पसीना सत्र के लिए बीस मिनट बहुत समय की तरह नहीं लग सकते हैं और, स्पष्ट रूप से, ऐसा नहीं है। लेकिन कभी-कभी यह वही होता है जो आपको मिला है। सौभाग्य से, नीचे और गंदे में गोता लगाने के तरीके हैं पुरुषों के लिए कसरत. न्यू यॉर्क शहर के एक निजी प्रशिक्षक जैसन ली कहते हैं, "सही चाल के साथ, आप जिम में पूरे एक घंटे में बहुत से लोगों की तुलना में 20 मिनट में अधिक कैलोरी जला सकते हैं।"
कुंजी - और यह एक बड़ी है - अपने शरीर को एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम में ले जाना है। जहाँ आम तौर पर आप रुकते हैं, कुछ पानी पिये, और लंबी कसरत के दौरान अपना फ़ोन देखें चर्बी जलाएं आपको अपना रखने की जरूरत है हृदय गति बढ़ गई पूरे समय, ली कहते हैं - और इसका मतलब है कि कोई रोक नहीं है।
पहेली के लिए मांसपेशियों के निर्माण के टुकड़े के लिए, यह एक शहरी किंवदंती है कि लोगों को बड़े पैमाने पर भारी वजन उठाने की जरूरत है: में एक हालिया अध्ययन जर्नल ऑफ़ ह्यूमन कैनेटीक्स पाया गया कि हल्के वजन में मांसपेशियों के भार के रूप में उतना ही अधिक वजन होता है जब तक कि उन्हें मांसपेशियों की थकान तक उठा लिया जाता है। यदि आपके पास घर पर हाथ के वजन का एक सेट है (जिन्हें आप लगभग 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं), बढ़िया। यदि नहीं, तो एक पानी का जग, जैरी पानी से भर सकता है, एक भारी मल या कुर्सी (परिवार की विरासत नहीं, कृपया), या यहां तक कि यार्ड से एक चट्टान भी चाल चलेगी।
तैयार? यहाँ से प्रारंभ करें।
प्रगतिशील सीढ़ियाँ
समय: 3 मिनट
हाउ तो: यदि आपके घर या आपके भवन में सीढ़ियाँ हैं, तो एक समय में एक कदम धीरे-धीरे, लगभग हर दो सेकंड में एक कदम, 30 सेकंड के लिए चढ़कर शुरू करें। (जब आप सीढ़ी के शीर्ष पर पहुँच गए, तो वापस नीचे काम करें और फिर से शुरू करें।) इसके बाद, इसे 60 सेकंड के लिए एक कदम प्रति सेकंड तक गति दें। अब जब आपके पैर गर्म हो गए हैं और दिल पंप कर रहा है, तो एक बार में दो कदम, एक सेकंड प्रति कदम, 90 सेकंड के लिए करें।
स्क्वाट-एंड-प्रेस
समय: दो मिनट
हाउ तो: अपने डम्बल, रॉक, जग या कुर्सी को दोनों हाथों से पकड़ें। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हैं, अपना वजन सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं। घुटनों को मोड़ें और अपनी सीट को फर्श की ओर तब तक गिराएं जब तक कि क्वाड जमीन के समानांतर न हों, पैर की उंगलियों पर घुटने। हाथ सिर के ऊपर रखें। खड़े को लौटें। ~ 60 सेकंड में 20 प्रतिनिधि करें। अब, अपनी बाहों को छोड़ दें और अपने वजन को दोनों हाथों से अपने शरीर के सामने रखें। स्क्वाट दोहराएं, लेकिन इस बार, जैसे ही आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं, अपनी बाहों को सीधे ऊपर की ओर दबाएं। जैसे ही आप खड़े होकर लौटते हैं, वजन कम करें। ~ 60 सेकंड में एक और 20 प्रतिनिधि करें।
बॉक्स जंप
समय: दो मिनट
हाउ तो: जमीन से लगभग दो फीट की दूरी पर एक स्थिर बेंच, कुर्सी या कदम खोजें। इसके सामने खड़े हो जाओ। घुटनों को मोड़ें, बाजुओं को पीछे की ओर और फिर आगे की ओर झुकाएं, जैसे ही आप जमीन से गिरते हैं और अपने आप को बॉक्स के ऊपर ले जाते हैं। जल्दी से नीचे उतरें और दोहराएं। 30 जंप प्रति मिनट x 2 मिनट का लक्ष्य रखें। (यदि आप एक बॉक्स-जंपिंग विशेषज्ञ हैं, तो इसे कठिन बनाने के लिए वैकल्पिक सिंगल लेग जंप करें)
रॉक प्रेस
समय: दो मिनट
हाउ तो: अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर सपाट। अपनी भारित वस्तु को दोनों हाथों में पकड़ें, कोहनियों को मोड़ें और इसे अपनी छाती के ऊपर नीचे करें। बाहों को सीधा करें और वजन को सीधे छत की ओर दबाएं। निचला। 60 सेकंड के लिए दोहराव जारी रखें, फिर अपने प्रेस कोण को लगभग 45 डिग्री तक समायोजित करें, ताकि जब आप अपनी बाहों को सीधा करें, तो वजन आपके सिर के ठीक पीछे चला जाए। निचला। 60 सेकंड के लिए निरंतर एंगल्ड प्रेस।
