Annak ellenére, hogy gyorsasági és agilitási edzést, valamint kardiorespirátort kínál edzés a futással egyenrangú, a szerény ugrókötelet történelmileg visszaszorították az általános iskolai tornaórákra és a filmekre kiképzés montázsok. Az emberek figyelmen kívül hagyták a hordozhatóságát és sokoldalúságát, vagy nem megfelelő típusú kötelet használtak, és (szó szerint) megbotlottak. De a CrossFit népszerűségének és a HIIT, a kötélnek van egy pillanata, és újra divatba jött, mint egy értékes fitneszeszköz – különösen azoknak a szülőknek, akik túl elfoglaltak ahhoz, hogy hosszú távra menjenek.
Ezért kerestük meg Dave Huntot. A tulajdonosa és létrehozója keresztkötél, soha nem volt szüksége meggyőzni az ugrókötél edzési lehetőségeiről. Gyerekként folyamatosan tesztelte, milyen magasra, hosszúra és gyorsan tud ugrani. (Nemrég személyes rekordot döntött 639 egymást követő dupla aláfutás) A haditengerészet pilótájaként magával csomagolta az ugrókötelet a bevetéseken, vállalkozóként pedig csúcskategóriás ugrókötelek sorát tervezte, és kötélszemináriumokat tart az országban. Annak érdekében, hogy a legtöbb jutalmat kihozhassa a kötélből, Hunt betekintést nyújtott a kötélválasztástól az edzésszervezésig mindenbe. Ugorj rá.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő ugrókötelet
„Az [ugrókötél] az egyetlen gyakorlat, amelyre el tudok gondolni, ahol nehezebben indulva jobb a kezdőknek, mint könnyebben kezdeni” – mondja Hunt. Egy kis erejű kötél (a Crossrope kezdő kötele körülbelül fél font) nagyobb centrifugális hatást generál erősebb, mint egy könnyű zsinór, lehetővé téve a jumper számára, hogy felismerje a kötél helyét, miközben az benne van mozgás. Ez a fokozott tudatosság megkönnyíti az időzítés megtanulását és a koordináció fejlesztését.
Szüksége lesz egy vaskosabb fogantyúra is, amelyet „erős markolattal” tarthat – úgy, ahogyan felvesz egy súlyzót vagy súlyzót. És bár a méretezés fontos, Hunt szerint a srácoknak nem szabad túlságosan leragadniuk a kötél pontos hosszának meghatározásában. Míg egyes cégek magasságalapú méretajánlatokat kínálnak, azt mondja, hogy végezze el a saját tesztjét: lépjen a kötél közepére az egyik lábával, és húzza meg a fogantyúkat. Valahol a mellkas és a vállmagasság között kell lenniük.
Ugrókötél 101
A trükkök beépítése vagy a sebesség növelése előtt le kell szögezni az ugrás alapjait, amelyek a megfelelő formával kezdődnek. „Győződjön meg arról, hogy egyenes testtartásban van. A vállaidat hátra kell húzni, és azt szeretnéd, hogy a kezeid a tested síkjával egy vonalban legyenek, mindkét oldalon a csípőjétől körülbelül 6-12 hüvelyk szélességben” – mondja Hunt. Ne engedje, hogy a kezek kicsúszjanak a teste elé, mert ez a kötél lepattanását okozhatja a padlóról, és megütheti a lábát. A fogantyúk forgatásának a csuklóból kell származnia, nem a könyökből vagy a vállból.
Az alsó test esetében hasznos a „határolódásra” és az „ugrásra” gondolni, mivel a lábaknak csak egy-két hüvelyknyire kell elszakadniuk a talajtól a kötél megszabadításához. Tartsa együtt a lábakat, és kissé hajlítsa meg a térdét. Kerülje a sarok hátrafelé billentését, vagy a térdek mellkasig való emelését. Minden ugrásnál törekedj arra, hogy a talp középső részén landolj, ne pedig a sarkakra vagy a lábujjakra.
Egyre trükkös
Ha az alapugrásod szilárd, akkor ugrásváltozatok beépítésével növelheted az előmenetet, ami fokozott koordinációt és bizonyos esetekben gyorsabb kötélforgatást igényel.
Alternatív láblépések
Hunt azt javasolja, hogy kezdje a trükköt az alternatív láblépéssel, mivel ez meglehetősen könnyen elsajátítható és gyorsabb ugrásra is alkalmas. Ahelyett, hogy a két lábbal együtt ugrálna, egyenként megkötözve, mintha a helyén futna. A kötélnek át kell haladnia a lábad alatt, miközben egyik lábról a másikra helyezed a súlyodat.
Jump Rope Jacks
Ez a variáció ugró emelőszerű mozgást használ. Kezdje össze a lábakkal, és az első ugrásnál kissé távolítsa el egymástól a lábakat. A következő ugrásnál hozd össze őket újra. Folytassa ezt a mintát a kötél minden egyes forgatásával.
Dupla alsó
A dupla alátétek megkövetelik, hogy a kötél minden ugrásnál kétszer haladjon a láb alatt. Ehhez egy kicsit magasabbra kell kötnie, és növelnie kell a kötél forgási sebességét. Ne felejtsen el egyenes testtartást tartani, mindkét lábával együtt szálljon le, és egy gyors csuklómozdulattal indítsa el a kötél forgását.
Oldalsó Swing
Az oldalsó hinta megdolgoztatja a magot és a felsőtestet, de mivel valójában nem ugrik át a kötélen, sokkal kevesebb koordinációt igényel. Húzza össze a kezeit a teste előtt, és mozgassa a fogantyúkat és a kötelet nyolcas alakzatban. Ugrálhatsz vagy lépkedhetsz egyik oldalról a másikra. Vagy ha az oldalhintát aktív pihenésként használja, egyszerűen álljon a helyén.
Edzések
"Ha saját edzését strukturálja, annak nem kell bonyolultnak lennie" - mondja Hunt. „Csak olyannak kell lennie, ami kihívás elé állítja azon a szinten, amelyen van, és könnyen megjegyezhető.” A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) alapelemei, mint pl Tabata (nyolc kör 20 másodperces munka, majd 10 másodperc pihenő) vagy az EMOM (percenként meghatározott számú ismétlés a percekben) jó kiindulópont lehet. Vagy használja ezen sablonok egyikét.
15 perces intervallum edzés
Válassz egy ugrásváltozatot, amelyet az edzés során használsz. Ahogy fejlődsz, növeld a nehézséget gyorsabb ugrással vagy egy fejlettebb ugrókészség gyakorlásával, például dupla aláfutással.
Gyűjts össze 15 percnyi munkát a következők felváltva:
- Egy perc közepes és nagy intenzitású ugrás
- 30 másodperc pihenő vagy aktív pihenés (pl. oldallengés vagy lassú ugrás)
10 perces ügyességi edzés
Miután elsajátította az alternatív láblépést, az ugrókötél-emelőket és a dupla alátéteket, tesztelje új készségeit és állóképességét öt fordulóval:
- 20 másodperc alapugrás
- 20 másodperc váltakozó láblépések
- 20 másodperces ugrókötél emelők
- 20 másodperc dupla aláfutás
- 40 másodperc pihenő
