Venitada palju? Enamik meist võiks kasutada rohkem ja see vajadus suureneb koos vanusega. Kuid on oluline omada kindlat venitusrutiini – üha enam, kui vananete ja need kunagised nõtked sidemed hakkavad muutuma millekski toornaha närimiseks. Kuigi kardio- ja jõutreening moodustavad fitnessi selgroo, on teadlased ja treenerid selles ühel meelel venitamine kuulub segusse. Alaselg venib, puusapainutaja venitused ja reielihaste venitused peaksid kuuluma teie igapäevasesse rutiini; puusavenitused, õlgade venitused, säärevenitused ja isegi kaelavenitused ei teeks samuti haiget.
Siin kirjeldatud 15 venitusrutiin on suunatud suurematele lihasrühmadele ja on üsna lihtne. Mõned põhireeglid: iga venituse jaoks ei ole ranget ajalimiiti, kuid 10–60 sekundit on hea rusikareegel. Venitage oma piirini, kuid mitte valu piirini. Ja alusta aeglaselt.
Hamstring hinge venitus
Seisa jalad õlgade laiuselt. Liikuge vööst ettepoole ja sirutage oma käed põranda poole, painutage veidi põlvi, kuni käed puudutavad. Hoides selga sirgena, kõndige oma käed põrandal edasi, kuni jõuate nurgani, kus saate oma jalgu sirutada. Sealt liigutage oma käed aeglaselt tagasi jalgade poole, tundes reielihaste venitust. Kõndige oma käed uuesti ette, et lõdvestuda reielihased, seejärel tagasi jalgade poole.
Pealt ulatuv venitus
Jalad õlgade laiuselt. Sirutage oma käed lae poole nii kõrgele kui võimalik, tõstke nägu taeva poole, et tunda venitust kaelas ja rinnus.
Diagonaalne ulatuse venitus
Alustades venitusasendist nr 2, langetage parem õlg ja sirutage vasak käsi taeva poole, tundes venitust keha vasakpoolses servas. Hoidke, lõdvestage ja korrake teisel küljel.
Sääre venitus
Seina vastu. Asetage peopesad vastu seina, rindkere kõrgusel, painutage põlvi ja sirutage ühe jalaga tagasi väljalangemisasendisse. Sirutage tagumine jalg ja proovige suruda kanna põrandasse, tundes oma sääre venitust. (Väikse erinevuse korral hoidke tagumist põlvi painutatud, kandke põrandal ja painutage venitusse sügavamale).
Side Lunge Stretch
Seisa jalad laiali. Painutage oma paremat jalga umbes 45 kraadi, hoides vasakut jalga sirgena. Peaksite tundma õrnat tõmmet piki vasaku jala reie sisemist/kubemepiirkonda. (Kui te ei tunne midagi, naaske algusesse ja seadke jalad veelgi laiemale kaugusele.) Hoidke sisse- ja väljahingamise ajal venitust, suurema efekti saavutamiseks kummarduge sügavamale. Naaske algusesse ja korrake vastasküljel.
Glute Stretch
Lama selili, jalad sirged. Painutage parem põlv rinna poole, haarates mõlema käega paremast säärest. Tõmmake põlv õrnalt rinnale lähemale ilma sundimata. Hoidke, vabastage, korrake teisel küljel.
Seisev Quad Stretch
Leidke kõrge laua või seina lähedal koht, mida saate kasutada tasakaalu saavutamiseks. Seisa jalad koos, seejärel tõsta parem kand oma tagumiku poole. Asetage vasak käsi toetamiseks vastu seina või lauda, seejärel haarake parema käega paremast pahkluust, tõmmates paremat jalga õrnalt tagumikule lähemale. Eesmärk on hoida selg sirgena ja puusad enda all. Kui te ei suuda seda poosi saavutada ilma tagumikku välja torkamata, on teie neljajalad/puusad liiga pingul ja peaksite selle venituse vahele jätma.
Muudetud Quad Stretch
Laskuge ühele põlvele, nagu teeksite abieluettepaneku. Toetuge esijala sisse, lükates puusi ette, kuni tunnete venitust mööda tagumise jala ülaosa. Hoidke, lõdvestage, vahetage jalga, korrake.
Rindkere venitus
Lamage põrandal, nägu allapoole. Painutage küünarnukid ja asetage käed õlgade lähedale. Suruge läbi peopesade, kui tõstate kere aeglaselt põrandast üles. Pole tähtis, kui kõrgele saate kaarduda, mõte on tunda venitust kaelast läbi rindkere alla kuni kõhu ülaosani. Hinga sisse ja välja. Lõdvestu. Soovi korral korrake.
Alaselja venitus
Lama selili, põlved kõverdatud. Risti parem pahkluu üle vasaku põlve ja lase sellel puhata. Haarake mõlema käega vasakust reiest, tõmmake vasak põlv aeglaselt rinna poole, võimaldades paremal jalal sellega kaasa liikuda. Lõpetage, kui tunnete sügavat venitust ja hoidke. Naaske algusesse ja vahetage külgi.
Triitsepsi venitus pea kohal
Seisa jalad õlgade laiuselt. Tõstke mõlemad käed üle pea, seejärel painutage parem küünarnukk. Haarake vasaku käega paremast küünarnukist. Lükates oma paremat õlga alla maa poole, tõmmake parem triitseps pea poole. Hoidke, seejärel vabastage ja korrake teisel küljel.
Õlgade venitus
Seisa jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed otse enda ette, seejärel ristke parem käsi üle rinna vasakule küljele, hoides seda otse. Haarake vasaku käega paremast triitsepsist (ulatuge alt üles, mitte üle ülaosa) ja tõmmake parem käsi õrnalt üle torso sügavamale. Hoidke, vabastage, korrake teisel küljel.
Pea rullid
Istudes mugavas asendis, keerake aeglaselt oma pea paremale, kujutades ette suurt kella sihverplaati, mida te oma lõuaga jälgite. Langetage lõug kindlasti alla rinnale, seejärel suunake see oma paremale õlale, tõstke lae poole, seda madalamale vasaku õla poole. Ringi mitu korda selles suunas, seejärel pööra tagasi. Kui te ei tunne venitust, süvendage pöördenurki, kuni te seda tunnete.
Iliotibiaalne riba venitus
Seisa jalad kõrvuti. Astuge parem jalg üle vasaku, hoides jalad sirged, kuid pehmete põlvedega (st ärge lukustage neid). Tõstke vasak käsi üles ja sirutage see üle pea paremale küljele, venituse suurendamiseks painutage torso paremale. Naaske algusesse, korrake teisel küljel.
Kogu keha venitus
Lamage põrandal, jalad sirged, käed pea kohal. Hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel sirutage käed ja jalad oma tuumast nii kaugele kui võimalik, tundes venitust ülalt alla. Hoidke, seejärel lõdvestage. Korda.
