Hauislihaksesi koolla ei ole paljoa merkitystä, jos kätesi kramppaa pitelemään kantoreppua matkalla autoon. Lisäksi kykysi osallistua perustoimintoihin heikkenee vakavasti, jos menetät pitovoiman. Ja se on niin olennainen osa niin monia harjoituksia, että heikko ote saa umpeen nopeammin kuin avokado, kun suoritat kaikkea vedonlyönnistä maasta nostoihin. Kuten he sanovat: Jos et voi tarttua siihen, et voi nostaa sitä.
"Pidonvoima on ratkaisevan tärkeää jokapäiväisessä elämässä, töissä tai virkistystoiminnassa", sanoo Tohtori Nathan Wei, niveltulehdusten hoitokeskuksen johtaja Frederickissä, MD, ja sertifioitu ammattikouluttaja. "Sinun on työstettävä kyynärvarsien, ranteiden ja käsien lihaksia säilyttääksesi pitovoiman, jotta sinulla ei ole ongelmia avata suolakurkkupurkkia 65-vuotiaana."
Wei ehdottaa yksinkertaisia harjoituksia pitovoiman kehittämiseksi, mukaan lukien sanomalehtien vanuttaminen, kumipallon puristaminen ja vastusnauhojen kanssa työskentely. Voit myös käyttää laitetta, kuten
Käsien vahvistaminen kuntosalilla tarkoittaa muutaman pitoa vahvistavan harjoituksen lisäämistä normaaliin rutiiniin. Näin voit säilyttää ja parantaa pitovoimaa Ramsey Bergeronin, omistajan mukaan Bergeron Personal Training Scottsdalessa, AZ.
Farmer's Carry
Miksi: "Tämä ei vain toimi otettasi", Bergeron sanoo. "Se on myös toiminnallinen - harjoittaa ydintäsi ja suurinta osaa ylävartalon lihaksista."
Kuinka tehdä se: Valitse käsipainot, jotka painavat 30-40 prosenttia kehon painostasi. Pidä yksi kummassakin kädessä ja kävele pitäen selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Tähtää 100 metriin. Laske painot alas hitaasti ja hallitusti. Jos painot ovat liian kevyitä, säädä vastaavasti ja paina puolet painostasi kummassakin kädessä.
Yleiset virheet: Aloita liian painavista painoista tai olkapäiden kohauttamisesta. "Nämä aiheuttavat liikaa painetta romboideillesi ja ansoille, joten et saa hyötyä koko ylävartalolle."
Pysyvä köysi Kyynärvarsi
Miksi: "Tämä on kestävyysharjoitus", Bergeron sanoo. "Se on hyvä vastine käsivarrellesi."
Tartu tankoon tai putkeen, johon on kiinnitetty köysi ja jonka päässä roikkuu 5–10 kiloa painava painolevy. Pidä kädet suoraan edessäsi. Kierrä tankoa hitaasti kietoaksesi köyden sen ympärille ja nosta painoa, kunnes se koskettaa tankoa. Kelaa köysi hitaasti takaisin ulos. Toista pyörittämällä ranteitasi vastakkaiseen suuntaan.
Yleinen virhe: Liian suuren painon käyttäminen. "Sitten se on olkapääharjoittelu."
Raskaat köysiväristykset
Miksi: Nämä koskettavat käsiäsi ja hartioitasi, mutta myös koko kehoasi. Saavutat maksimisykkeen hyvin nopeasti. Halkaisijaltaan suurempia köysiä on vaikeampi tarttua ja hallita, joten käytä isoa köyttä, jos mahdollista.
Kuinka tehdä se: Pidä kiinni raskaan köyden tai taisteluköyden päistä kädet kyynärpäästä koukussa ja polvet hieman koukussa, heiluta käsiäsi köyden päiden nostamiseksi ja laskemiseksi ravistaen köyttä. Toista 1 minuutti. Vaihtoehtoisesti voit istua laatikon päällä eristääksesi ylävartalon lihakset.
Yleiset virheet: Liikaa kehon englantia. "Jotkut ihmiset kääntävät koko kehoaan edestakaisin", Bergeron sanoo. "Ne näyttävät Muppeteilta. Sen pitäisi näyttää siltä, että lyöt rumpuja rumpuilla."
Roikkuu
Miksi: Yksinkertaiset ripustukset lisäävät pitoa nopeasti. "Kuinka kauan voit aluksi roikkua, riippuu vahvuudestasi painoon", Bergeron sanoo.
Kuinka tehdä se: Löydä apinatangot, vetotanko tai mitä tahansa, josta voit ripustaa ja tukea kehonpainoasi käsilläsi. Aika, kuinka kauan voit roikkua perustan luomiseksi. Yritä pidentää roikkumisaikaasi asteittain.
Yleinen virhe: Luovuttaa. Jos et voi roikkua vapaasti, laita jalat maahan saadaksesi apua.
Riisi ämpäri
Miksi: "Tämä on suosittu baseball-pelaajille, joiden on harjoitettava käsivarsiaan", Bergeron sanoo. "Kyse on riisin vastustuskyvystä. Vesi on liian kevyttä. Riisi on tarpeeksi taipuisa liikkuakseen, mutta kätesi ympärillä on silti painoa."
Kuinka tehdä se: Täytä 5-10 gallonan ämpäri keittämättömällä riisillä. Työnnä kätesi ämpäriin ja vaivaa riisi. Vaihtoehtoja ovat: teeskentelee, että yrität löytää jotain; kurkota ämpärin pohjaan ja hiero riisiä; ranteen liikuttaminen edestakaisin; kirjainten muotojen tekeminen käsilläsi; avaa kätesi ja liikuta sormiasi kaikkiin suuntiin.
Yleinen virhe: Yritetään liikaa. "Pienillä liikkeillä pääsee pitkälle."
Kaapelin jakokone
"Pelkä noista kahvoista piteleminen aktivoi kyynärvarren synergistit eli auttajalihakset, joten ne myös treenaavat", Bergeron sanoo. "Vaikka he eivät olisikaan ensisijainen liikkuja, he tekevät silti töitä."
