Cardio saab halva räpi. Osa põlgusest kopsupõletuse ja südamepekslemise vastu kardiotreeningud tuleneb ühest ilmsest asjast: need on väga rasked. Kardio teeb haiget viisil, mida elamine lihtsalt ei tee. Endorfiinid tulevad aeglaselt ega ole piisavalt tugevad, et leevendada valu nagu a trepi trenn, olenemata sellest, kui väga soovite arvata, et nad seda teevad.
Kuid nagu kõik kõige tüütumad fitnessiõpetajad teile ütlevad, pole valu ega kasu. Ja kui soovite kaalust alla võtta ja oma üldist vormi parandada, peate oma treeningrügementi lisama rohkem kardiotreeningut. Olenemata sellest, kas see on ükshaaval või kuhjate kardiopeo jaoks kõik käigud, siin on mõned tõsised käigud inspireerimiseks.
Step Ups
Seisake trepi allosas. Tõstke parem jalg üles ja asetage parem jalg teisele sammule. Lükake vasaku jalaga põrandalt maha ja tõstke üles astudes oma keharaskust paremale. Pöörake vasakut jalga enda ees, painutades vasakut põlve, samal ajal liigutades paremat kätt ettepoole, et tasakaalustada. Astuge tagasi algasendisse.
Burpee Twister
Ainus, mis selle variatsiooni juures lihtne on, on selgitus. Tehke tavaline bürpee ja lõpuks hüpake 180 kraadi nii, et oleksite vastassuunas. Seejärel tehke teine kordus, muutes iga kord juhiseid.
Kiired jalad
Alustades trepi põhjast, spurtige tippu nii kiiresti kui võimalik, liigutades jalgu kiiresti nagu jalgpallitreeningut. Tehke samaväärne 5 trepiastmega. See tähendab, et kui teil on töötamiseks vaid üks lend, spurdid tippu ja tagasi alla.
Basseinis: vahelejätmine
Hoidke liigutus väike, keskendudes vormile. Teise võimalusena tehke see piiravaks vahelejätmiseks ja püüdke veest välja tulles kõrgust ja jõudu.
Treppidest ronimine
Leidke vähemalt 4 trepiastmega trepikoda või staadion. Võidujooks tippu, seejärel sörkige viis korda alla tagasi.
Hip Twists
Kui jalad on poolitatud, hoidke mõlemad käed sirgelt enda ees ja vahetult veepinna all. Pöörake oma südamikus küljelt küljele.
Kalduvad väljalöögid
Seisake trepi allosas. Liikuge tippu, tehes korraga kolm sammu. Peatage iga sammu vahel väljalangemisasendis, võimaldades oma esinelikul igal sammul maksimaalset koormust.
Basseinijooks
Kui ujuvvöö on peal, minge sügavamasse otsa. Kasutage oma hingeõhku ja tajutavat pingutuskiirust oma intensiivsuse taseme hindamiseks. Kui liigute madalasse otsa, kasutage kõrgeid põlvi ja tagumikku. Kasutage laperduslöökide intervallideks basseini külge.
Hüppavad tungrauad
Selle treeningu maksimaalse pulsisageduse saavutamiseks tõstke käed iga kord pea kohal. Sihiks üks tungraua sekundis.
Ühe jalaga Burpee
Täpselt nii see kõlab – traditsiooniline burpee, mida esitatakse ainult ühe ja siis teise jalaga.
Hüppenöör
See võib teile meelde tuletada teie lapsepõlve, kuid hüppenööriga hüppamises pole midagi lihtsat. Jäta põrge vahele ja hüppa ainult üks kord pöörde kohta, mis nõuab, et keerutaksid köit kiiremini ja töötaksid veidi rohkem.
