Pienet päivittäiset rituaalit voivat auttaa pitämään surun ja ahdistuksen loitolla. Juokseminen, jooga, syvä hengitys, ajanvietto luonnossa ja uutishälytysten sammuttaminen puhelimesta tekevät todellista työtä. Harjoitusjulkaisut endorfiinit, viheralueet lisäävät onnellisuutta, ja näyttöjen poistaminen voi parantaa unta. Keskellä valtakunnallinen mielenterveyskriisi COVID-19:stä johtuvat pienet puolustukset auttavat suuremmassa taistelussa. Tässä on toinen tieteen tukema ja yllättävän vaikuttava ase lisättäväksi arsenaaliisi: turvapaikka.
Kaikkein yksinkertaisimmalla tasolla turvaaminen tarkoittaa itsesi halailua tai hyväilyä, joskus samalla kun lausut positiivisia vakuutuksia. Teknisemmällä tasolla se käyttää itserauhoittavaa "amygdala depotentioimiseksi", mikä tarkoittaa käytännössä aivojen emotionaalisen osan hillitseminen ja uudelleenkouluttaminen, joka potkaisee meidät taistele tai pakene -tilaan ja aiheuttaa ahdistusta. Ei voi kiistää, että se on herkkää tavaraa. Mutta sillä on todellisen tieteen ja innostuneiden asiantuntijoiden tuki. Tässä on syy.
Aivot ahdistuksessa
Saadaksesi selville, mitä turvaaminen on ja miten se toimii, se auttaa ensin ymmärtämään, mitä aivoissa tapahtuu, kun koemme ahdistusta. Koska mikä tahansa ahdistuksen perimmäinen syy - olipa kyseessä fobia, lapsuuden trauma, yleistynyt ahdistuneisuushäiriö, tai pelko COVID-19-tartunnan saamisesta – tutkijat teorioivat, että se, mitä päässämme tapahtuu, on pohjimmiltaan sama.
Jokaisella meistä on "emotionaaliset aivot" ja "ajattelevat aivot". Emotionaaliset aivot, joita hallitsee amygdala, ovat ensisijaisia; se on olemassa uhkien mittaamiseen ja nopeaan reagoimiseen vaaran välttämiseksi. "Amygdala on suunniteltu pitämään meidät turvassa", sanoo Kate Truitt, Ph. D., psykologi ja sertifioitu lääkäri. Omistamisen tekniikat. "Se ei ole kovin kirkas - se ei ajattele; se vain toimii "turvallisesti" tai "ei turvassa". Kun amygdala aistii todellisen uhan, se aktivoi sympaattisen hermoston, joka tunnetaan paremmin nimellä taistele tai pakene -tila. Aina kun olemme tässä tilassa, tunnemme olomme ahdistuneiksi ja ahdistuneiksi.
Onneksi myös ajattelevat aivot käynnistyvät uhan havaitessaan, vaikkakin neljä kertaa hitaammin kuin tunneaivot, Truitt sanoo. Se esittelee järjen, jolloin voimme reagoida älykkäämmin ja asianmukaisemmin, mikä saattaa tarkoittaa, että emme reagoi lainkaan.
"Olemme kaikki kokeneet jonkinlaisen version tiellä kävelemisestä, letkun tai kepin näkemisestä ja änkytyksen tekemisestä", Truitt sanoo. "Aivot sanovat "onko se käärme?", koska meidät on biologisesti suunniteltu etsimään käärmeitä, koska tiedämme, että ne voivat tappaa meidät. Terveessä järjestelmässä amygdala menee oh, se on vain keppija ajattelevat aivot sanovat, viileä; olemme sitten kunnossa.”
Ongelmana on, että monien ihmisten aivot eivät ole niin terveet, varsinkaan nyt. Siinä tapauksessa - kuten asiantuntijat uskovat, ihmisille, joilla on yleistynyt ahdistuneisuus, fobioita tai posttraumaattinen stressihäiriö - amygdala kaappaa ajattelevat aivot ja pyörittää esitystä ja vangitsee taistele tai pakene -tilan, vaikka uhkaa ei olisikaan esittää. Tulos: sitkeä, joskus lamauttava, ahdistusta.
"Hyökkäämistä tai juoksemista teemme akuutisti äärimmäisissä tilanteissa, mutta muuten meidän ei pitäisi olla sympaattisessa tilassa", sanoo Julie Holland, M.D., New Yorkin psykiatri. ”Meidän pitäisi olla parasympaattisessa hermostossamme, jossa pysymme rauhallisina, läsnäoloina ja avoimina yhteyksille. Tämä on ainoa aika, jolloin keho lepää, sulattaa [informaatiota] ja korjaa, joten parasympaattinen on se, missä haluamme olla." Monet meistä ovat kuitenkin juuttuneet sympatiaan.
