλίστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εμπλέξτε τους μύες του πυρήνα και της πλάτης σας για να τραβήξετε τον κορμό σας σε μια επίπεδη θέση, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τα πόδια προς το κεφάλι σας. Αφήστε το κεφάλι σας να πέσει προς το πάτωμα. Κάντε 3 x 10 επαναλήψεις.

Υπόδειξη: Βεβαιωθείτε ότι ο πάγκος/το κρεβάτι σας είναι αρκετά ψηλά ώστε να επιτρέπει στον κορμό σας να κρέμεται κάθετα—το πρώτο μέρος αυτής της κίνησης πιέζει τους κοιλιακούς σας, ενώ το δεύτερο μέρος δουλεύει την πλάτη σας, έτσι θέλετε να έχετε όλο το εύρος κίνησης για μέγιστο οφέλη.

7. Πλαϊνές Κάμψεις

Πως να: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στο πλάι σας. Κρατώντας τον κορμό σας στραμμένο προς τα εμπρός, σύρετε το δεξί σας χέρι κάτω από το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας προς τη δεξιά πλευρά όσο περισσότερο μπορείτε. Επιστρέψτε στο κέντρο, επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Κάντε 10 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε για συνολικά 3 σετ.

Υπόδειξη: Πιάσε ένα σετ βαρών 20 λιβρών ή ένα μέτριο-βαρύ αντικείμενο αν είσαι στο σπίτι για να το κρατάς σε κάθε χέρι για αντίσταση.

Μια εύκολη βασική προπόνηση για το σπίτι: 15 λεπτά για τη βασική δύναμη

Μια εύκολη βασική προπόνηση για το σπίτι: 15 λεπτά για τη βασική δύναμηΜπαμπά μποντΠροπονήσεις για άντρες

Από πού ξεκινάς όταν προσπαθείς να επιστρέψεις σε αγωνιστική φόρμα; Σίγουρα δεν είναι με το δικό σου όπλα ή στήθος — αυτό έρχεται αργότερα, πολύ αργότερα. Όταν δεν είστε σε φόρμα και θέλετε να χτίσ...

Διαβάστε περισσότερα
Προπόνηση πάνω στο στήθος: Πώς να χάσετε γρήγορα τα βυζιά του άντρα

Προπόνηση πάνω στο στήθος: Πώς να χάσετε γρήγορα τα βυζιά του άντραΜπαμπά μποντΒυζιά άντραςΠροπόνηση

Ξαφνικά, με 18 μήνες πανδημίας πίσω σας, είστε πλέον περήφανος ιδιοκτήτης μιας σειράς ανδρικά βυζιά? (Ήταν το μπύρα? Αδράνεια? Γενεσιολογία?!) Ανεξάρτητα από το πώς τα μεγαλώσατε (εμπιστευτείτε μας...

Διαβάστε περισσότερα
20λεπτη προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης με βάρος σώματος που προορίζεται για το σαλόνι σας

20λεπτη προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης με βάρος σώματος που προορίζεται για το σαλόνι σαςΜπαμπά μποντΠροπονήσεις για άντρες

Τα τρεξίματα δεν είναι ο μόνος τρόπος για να κάνετε καλό καρδιο προπόνηση για άνδρες. Στην πραγματικότητα, δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε γυμναστική που θα σας αποτρέψει τους πνεύμονες...

Διαβάστε περισσότερα