8 harjoitusta, joita voit tehdä leikkikenttäkeinulla

Leikkikentällä on yksi parhaista vaihto-harjoituslaitteista: keinu. Pienellä mielikuvituksella voit käyttää istuinta, jolla työnnät lapsesi "korkeammalle, isä, korkeammalle!" hätätilanteeseen jousituksen harjoittaja. Tavalliset puolikuun keinut ovat hämmästyttävän samankaltaisia ​​kuin rakastettu harjoitusmenetelmä, jonka avulla voit suorittaa samanlaisia ​​ydintä rakentavia, kaloreita polttavia kehonpainoharjoituksia.

Keskustelimme TRX-sertifioidun CPT: n ja 2014:n kanssa Fitness milloin tahansa Vuoden valmentaja Luke Andrus harjoituksesta, jossa hyödynnetään paria vapaata keinua. Hänen laatimansa rutiini koostuu kolmesta kahdeksan harjoituksen kierroksesta, joiden jälkeen on minuutin tauko joka neljän harjoituksen jälkeen. Yritä suorittaa liikkeet maksimivoimalla 50 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen. Lepäämiseen ja siirtymiseen kuluu enintään 10 sekuntia.

"Nämä ovat koko kehon harjoituksia jotka auttavat polttamaan rasvaa ja rakentamaan lihaksia samaan aikaan”, Andrus sanoo. "Ne sisältävät työntöliikkeitä, vetoliikkeitä, polvisaranan liikkeitä ja lonkkasaranan liikkeitä. Nämä neljä elementtiä tuottavat loistavan harjoituksen joka kerta."

Käytä keinua tai keinuparia kuten käyttäisit TRX: ää: seisomaharjoituksissa joko tartu keinuketjuun kummassakin kädessä tai pidä molempia keinuja yhdessä; Muissa harjoituksissa sijoita pohkeet yhden istuimen tai yhden istuimen päälle, jotta jalat pysyvät paikoillaan. Ja tietysti varmista, että keinusarja on kiinnitetty ennen kuin aloitat.

Pistolikyykky

Miksi: Nämä toimivat sekä seisovan että suoran jalan neloset. ”Jos tarvitset lisätukea, pidä kiinni keinusarjan kyljestä”, Andrus sanoo.

1. Pidä keinua tai keinuja käsivarret ojennettuna, seiso toisella jalalla ja nosta toinen jalka irti maasta edessäsi.
2. Kyykky seisomalle jalalle laske vartaloasi maata kohti nostettu jalka eteen ja pidä selkä tasaisena.
3. Työnnä seisovan jalkasi kantapään läpi palataksesi alkuasentoon.
4. Toista yhtäjaksoisesti 25 sekuntia, vaihda sitten jalkaa ja toista vielä 25 sekuntia.

Välttää: Menee liian alas; anna seisova jalkasi polven painua sisään tai taipua ulos. "Pidä polvi nilkan päällä", Andrus sanoo.

Muokatut rivit

Miksi: Rivit harjoittele selkää ja hauislihasta. "Tämä on vetoliike", Andrus sanoo. "Se saa hieman pakaraa, koska jalat ovat taipuneet ja sinun on pidettävä lantiosi linjassa selkärangan kanssa."

1. Pidä keinua tai keinuja käsivarret ojennettuna ja makaa niin, että ylävartalosi on irti maasta jalat litteinä ja polvi koukussa.
2. Vedä rintakehäsi käsiäsi kohti kiertämällä ranteita ja pitämällä jalat litteinä ja polvet koukussa.
3. Laske itsesi takaisin lähtöasentoon ojentamalla käsiäsi.
4. Toista jatkuvasti 50 sekunnin ajan.

Välttää: Käytä käsiäsi liikaa. "Älä lyö rintaasi", Andrus sanoo. ”Paina rintaasi taivasta vasten puristaen samalla lapaluita yhteen. Anna lantiosi pudota ja varmista, että lantiosi ja polvisi ovat täydellisessä linjassa toistensa kanssa."

Reisinauhan kiharat

Miksi: "Nämä tekevät lonkat ja polvet sekä neloset ja pakaralihakset", Andrus sanoo.

1. Makaa selällesi jalat suorina ja pohkeet keinussa tai keinuissa. Aseta kädet sivuillesi.
2. Nosta selkäsi ja lantiosi ylös maasta tuomalla vartalosi suoralle linjalle jaloistasi hartioihisi.
3. Taivuta polvissa ja tuo kantapääsi takapuolta kohti pitäen lantiota ja selkää irti maasta.
4. Palaa lähtöasentoon ojentamalla jalat suoriksi.
5. Toista jatkuvasti 50 sekunnin ajan.