Tagumikulöögid/Kõrged põlved
Sprinditreeningud tõstavad teie pulssi, kuid nõuavad ka ruumi. Selle asemel treenige oma kiireid jalgu ja peenmotoorikat, liigutades jalgu nii kiiresti kui võimalik vertikaalselt, matka põlvi kõrgel 20 sekundit, millele järgneb 20 sekundit nii palju kui võimalik sissejooksu ajal kandadega tagumikku löömist. koht.
Burpee Overbox
See variatsioon sarnaneb Box Jump burpee'ga, välja arvatud see, et hüppate üle kasti (või mõne muu virnastatud üksuse) ja jätkate kordusi vahelduvatel külgedel.
Tagurpidi Jog
Seisa seljaga trepikoja aluse poole. Olge ettevaatlik, kõndige trepist üles tahapoole, haarates igal sammul tuharalihaseid ja reielihaseid. Märkus. Need liigutused nõuavad natuke tasakaalu ja koordinatsiooni (rohkem, kui arvate!). Vajadusel kasutage külgseina toetamiseks ühe käega.
Basseinis: karaoke
Sügavas otsas rista parem jalg vasaku jala kohal ja ees, sirutades samal ajal käed külgedele. Tõstke vasak jalg küljele. Risti parem jalg vasaku jala taha. Jätkake liikumist külgsuunas, seejärel korrake, liikudes vastassuunas.
Burpees
Seistes painutage põlvi, kükitage põrandale, asetage oma käed maapinnale ja hüppage jalad tahapoole, et oleksite välja sirutatud planguasendis. Hüppage jalad uuesti käte poole, lükake põrandalt maha ja hüppage vertikaalsesse asendisse.
Push-Us/Sit-Ups
Neid ei peeta tavaliselt aeroobseteks liigutusteks, kuid need kogu keha tugevdavad vahendid võivad teie pulssi tõesti tõsta, kui teete neid täielikult ilma puhkamata. Langetage ja tehke 20 kätekõverdust, seejärel pöörake selili ja tehke kohe 20 istessetõusu. Mõlemaga sihite 1–1,5 sekundilist ajavahemikku käigu kohta.
Basseinis: külgjooksja
Seisa trepiga risti, parem puus trepile kõige lähemal. Painutage parem põlv ja astuge esimesele astmele, tuues kaasa vasak jalg. Astuge kiiresti teisele astmele. Liikuge tippu, kasutades selleks oma paremat külge. Lennu ülaosas liikuge tagasi alla, kasutades oma paremat külge, et teid uuesti juhtida. Allosas tagurdage ja sörkige külgsuunas trepist üles, kasutades teejuhiks vasakut külge.
Tõuked ja kükihüpped
Vahetage iga liigutust 20 sekundit sisse / 10 sekundit välja kaheksa vooru jooksul
Lunges ja hantliread
Vahetage iga liigutust 20 sekundit sisse / 10 sekundit välja kaheksa vooru jooksul.
Puuhakk
Hoidke mõlemas käes kerget hantlit või meditsiinipalli. Kükitage ja keerake, et viia raskus vasaku jala välisküljele. Tõstke raskust üle keha ja mööda peast paremal küljel. Pöörake jalgu vastavalt vajadusele. Langetage kaal tagasi vasaku jala välisküljele ja korrake. Järgmise puutöökoja komplekti jaoks liigutage raskust parema jala välisküljelt peast ülespoole ja vasakule.
Burpee koos külghüppega
Selle asemel, et hüpata iga burpee ajal vertikaalselt, hüpake horisontaalselt üle paigalseisva objekti.
Külgmine segamine
Alustage jalad puusade kaugusel. Kükitage ja viige käed rinna ees kokku. Liigutage oma paremat jalga küljele ja seejärel liigutage vasakut jalga, et sellega kokku puutuda. Tehke seda neli korda, seejärel muutke suunda ja liikuge vasakule.
Burpee Box Jump
See on täpselt nagu tavaline burpee, välja arvatud see, et hüppate oma push-upi lõpus tagasi püsti, seejärel hüppate edasi plyo kasti või mõne muu sarnase stabiilsuse ja kõrgusega eseme juurde. Hüppa tagasi maha (ettevaatlikult) ja alusta uuesti.