बर्पीस-इन-टू-माउंटेन-पर्वतारोही
समय: 3 मिनट
हाउ तो: यह कॉम्बो चाल दो प्रमुख वसा बर्नर को एक हत्यारा चाल में जोड़ती है। खड़े होना शुरू करें, पैर हिप-चौड़ाई अलग। कमर के बल झुकें और तब तक आगे झुकें जब तक कि आपके हाथ फर्श को न छू लें। अपना वजन अपने हाथों पर शिफ्ट करें और अपने पैरों को वापस एक तख़्त स्थिति में कूदें। एक पुशअप करें। अपने दाहिने घुटने को बाहर की तरफ मोड़ें और इसे अपने कान की दिशा में बढ़ाएँ। दाहिने पैर को सीधा करें और बाईं ओर दोहराएं। विस्तारित तख़्त स्थिति से, दोनों घुटनों को मोड़ें, पैर की उंगलियों से धक्का दें, और अपने पैरों को आगे की ओर झुकाएँ ताकि वे आपके हाथों के बीच हों। जैसे ही आप लंबवत कूदते हैं, फर्श से धकेलते हुए पैरों और रीढ़ को सीधा करें। नरम घुटनों के साथ भूमि और फिर से क्रम शुरू करें।
डेल्टॉइड क्रशर
समय: 3 मिनट
हाउ तो: अपने वजन/पानी के जग को अपने बाएं हाथ में, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। घुटनों को नरम और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए, अपने बाएं हाथ को सीधे अपनी तरफ उठाएं। निचली भुजा। इसके बाद अपने बाएं हाथ को सीधे अपने सामने उठाएं। निचली भुजा। बाएं हाथ को फिर से बगल की तरफ उठाएं, एक बीट पकड़ें, फिर इसे सीधा और समतल रखते हुए, अपनी बांह को सीधे अपने सामने रखें; एक बीट पकड़ो, फिर कम। इस क्रम को उल्टा करें: बाएं हाथ में वजन रखते हुए, अपने बाएं हाथ को सीधे अपने सामने उठाएं, पकड़ें; फिर इसे अपनी बाईं ओर ले जाएं, पकड़ें, फिर अपनी बाईं ओर नीचे करें। वह एक प्रतिनिधि है। अपनी बाईं ओर 10 प्रतिनिधि करें और अपनी दाईं ओर 10 प्रतिनिधि करें। वह एक सेट है। 3 सेट पूरे करें।
चालू/बंद स्प्रिंट अभ्यास
समय: दो मिनट
हाउ तो: यदि आपके पास एक यार्ड या ड्राइववे है जिसमें आप दौड़ सकते हैं, तो उसका उपयोग करें। यदि आप घर के अंदर फंस गए हैं, तो वह करें जिसे "हाई नी स्प्रिंट्स" कहा जाता है: मूल रूप से, अपने घुटनों को हर कदम पर जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, ऊर्ध्वाधर गति पर ध्यान केंद्रित करें और बहुत कम दूरी की यात्रा करें। 10 सेकंड के लिए, जितना हो सके दौड़ें, अपने पैरों को जितनी जल्दी हो सके घुमाएँ (एक फ़ुटबॉल ड्रिल चित्र)। फिर चलने के लिए 10 सेकंड का समय निकालें या धीरे-धीरे जॉगिंग करें। 6 बार दोहराएं। (ध्यान दें, पहले 2-3 प्रतिनिधि आसान महसूस करेंगे। मूर्ख मत बनो!)
पेट रोल-अप
समय: दो मिनट
हाउ तो: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों। अपने वजन को दोनों हाथों, बाहों को अपने सामने सीधा रखें और वजन को अपने कूल्हों के ठीक ऊपर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे बैठने की स्थिति में रोल करें, बाहों को ऊपर उठाएं (उन्हें सीधा रखें) और वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएं जैसा कि आप करते हैं। जब तक आपकी पीठ फर्श पर सपाट न हो जाए, तब तक वापस नीचे रोल करें, अपने कूल्हों पर फिर से हथियार नीचे करें। 2 मिनट के लिए दोहराएं। (नोट: यह प्रत्येक कोर, बांह और पीठ की मांसपेशियों को स्पष्ट करने के लिए धीरे-धीरे और जानबूझकर किया गया कदम होना चाहिए। प्रत्येक प्रतिनिधि को 7-10 सेकंड लेना चाहिए।)
काष्ठफलक
समय: 1 मिनट
हाउ तो: फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। अपने आप को अपनी कोहनियों पर ऊपर उठाएं, अग्रभाग जमीन के खिलाफ सपाट। अपने पैरों के माध्यम से धक्का दें और अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपने कूल्हों को समूह से ऊपर उठाएं ताकि आपके सिर से आपके पैरों तक एक लंबी रेखा बन सके। अपने कोर को संलग्न करें और 60 सेकंड के लिए पकड़ें।
