8 harjutust, mida saate teha mänguväljaku kiigekomplektiga

Mänguväljakul on üks parimaid vahetustega treeningseadmeid: kiigekomplekt. Natuke kujutlusvõimet kasutades saate kasutada istet, millel oma last lükkate "kõrgemale, issi, kõrgemale!" vahetusse vedrustuse treener. Tavaliste poolkuu kiikede komplekt sarnaneb silmatorkavalt armastatud treeningmeetodiga, mis võimaldab teil sooritada sarnaseid südamikku ülesehitavaid ja kaloreid põletavaid keharaskusega harjutusi.

Rääkisime TRX-sertifikaadiga CPT-ga ja 2014. a Fitness igal ajal Aasta treener Luke Andrus treeningu eest, mis kasutab paari vaba kiike. Tema koostatud rutiin koosneb kolmest kaheksast harjutusest koosnevast voorust, kusjuures igale neljale harjutusele järgneb minutiline paus. Proovige liigutusi sooritada maksimaalse pingutusega 50 sekundit, enne kui asute järgmise harjutuse juurde, võttes puhkamiseks ja üleminekuks maksimaalselt 10 sekundit.

"Need on kogu keha harjutused mis aitavad samal ajal rasva põletada ja lihaseid kasvatada,” räägib Andrus. "Need hõlmavad tõuke-, tõmbe-, põlveliigutusi ja puusaliigutusi. Need neli elementi annavad iga kord suurepärase treeningu.

Kasutage kiike või kiikepaari nagu TRX-i: seisvate harjutuste jaoks kas haarake kummaski käes kiigeketist või hoidke mõlema kiige mõlemat ketti koos; Muude harjutuste jaoks asetage sääremarjad ühele istmele või mõlemale istmele, et hoida jalad paigal. Ja loomulikult veenduge enne alustamist, et kiigekomplekt on kindlalt kinnitatud.

Püstoli kükid

Miks: Need töötavad nii seisva kui ka sirge jala nelikutel. “Kui vajad lisatuge, hoia kiigekomplekti küljelt kinni,” ütleb Andrus.

1. Hoides väljasirutatud kätega kiike või kiikesid, seisa ühel jalal ja tõsta teine ​​jalg enda ette maast lahti.
2. Kükitage seisvale jalale, langetage keha maa poole, tõstes jalg ette ja hoidke selg lamedana.
3. Lähteasendisse naasmiseks suruge läbi seisva jala kanna.
4. Korrake pidevalt 25 sekundit, seejärel vahetage jalga ja korrake veel 25 sekundit.

Vältima: Liiga madalale minemine; lastes seisva jala põlvel sisse või välja painutada. "Hoia põlv üle pahkluu," ütleb Andrus.

Muudetud read

Miks: Ridadel pingutage selga ja biitsepsit. “See on tõmbeliikumine,” ütleb Andrus. "See tõmbab natuke tuharalihaseid, kuna jalad on kõverdatud ja peate hoidma puusad selgrooga kooskõlas."

1. Hoides väljasirutatud kätega kiike või kiikesid, lamage nii, et ülakeha oleks maast lahti, jalad lamedad ja põlv kõverdatud.
2. Tõmmake rindkere kuni käteni, keerates randmeid ja hoides jalad lamedalt ja põlved kõverdatud.
3. Langetage end tagasi algasendisse, sirutades käsi.
4. Korrake pidevalt 50 sekundit.

Vältima: Kasutage oma käsi liiga palju. "Ära koperda oma rinnus," ütleb Andrus. "Vajutage rindkere vastu taeva, samal ajal abaluud kokku surudes. Laske oma puusadel langeda ja veenduge, et teie puusad ja põlved oleksid üksteisega ideaalselt joondatud.

Hamstringi lokid

Miks: "Need töötavad nii puusade ja põlvede kui ka neljarattaliste ja tuharalihaste jaoks," ütleb Andrus.

1. Lamage selili, jalad sirged ja sääremarjad hoos või kiigudes. Asetage käed külgedele.
2. Tõstke selg ja puusad maast üles, viies keha sirgjooneliselt jalgadest õlgadeni.
3. Painutage põlvedest ja viige kannad tagumiku poole, hoides puusi ja selga maast lahti.
4. Pöörake tagasi algasendisse, sirutades jalad sirgeks.
5. Korrake pidevalt 50 sekundit.

