Valószínű, hogy a tiéd vállak fájó pont. Mintha a növekvő teher emelés és az egyre nehezebb gyermekeid hordozása nem volt elég rossz, az öregedés további merevséget okoz a vállízületekben, ami még a rutinszerű emeléseket is potenciális veszélyforrássá teszi.
Az Arizona Manual Therapy Centers okleveles ortopéd manuális terapeutája, Richard Sedillo szerint maguk az ízületek nem okolhatók a feszes vállak merevségéért. Inkább a felsőtest mozgását segítő részek korlátozott mozgási tartománya megerőlteti a vállát, és túlterheli őket.
„A vállfájdalmak esetében fontos az egész komplexumot felmérni” – mondja Sedillo. „96 ízület van a gerincben. Ha ezek közül csak az egyik nem mozog megfelelően sérülés vagy megerőltetés miatt, akkor a többi 55 ízület elnyeli a munkát, hogy pótolja a mozgásvesztést. Kezdetben ez rendben van, de idővel merevséget hoz létre.”
Mint ilyen, a vállak védelmének ki kell terjednie nyújtás és erősítése azokat a testrészeket, amelyek segítik a fej fölött mozgástartomány, nevezetesen a bordaívet és a csípőt. "Ha a mozgási tartománya a kar felemelésére korlátozódik, és csak az út háromnegyedére, és a vállak nem segítenek, ez azért van, mert ezek a többi rész nem stabilizálódott, és a mobilitás nem tért vissza." Sedillo mondja. "Meg kell javítanod ezeket a többi dolgot is, hogy helyreállítsd a váll mobilitását."
Íme nyolc vállgyakorlat a felsőtest védelmére. Mint minden nyújtásnál, törekedj arra, hogy 30-60 másodpercig tartsd túlfeszítés nélkül. „Maradjon a szakasz közepén” – mondja Sedillo. „Egytől 10-ig terjedő skálán, 10-es sürgősségi látogatás esetén maradjon körülbelül ötös. Nem szabad fájdalmasnak lennie, és nem érezhet semmilyen feszítés utáni fájdalmat – ilyenkor nyújtotta a az izom a normál tartományon kívül esik, és visszahúzódik." És ez csak meghiúsítaná ennek a célját edzés.
Elülső váll és bicepsz nyújtás
Miért: Ez megnyújtja a vállak elülső részét, a bordaív hátsó részét, a mellkasi gerinc felállóit, valamint a combizmokat. „Győződjön meg arról, hogy a bordaív korlátozás nélkül fel-le tud menni” – mondja Sedillo. "Ez megnyújtja a hátat, és lehetővé teszi, hogy a bordák leereszkedjenek a medence felé, így feljebb tud lépni."
Hogyan kell csinálni: Üljön le a padlóra úgy, hogy a kezét a teste mögött támasztja. Lassan húzza előre az alsó testét, tartsa a kezét a helyén. Ha már érez egy nyúlást a vállaiban, tartsa ezt a pozíciót. Tipp: Ügyeljen arra, hogy a háta és a könyöke egyenes legyen az edzés során.
Gyermekpóz nyújtás
Miért: Ez megnyújtja a lécet, a tricepszt, a lapockát és a bordaívet, valamint a vállak hátsó részeit. "Ez kiterjeszti a bordaívet kifelé, mint egy harmonika, és megnyújtja a váll belső és külső kapszuláját" - mondja Sedillo. „A kapszulák az ízületek bőrszerű borításai, amelyek az ízületi folyadékot tartják. Ha ezek közül valamelyiket megsérül, és nem mozdítja el, a körülötte lévő izmok lerövidülnek, és mozgása korlátozott lesz.”
Hogyan kell csinálni: Kezdje négykézláb. Helyezze hátra a csípőjét, miközben karjait nyújtja feje fölé, és engedje le a mellkasát a földre. Tartsd ezt a pozíciót. Ügyeljen arra, hogy lazítson a pózban, és próbálja meg a fenekét a sarkához ültetni, amennyire csak lehetséges.
Testen átnyúló vállnyúlás a falnál
Miért: Ez megnyújtja a vállat anélkül, hogy túlforgatná az ízületet, és segít az ütközésben. „Nehéz horgonyt tartani, amikor átmész a testen” – mondja Sedillo. „A fal leállítja a forgási mozgás egy részét. A lapocka is megkerüli a bordaívet, hogy segítse a bordákat a lapockával együtt mozogni."
Hogyan kell csinálni: Kezdje függőleges helyzetben a fal mellett, egyik karjával a testén, vállával pedig a falnak támasztva. Emelje fel a karját a teste elé, és tegye a vállát a falnak, majd fogja meg a könyökét, és óvatosan húzza át a mellkasán, amíg meg nem érez egy nyúlást a váll hátsó részén, és tartsa.
Corner Pec Major Stretch
Miért: Ez a nyújtás mobilitást hoz létre a mellkasi és a nyaki rendszerben. „Nézze meg, hogyan tágulnak ki a bordái egészen fel és le, mint egy autó felfüggesztő karja” – mondja Sedillo.
