Što učiniti kada motivacija da postanete fit ispari, a pronaći 40 minuta za znojiti se i kretati se čini nemogućim? Ulažete manje vremena. Otkotrljajte se iz kreveta, prođite kroz 15-minutnu sekvencu intervalnih poteza visokog intenziteta i vaš posao za dan je gotov. Da, 15-minutni trening je sve što vam treba - ako se usredotočite i gurate.
Ljepota visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT) je u tome što svoje srce radite uz maksimalni napor (85-95%), tako da sagorijevate tonu kalorija dok izgrađujete superiornu kardiovaskularnu snagu u gotovo kratkom vremenu svi. Izvrstan je za mršavljenje i poboljšanje zdravlja srca: studija u British Journal of Sports Medicine otkrili su osobe sa srčanim bolestima koje su se obvezale na nekoliko četverominutnih HIIT-a, barem tri puta tjedno, udvostručile razinu svoje kardiovaskularne kondicije. U međuvremenu, druge studije otkrili su da HIIT sagorijeva znatno više masti od aktivnosti u stabilnom stanju poput trčanja, a zahtijeva manje vremena.
Pa kako to točno učiniti? Većina HIIT treninga slijedi obrazac od 60 sekundi uz maksimalni napor, nakon čega slijedi 1-2 minute aktivnog odmora. Aktivan odmor znači sporo trčanje, hodanje ili skakanje s užetom (ako je to vaš džem).
The bez opreme 15-minutna rutina ovdje koristi krug od šest HIIT poteza. Zagrijat ćete se 3 minute. Zatim radite svaki pokret 60 sekundi, nakon čega slijedi 60 sekundi aktivnog odmora, prije nego što krenete u sljedeći potez. Ponovite krug dvaput.
Ultimativni 15-minutni HIIT krug
Zagrijavanje: hodajte brzo po kući, lagano se protegnite, hodajte gore-dolje stepenicama.
Fast Jacks: Ciljajte jednu sekundu po skakaču, ukupno 60 sekundi.
Aktivni odmor: 60 sekundi (hodanje, polagani trčanje u mjestu, dvostruko odskakanje užeta)
Visoka koljena: Trčite u mjestu, ruku podignutih iznad glave, dok svakim koljenom hodate prema prsima, ukupno 60 sekundi.
Aktivan odmor: 60 sekundi
burpi: Iz položaja visoke daske (ruke ispravljene), skočite nogama naprijed, doskočite u čučanj što bliže rukama. Gurnite se kroz pete i skočite ravno u zrak, podižući ruke iznad glave. Spustite se u čučanj, stavite ruke natrag na tlo i skočite nogama natrag u položaj visoke daske. Napravite jedan sklek. Ponavljajte 60 sekundi.
Aktivan odmor: 60 sekundi
Slalom: Stanite sa skupljenim nogama. Savijte koljena i laktove, a ruke skupite kao da se spuštate niz skijašku stazu. Ostajući u plitkom čučnju, skočite obje noge zajedno na desnu stranu, a zatim ih skočite natrag na lijevu. Nastavite naizmjenično lijevo/desno jednu minutu.
Aktivan odmor: 60 sekundi
skokovi u skokovima: Počnite u položaju iskora, prednje koljeno savijeno pod uglom od 90 stupnjeva, stražnja noga ravna. Prebacite težinu na prednju nogu. Jednim glatkim pokretom ispravite prednju nogu, gurnite se kroz prst stražnjeg stopala i zamahnite stražnjom nogom naprijed dok ne bude ispred vašeg tijela, savijenog koljena. Dok to radite, skočite okomito u zrak. Sletite u svoju prvobitnu početnu poziciju. Učinite 20 na desnoj strani, zatim 20 na lijevoj strani jednu minutu.
Aktivan odmor: 60 sekundi
Sprint: Ako u svojoj kući imate stepenice, idite gore-dolje po njima što brže možete 60 sekundi. Nema stepenica? Što je s hodnicima? Ili niz prilaz i natrag. Ili pločnik. Da, možda ćete morati napustiti premisu za ovo, ali to je najbolji način da maksimizirate opekline.
Hlađenje: 60 sekundi (sporo hodanje, lagano istezanje)
