Vježbanje na quad trebao bi biti osnovni trening za muškarce - tamo gore abs, biceps, triceps, i grudima. Iz funkcionalne perspektive, oni su glavna stvar koja stoji između vas i ozljede koljena ili kuka. Što su vaši četvorci jači, to će bolje apsorbirati opterećenje bilo koje vrste udarne aktivnosti, poput trčanja ili igre s obručima (također, oni su pristupnica za velika telad). Sa stajališta izvedbe, što su vaši četverostruki mišići jači, to ćete imati više snage i brzine kada vozite bicikl, trčite ili radite bilo koju vrstu pliometrijskog pokreta poput skokova u kutiju. Oni također pružaju potrebnu podršku kada radite prešanje iznad glave, olimpijska dizanja i pružate svom djetetu vožnju na leđima. A tu je i estetski faktor. Poderani gornji dio tijela s mršavim nogama izgleda, u najmanju ruku, neuravnoteženo.
Najbolji četverostruki treninzi pogađaju četiri pojedinačna mišića: rectus femoris, vastus lateralis, vastusmedialis, i vastusintermedius. Svaki od njih igra jedinstvenu ulogu u savijanju i savijanju zglobova koljena i kuka, ali svi oni također rade zajedno kako bi vam pomogli kroz dan.
Ne postoji čvrsto pravilo o tome kada odraditi trening za noge. Neki ga vole dodati na dan oružja; drugi radije teturaju to dvoje. Ako se bavite nekim rekreacijskim sportom, vjerojatno ćete svojim nogama vježbati svaki put kad izađete na teren ili teren. Najvažnije je da se vaše noge osjećaju odmorno prije nego što udarite s utezima pa svakako uzmite dan za oporavak između treninga. Slijedite ovaj program od 10 pokreta i 20 minuta kako biste bili sigurni da svojim nogama pružate ljubav koju zaslužuju.
Čučanj s utegom
Koristeći uteg prikladan za 8-10 ponavljanja, skinite šipku i stavite je iza vrata na ramena, držeći je hvatom preko ruke (dlanovi naprijed). Stanite s stopalima u širini ramena, prsti lagano okrenuti. Dopustite da vam se prsa lagano nagnu naprijed, ravna leđa, dok savijate koljena, s ciljem da koljena pređu preko nožnih prstiju. Ispravite se natrag u stajanje. Napravite 8-10 ponavljanja, 2 serije.
Weighted Lunges
Držeći bučicu srednje težine u svakoj ruci, stanite s paralelnim stopalima, rukama sa strane. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom, doskočite sa savijenim koljenom. Savijte desno koljeno dok vam noga ne formira pravi kut, koljeno preko nožnih prstiju, a stražnje lijevo koljeno lebdi tik iznad tla. Odgurnite desnu nogu i vratite se u stajanje. Napravite 10 iskoraka na desnu stranu, zatim 10 iskoraka na lijevu stranu. Ukupno 2 seta.
Dizanje nogu
Lezite na leđa, ispružite noge ravno ispred sebe. Stavite manžetu za gležanj od 10-15 funti na desnu nogu. Držeći leđa ravnima, a noge ispravljene, podignite desnu nogu oko stope od poda. Spustite se prema dolje, ali ne dopustite da dodiruje tlo. Odmah ponovno podignite. Napravite 15 ponavljanja na desnim nogama, zatim prebacite težinu na lijevu stranu i napravite 15 ponavljanja na lijevoj strani. Ponovite na obje strane.
Bavarski splitski čučanj
Stanite leđima naslonjeni na klupu, oko metar udaljenosti. Držeći bučicu srednje težine u svakoj ruci, podignite desnu nogu iza sebe, savijenog koljena i naslonite prste desne noge na klupu. Savijte lijevo koljeno preko prstiju lijeve noge, pustite desno koljeno da padne prema podu. Ponovno se uspravi. Napravite 12 ponavljanja, a zatim promijenite stranu. 2 kompleta.
Čučanj uz zid
Stanite leđima naslonjeni na zid, oko metar udaljenosti. Savijte koljena i pustite da vam leđa potone uza zid, pritišćući ga kralježnicom dok se spuštate u "sjedeći" položaj. (Vaše noge bi trebale tvoriti pravi kut s koljenima iznad nožnih prstiju.) Zadržite 90 sekundi do 2 minute. Otpustite.
Step-Ups
Suočite se s klupom s bučicom srednje težine u svakoj ruci. Desnom nogom zakoračite na klupu, dopuštajući lijevoj nozi da zamahne dok se ne podigne ispred sebe, savijenog koljena. Spustite se prvo lijevom nogom. Izvedite 10 koraka na desnoj strani, zatim 10 na lijevoj strani. 2 kompleta.
Čučnjevi s jednom nogom
Stanite leđima naslonjeni na klupu, oko metar udaljenosti. Držeći bučicu srednje težine u svakoj ruci, podignite lijevu nogu ispred sebe. Savijte desno koljeno i spustite se natrag i dolje na klupu sve dok vam stražnjica ne dodirne sjedalo. Odmah uključite svoj quad i vratite se u stajanje, ne dopuštajući da vam lijeva noga dodirne pod. 8 ponavljanja na desnoj strani, promijenite stranu i ponovite. 2 kompleta.
Box Jump
Stanite prema klupi ili kutiji oko dva metra od poda. Savijte koljena i pustite da vam ruke lebde iza sebe. Eksplozivno se gurnite kroz pod, skočite i podignite koljena dok skočite na kutiju, spuštajući se na obje noge. Odmaknite se. 15 skokova.
Bočni iskori s kettlebell
Držeći objema rukama tešku giriju za ručku, stanite spojenih stopala, ispravljenih nogu. Napravi široki korak udesno, spusti se sa savijenim desnim koljenom i ravnom lijevom nogom. Duboko se sagnite do tla, zatim gurnite desnu nogu i vratite se u stajanje. Ponovite na lijevoj strani za jedno puno ponavljanje. 10 ponavljanja, 2 serije.
Sprint stepenicama
Pronađite niz stepenica i trčite se do vrha, trčite do dna, 60 sekundi, podižući koljena što više možete i pomičući stopala što brže mogu.