Mielenkiintoista, kuten Holland kirjoittaa uudessa kirjassaan Hyvää kemiaa (Harper Wave, 2020), eristyneisyys, eristäytyminen tai yksinäisyys aktivoi myös sympaattista hermostoa. ”Ihmisten on oltava sosiaalisia selviytyäkseen, joten aina kun olemme eristyksissä yhteiskunnasta tai tunnemme olevamme eristyksissä, kehomme siirtyy taistele tai pakene -tilaan", hän sanoo ja lisää, että tämä vastaus juontaa juurensa varhaisiin esivanhemmiimme. ”Jos eksyisit savannilla heimosta, et saa apua suojan rakentamiseen, ruoan keräämiseen tai kumppanien löytämiseen. Eristäminen merkitsi kirjaimellisesti kuolemaa. Kannamme tätä geneettistä koodia edelleen tänäkin päivänä – meidät on laitettu tuntemaan olomme turvattomaksi ollessamme yksin.”
Holland sanoo, että eristäytymisen ja yksinäisyyden tunteet olivat jo erittäin yleisiä ennen pandemiaa yhä digitalisoituvan maailmamme ansiosta. Mutta nyt, kun COVID-19 on sulkenut koulut, perunut sosiaalisia tapahtumia ja pakottanut meidät työskentelemään kotoa käsin, nämä tunteet – ja siten myös ahdistus – ovat vallanneet.
Miten Havening auttaa
Haveningin (tarkemmin tavaramerkityn Havening Techniques) kehitti neurotieteilijä Ronald Ruden, Ph. D., noin kymmenen vuotta sitten traumaterapiana. Se käyttää olkavarsien, käsien ja kasvojen hellävaraista kosketusta sekä rakentavaa viestiä 'valmiuden vahvistamiseen' tai uudelleen kytkemiseen. epäterveelliset hermopolut, jotka ovat kehittyneet stressaavien kokemusten vuoksi, mikä lisää terveellisempiä reaktioita ja tunteita paikka.
Mutta turvasatama on myös tehokas stressiä poistava tekniikka, jonka kuka tahansa voi oppia ja harjoitella kotona itselleen tai lapsilleen. Pohjimmiltaan asetat kätesi ristiin, asetat kämmenet olkapäille, vedät käsiäsi alaspäin kyynärpäihisi ja toistat. Samalla voit lausua yksinkertaisen mantran, kuten "rauhallinen ja rento" kerta toisensa jälkeen, laulaa kappaleen tai Truitt ehdottaa, että pelaa häiritsevää aivopeliä, kuten pohdiskelee yhtyeiden nimiä, jotka alkavat kirjaimilla A Z. (Katso virallinen Havening Techniques -sivusto Monille videoille, jotka osoittavat turvapaikan soveltamista tietyissä tilanteissa.)
Neurologisella tasolla turvaaminen auttaa siirtämään aivot parasympaattiseen tilaan. Se tekee tämän osittain lisäämällä oksitosiinia, hormonia, joka tavallisesti loihtii ihmisen kosketuksesta ja siteistä – mikä monilta meistä puuttuu nykyään kipeästi.
"Havening valjastaa aivojen kykyä parantaa ja rakentaa itseään", Truitt sanoo. "Käytä tätä tekniikkaa aina, kun hermosto alkaa tuntua epäsäännölliseltä. Heti kun huomaat stressaavan ärsykkeen, kuten tekstiviestien saapumisen tai puhelimeesi ilmestyvän CNN: n, ota järjestelmä takaisin rauhallinen tila." Mitä enemmän teet tämän, hän huomauttaa, sitä joustavammaksi amygdalastasi tulee ja sitä helpommin pääset tähän rauhoittavaan tilaan tulevaisuutta.
Hakeminen voi auttaa myös, jos olet huolissasi jostakin tietystä asiasta, kuten työesityksen pitämisestä Zoomissa. "Istu alas ja nauti itsestäsi ja kysy itseltäsi, miltä haluaisit tuntea", Truitt sanoo. ”Jos haluat tuntea olosi itsevarmaksi, mieti aikaa, jolloin tunsit itsevarmuutta. Koska sinulla on tuo muisti, voit kuvitella meneväsi puheeseen sen sijaan luottavaisella energialla."
Vanhemmat voivat myös käyttää turvapaikkaa lastensa kanssa, kun he ovat ahdistuneita. "Vanhemmat ovat hermosto lapsilleen", Truitt sanoo. ”Kun he säätelevät hermostoaan, lapsi alkaa säädellä heidän mukanaan. Lapsille opetamme "älä huoli hierontaa". Lapset käyttävät kosketusta ja koko perhe laulaa lauluja ja koskettaa yhdessä, mikä tuo perheen yhteen."