Välttää: Kiirehtiminen; ei siltaa kun käännät jalkaa taaksepäin; pudottamalla lantiota maahan toistojen välillä.

Vaihteleva tukkis

Miksi: Nämä työstävät vatsalihaksia ja lonkkakoukuttajia. "Ne ovat mahtava kardiotreeni", Andrus sanoo.

1. Aseta kätesi maahan säärellä jokaisessa keinussa.
2. Vedä toista polvea rintaasi kohti pitäen toinen jalka suorana takanasi.
3. Ojenna taivutettu jalka ja vedä toinen polvi rintaasi kohti.
4. Vaihtele puolet jokaisen toiston kanssa. Toista jatkuvasti 50 sekunnin ajan.

Välttää: Lasku; pyöristämällä selkääsi. "Pidä takapuoli linjassa hartioiden kanssa", Andrus sanoo.

Yläkyykky

Miksi: Nämä harjoittelevat jalkojasi, selkääsi ja ydinlihaksiasi. "Tämä on loistava polviliike, mutta se on myös koko kehon harjoittelua", Andrus sanoo.

1. Pidä keinua tai keinuja molemmin käsin pään yläpuolella ja käsivarret ojennettuna, seiso suorana ja nojaa hieman taaksepäin.
2. Kyykky alas laskemalla vartaloasi maahan, pitäen kädet pään yläpuolella ja selkä neutraalina.
3. Paina alas kantapääsi kautta palataksesi alkuasentoon.
4. Toista jatkuvasti 50 sekunnin ajan.

Välttää: Tuo kädet liian pitkälle polvien eteen; kumartumassa liian pitkälle. ”Tätä liikettä tehdessäsi haluat selkä olevan samansuuntainen sääriluiden kanssa”, Andrus sanoo. "Pakarasi tulisi mennä hieman polvien alapuolelle alareunassa."

Penkki Dip

Miksi: Nämä harjoittelevat tricepsiä ja olkapäitä. "Se on työntöliike", Andrus sanoo. ”Jos tämä on liian vaikeaa, taivuta polviasi, istuta jalkasi ja työnnä kantapääsi läpi saadaksesi apua. Se vie painon tricepsistä."

Huomautus: Jos keinusarjassa on litteä lauta istuimena, aseta kätesi istuimen päälle suorittaaksesi nämä. Muussa tapauksessa etsi penkki.

1. Aseta kämmenet penkille taaksesi ja kantapäät maahan jalat ja kädet suorina.
2. Laske vartalosi maahan, taivuta kyynärpäistä.
3. Työnnä ylös kämmenten läpi palataksesi alkuasentoon.
4. Toista 50 sekuntia.

Yleisimmät virheet vältettävät: Liian korkean keinun tai penkin käyttäminen. "Sinun pitäisi mennä alas, missä olkapäät ovat samansuuntaiset kyynärpäiden kanssa, kun laskeudut alas", Andrus sanoo.

Glute Bridges

Miksi: Tämä on loistava lonkan saranaliike, joka työstää reisilihaksia, pakaralihaksia ja sydäntä.

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat tasaisesti keinuistuimen päällä asettamalla kätesi kyljellesi. Pidä kantapäät paikoillaan koko harjoituksen ajan.
2. Nosta lantiosi irti maasta yrittäen tehdä suoraa linjaa lantiosta hartioillesi.
3. Laske itsesi takaisin maahan.
4. Toista jatkuvasti 50 sekunnin ajan.

Yleisiä virheitä välttää: Älä nosta lantiota tarpeeksi korkealle. "Yritä nostaa niitä tarpeeksi korkealle, jotta ne ovat linjassa selän ja polvien kanssa", Andrus sanoo.

Etu silta Ts

Miksi: Nämä harjoittelevat vatsalihaksia ja viistoja. "Tulee jopa poltto olkapäissäsi", Andrus sanoo. "Jos tämä on liian vaikeaa, pidä aloitusasentoa (lankkua) 50 sekuntia."

1. Makaa kasvot maassa jalat suorina, pohkeet keinussa ja kädet sivuillasi.
2. Nosta vartalosi irti maasta lepäämällä kämmenissäsi ja käsivarsissasi, pitäen vartalosi suorassa linjassa ja pitäen selkäsi neutraalina.
3. Nosta toinen käsi ylös taivasta kohti samalla kun pyörität ylävartaloasi.
4. Laske kätesi alas ja palauta kyynärvarsi maahan.
5. Vaihda puolta ja toista.
6. Toista jatkuvasti 50 sekuntia vuorotellen.

Vältä: Takaran nostamista; kaareuttamalla selkääsi. "Pidä ydin hyvänä ja tiukkana", Andrus sanoo.