Burpee rida
Pärast surumist tehke lauast kahe käega rida – tõstke kõigepealt vasak küünarnukk taeva poole ja tagasi ning seejärel parem. Korda.
Istesse tõusud ja jalgade tõstmised
Jalgade tõstmised: Lamage selili, jalad sirged ja koos põrandal. Tõstke jalad üles, hoides neid koos, kuni jalad on otse teie kohal. Langetage jalad aeglaselt põrandast kõrgemale, laskmata jalgadel täielikult alla tulla. Korda.
Alternatiivsed sammud hüppenööriga
Hunt soovitab alustada oma triki proovimist jala vahelduva sammuga, kuna seda on üsna lihtne omandada ja see sobib kiiremaks hüppamiseks. Selle asemel, et hüpata kahe jalaga koos, vaid ükshaaval seotuna, justkui jookseksid paigal. Köis peaks teie jalgade alt läbi minema, kui liigutate oma raskust ühelt jalalt teisele.
Topeltaluse hüppenöör
Topeltalused nõuavad, et köis läbiks jalge alt kaks korda iga hüppe puhul. Selleks peate köie veidi kõrgemale köitma ja suurendama köie pöörlemiskiirust. Ärge unustage hoida püstises asendis, maanduda mõlema jalaga koos ja käivitada nööri pöörlemine kiire randmeliigutusega.
Burpee Deadman
Kui olete tavalise burpee'i ajal pushup-i alumises asendis, sirutage käed ja käed välja nii, et keha oleks põrandal täiesti tasane. Tooge käed tagasi, suruge üles ja jätkake harjutust nagu tavaliselt.
Külgkiik
Külgkiik töötab südamikus ja ülakehas, kuid kuna te tegelikult üle köie ei hüppa, nõuab see palju vähem koordinatsiooni. Tõmmake käed keha ees kokku ja liigutage käepidemeid ja köit kaheksakujulises vormis. Saate hüpata või astuda küljelt küljele. Või kui kasutate külgkiike aktiivse puhkusena, seiske lihtsalt paigal.
Basseinis: kärbsed, lati tõstmised, bicep curls ja Tricep Press Downs
Basseinis kasutage vastupanu tekitamiseks peopesa või lisage aer või veehantel ja tehke oma tavalist treeningpingi liigutused.
Ühe jala hüpped
Seisake trepi allosas. Viige raskus paremale jalale, tõstke vasak jalg põrandast üles. Painutage paremat põlve, lükake käed selja taha, seejärel lükake need ettepoole, kui surute põrandalt maha ja hüppate parema jalaga esimesele astmele. Hüppa tagasi alla, hoides vasakut jalga põrandast eemal.
Basseinis: väljalangemised ja kükid
Tehke neid täpselt nii, nagu teeksite seda maal. Lisage veest väljahüpped.
Minikasti hüpped
Seisake trepi allosas. Painutage põlvi ja lükake käed selja taha, seejärel lükake need maast vedruna ettepoole ja liikuge teisele astmele. Maanduge mõlemal jalal. Hüppa mõlema jalaga alla tagasi.
Plaksutavad kätekõverdused
Seisake trepi allosas. Asetage käed kolmandale astmele, käed sirged. Hoides selga sirge ja jalgadega ühel joonel, painutage küünarnukid ja langetage rindkere trepi poole. Hoidke sekund, seejärel lükake plahvatuslikult trepist maha ja plaksutage käsi kokku, enne kui maandute sirutatud push-up-asendisse.
Burpee küünlajalg
Alustage kükitavast asendist ja rullige tahapoole, kuni teie õlad puudutavad maad ja jalad tõusevad üle keha. Seejärel rullige end surudes, taastuge ja lõpetage kordus vertikaalse hüppega