Vältima: Kiirustamine; jala tagasi kõverdamisel ei teki silda; puusade langetamine korduste vahel maapinnale.

Vahelduv Tucks

Miks: Need töötavad teie kõhulihaste ja puusade painutajatega. "Need on vinge kardiotreening," ütleb Andrus.

1. Asetage igas hoos oma käed säärega maapinnale.
2. Tõmmake üks põlv rinna poole, hoides teist jalga sirgelt selja taga.
3. Sirutage painutatud jalg välja ja tõmmake teine ​​põlv rinna poole.
4. Vahetage iga kordusega küljed. Korrake pidevalt 50 sekundit.

Vältima: Langemine; selja ümardamine. “Hoia tagumik õlgadega ühel joonel,” ütleb Andrus.

Kükid pea kohal

Miks: Need töötavad teie jalgade, selja ja süvalihaste jaoks. "See on suurepärane põlveliigutus, kuid see on ka kogu keha harjutus," ütleb Andrus.

1. Hoides kiike või kiike mõlema käega pea kohal ja käed välja sirutatud, seiske sirgelt ja kallutage veidi tahapoole.
2. Kükitage, langetage keha maapinna poole, hoides käed pea kohal ja selg neutraalsena.
3. Algasendisse naasmiseks suruge läbi kandade alla.
4. Korrake pidevalt 50 sekundit.

Vältima: Käte toomine liiga kaugele põlvede ette; liiga kaugele kummardudes. “Seda liigutust tehes tahad, et selg oleks sääreluuga paralleelne,” räägib Andrus. "Teie tagumik peaks jääma põhjas veidi allapoole põlvi."

Pink Dip

Miks: Need treenivad teie triitsepsit ja õlad. "See on tõukeliikumine," ütleb Andrus. "Kui see on liiga raske, painutage põlvi, istutage jalad ja suruge abi saamiseks läbi kandad. See võtab triitsepsilt raskuse.

Märkus. Kui kiigekomplekti istmeks on lame laud, asetage nende tegemiseks käed istmele. Vastasel juhul otsige pink.

1. Asetage oma peopesad enda taha pingile ja kontsad maapinnale, jalad ja käed sirged.
2. Langetage keha maapinnale, painutades küünarnukkidest.
3. Algasendisse naasmiseks suruge läbi peopesade üles.
4. Korrake 50 sekundit.

Levinud vead, mida vältida: Liiga kõrge kiige või pingi kasutamine. "Kukkumisel peaksite laskuma sinna, kus õlad on küünarnukkidega paralleelsed," ütleb Andrus.

Glute Sillad

Miks: See on suurepärane puusaliigutus, mis töötab teie reielihaste, tuharalihaste ja südamikuga.

1. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad kiigeistme peal, asetades käed külgedele. Hoidke kontsad kogu treeningu ajal istutatud.
2. Tõstke oma puusad maast lahti, püüdes luua sirgjoont puusadest õlgadele.
3. Langetage end tagasi maapinnale.
4. Korrake pidevalt 50 sekundit.

Levinud vead, mida vältida: puusade mitte piisavalt kõrgele tõstmine. "Proovige need tõsta nii kõrgele, et need oleksid selja ja põlvedega ühel joonel," ütleb Andrus.

Esisild Ts

Miks: Need treenivad teie kõhulihaseid ja kaldusid. "Sa tunned isegi põletust õlgades," ütleb Andrus. "Kui see on liiga raske, hoidke lähteasendit (plank) 50 sekundit."

1. Lamage näoga maas, jalad sirged, vasikad hoos ja käed külgedelt kinni.
2. Tõstke keha maast lahti, toetudes peopesadele ja käsivartele, hoides oma keha sirgjooneliselt ja hoides selg neutraalsena.
3. Tõstke üks käsi taeva poole, pöörates samal ajal oma ülakeha.
4. Langetage käsi alla, viies küünarvarre tagasi maapinnale.
5. Vahetage külgi ja korrake.
6. Korrake pidevalt 50 sekundit, vaheldumisi külgi.

Väldi: tagumiku tõstmist; kumerates selga. "Hoia oma südamik kenasti pingul," ütleb Andrus.