Hogyan kell csinálni: Kezdje a sarok felé fordulva álló, függőleges helyzetben. Helyezze az alkarját a falra a sarok mindkét oldalán úgy, hogy a könyöke vállmagasságban legyen. Lassan dőljön előre, ha szükséges, tegyen egy kis lépést, amíg finom nyúlást nem érez a vállai elülső részén. Tartsd ezt a pozíciót. Tipp: Ügyeljen arra, hogy a hát felső része és a nyaka legyen nyugodt. A nyújtás során ne vonja meg a vállát.
Ajtónyílás Rhomboid Stretch
Miért: Ez a nyújtás a lapockákat érinti, és magával húzza a bordákat és a bordákat. „Ön a felső kvadráns mélyebb megnyúlását segíti elő – a rombuszokat, bordacsontokat, bordaközieket” – mondja Sedillo.
Hogyan kell csinálni: Kezdje függőlegesen álló helyzetben az ajtókeret oldalához. Tartsa az ajtókeretet teste mentén vállmagasságban az egyik kezével, majd lassan döntse meg testét az ellenkező irányba. Tartsa, majd lazítson, és ismételje meg. Szeretné fenntartani a finom nyújtást, és elkerülni a vállrándítást.
Módosított álló alvó nyújtás a falnál
Miért: Ez a nyújtás javítja a bordaív mobilitását, valamint nyújtja a lapocka és az alsó nyaki gerinc egy részét. „Mindenki hajlított testhelyzetben ül, soha nem nyújtott helyzetben” – mondja Sedillo. „Ez megnyújtja a vállkapszulákat, hogy lehetővé tegye a normál mozgástartományt belső forgással. Nem szórakoztató megcsinálni, szóval ügyeljen arra, hogy ne vigye el ötnél tovább.”
Hogyan kell csinálni: Kezdje függőleges helyzetben úgy, hogy az egyik karját 90 fokkal hajlítsa a testére, vállát pedig a falnak támasztja. Forgassa el a törzsét a karjától, majd gyakoroljon enyhe lefelé irányuló nyomást a hajlított karjára, közvetlenül a csuklója felett, amíg nyúlást nem érez a vállában, és tartsa meg.
Ajtónyílás Hip Flexor Stretch székkel
Miért: Ez a nyújtás behatol a csípőbe és a csípőhajlítóba. "Ha a csípője nem mozog, az alsó bordaív sem fog jól mozogni" - mondja Sedillo.
Hogyan kell csinálni: Kezdje függőleges helyzetben, egy ajtó közepén, egy székkel maga előtt. Helyezze az egyik lábát a szék tetejére, majd lassan nyomja előre a csípőjét, miközben felemeli az ellenkező karját. Szükség szerint használja az ajtókeretet a támogatáshoz. Tipp: Ügyeljen arra, hogy függőleges helyzetben legyen, és csak kényelmes tartományban mozogjon.
Féltérdelő csípőhajlító nyújtás háromsíkú kinyúlással
Miért: Ez a szakasz a bordaívre, a szalagra és a vállkapszulára összpontosít. "Az ágyéki gerinc mozgásának korlátozásával megnyújtja a csípőhajlítókat, és láthatja, mennyire feszesek a dolgok" - mondja Sedillo.
Hogyan kell csinálni: Kezdje féltérdelő pozícióban. Lassan tolja előre a súlyát, és tartsa rövid ideig, majd nyújtsa ki a karját a feje fölött, hajlítsa az oldalára, és forgassa el a törzsét. Tartsa, majd lazítson, és ismételje meg. Tipp: Ügyeljen arra, hogy az edzés során a törzs és a fenék izmait bekapcsolva legyen, a csípőjét pedig előre nézze.
Negatív felhúzások
Miért: Míg a nyújtások elengedhetetlenek a vállak sérülésvédelméhez, koncentrálnod kell a kicsit kevésbé durva erőnléti edzésekre is. A negatív felhúzás tökéletes vállerősítő gyakorlat, kevesebb rángatózás és terhelés mellett.
Hogyan kell csinálni: Húzzon fel egy dobozt egy rúdhoz úgy, hogy szinte szemmagasságban legyen vele. Ugorj fel egy hajlított karú akasztáshoz, és lassan engedd le magad teljes lógásig. Dobd le, ülj vissza, és ismételd meg három 12-es sorozatig.
markolat erőssége
Miért: Megszakíthatja a vállát – és növelheti az emelési terhelést – azáltal javítja a fogás erejét. „Jó fogási erőre van szükség ahhoz, hogy javítsa a váll erejét” – mondja Sedillo. „Ha még csak a teljes kapaszkodóképesség 70 százalékát éred el, a másik 30 az alkarodra és a válladra esik. A gyenge vállak gyakran valójában gyenge fogás."
Hogyan kell csinálni: A tapadási szilárdság javításának egyik legegyszerűbb módja a lógás. Egyszerűen függessze fel a rúdról egy kézi markolattal 15 másodpercig, 30 másodpercig, és haladjon akár egy percig. Nehezebb, mint amilyennek hangzik.
