Szóval te hízott egy kicsit. Megtörténik. Az, hogy miért nyersz, nem annyira számít, mint az, hogy mit teszel most, hogy megállítsd a nyereséget, és visszatérj harci formába.
Lehet, hogy kísértést érezhet, hogy kipróbálja magát az étkezést helyettesítő shake-ekben, a Paleo diéta, akár egy plusz nap üti a kettlebellek. Ha ezen az úton haladsz, akkor rossz helyre teszed az energiádat. A gyorsabb fogyás módja nem a quinoa iránti hosszú távú elkötelezettség kialakítása vagy a heti öt napos kocogási szokás kialakítása.
Gyors súlycsökkentő bankok csak két változóban: kevesebb kalória és több kalória. Ez azt jelenti, hogy ha hetente két fontot szeretne leadni (vagy összesen 10 fontot ebben a hónapban), akkor komoly elkötelezettség amellett, hogy kevesebbet (és jobban) étkezzen, és elmenjen az edzőterembe egy sor rövid, teljes sorozatban. kardió.
A kutatások azt mutatják, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés vagy a HIIT a leghatékonyabb módja a kalóriák elégetésének és a növekedésnek. az anyagcserét – egy 20 perces edzés hatékonyabb, mint egy óra mérsékelt aktivitás, és időtakarékosabb, mint jól. Sőt, a HIIT még az edzés után is növeli a szervezet oxigénfogyasztását, ami azt jelenti, hogy zuhanyozás, átöltözés és vacsora közben is folytatja a zsírégetést. Ezeknek a mozdulatoknak megfelelő végrehajtásához teljes mértékben el kell köteleznie magát minden egyes mozdulat mellett. A cél az, hogy rövid sorozatokban magasra emelje a pulzusszámot – a maximum 85 százalékára. Kezdje el a 10 lépést itt.
Ugrókötél. Nehéz egyszerűbb módszert elképzelni a kalóriaégetésre. Célozzon meg egy perc ugrókötelezést, 20 másodperc pihenőt, ötször. Csináld ezeket egyszeri ugrásként (nem pattog a kötéllengés között), lendületes tempóban.
Burpees. Ez a mozgás több energiát használ fel a teljes test mozgása miatt. Állásból hajlítsa be a térdét, görnyedjen le a padlóra, tegye a kezét a talajra, és ugorja vissza a lábát, hogy nyújtott deszkahelyzetben legyen. Ismét ugorja előre a lábát a kezeihez, tolja le a padlóról és ugorjon függőleges helyzetbe. Csinálj annyit, amennyit csak tudsz 30 másodpercig. Pihenjen 10 másodpercig. Ismételje meg 5-ször.
Súlyozott futás. Az edzőteremben vagy az autóbehajtón kössön egy lapos, nehéz tárgyat (több 45 kilós súlyt, gumiabroncsot, téglával töltött tálcát stb.) egy hosszú kötél végére, a másik végét pedig kösse a derekára. A súlynak legalább a testtömegével egyenlőnek kell lennie. 30 másodpercig „fusson”, amilyen keményen csak tud, és próbálja a súlyt a szoba egyik végéből a másikba húzni, vagy lefelé az úttest hosszán. Pihenj 10 másodpercet. Ismételje meg 5-ször.
Box Jumps. A robbanásszerű mozgások rengeteg energiát égetnek el rövid idő alatt. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához álljon egy körülbelül 2-3 láb magas doboz vagy pad elé (alulról kezdje, és haladjon magasabbra). Egy nagy, erőteljes mozdulattal hajlítsa be a térdét, és ugorjon mindkét lábával a dobozra. Azonnal ugorj vissza. Végezzen annyi ugrást, amennyit csak tud egy perc alatt. Pihenjen 30 másodpercet. Ismételje meg 3-szor.
Sprint magas térdre. Megvan az oka annak, hogy profi futballisták, futballisták és kosárlabda-sztárok hajtják végre ezt a gyakorlatot bemelegítéskor: jelentősen felpörgeti a pulzusszámot, miközben a fő izomcsoportokat is megmozgatja. 20 másodpercig, amilyen keményen és gyorsan csak tudsz, sprintelj úgy, hogy a térded minden lépésnél olyan magasra emelkedik, amennyire csak tudod. (Minimális távolságot fog megtenni, mivel a mozgás elsősorban függőleges). Pihenj 10 másodpercet. Újra menni. Csináld 8-szor.
Jumping Jacks. Célod: Egy emelés másodpercenként, 60 másodpercig. Pihenj 20 másodpercet. Ismételje meg 3-szor.
Guggolás csavarugrások. Kezdje széles, hajlított térdtartással, a lábak kissé oldalra fordítva, a feneke térd magasságban. A sarkadon átnyomva ugorj fel a levegőbe, és fordítsd el az alsó felét jobbra úgy, hogy a bal lábbal előre landolj, miközben a felsőtested előre néz. Ebből a félig megcsavart guggolásból nyomja át a lábát, hogy visszaugorjon a másik irányba, csavarva az alsó testet balra, és leszállás jobb lábbal előre, a törzs megtartása mellett helyhez kötött. Folytassa az előre-hátra ugrást 30 másodpercig. Pihenés 10. Ismételje meg 5-ször.
Deszkák. Bár nem aerob mozgás, a deszkák kulcsfontosságúak a fogyás sikerében, mert nagyon sok fontos izomcsoportot erősítenek, beleértve a magot, a hátat, a fenéket, a karokat és a combizmokat. Kiló fontért, az izom kétszer annyi kalóriát éget el, mint a zsír, így gyorsabban fog fogyni ugyanazt a rutint követve. Kezdje arccal lefelé, könyökök a vállak alatt, a lábak kinyújtva maga mögött. Kapcsolja be a magját, és emelje fel a csípőjét a talajról, és hozzon létre egy egyenes vonalat a vállától a lábáig. Tartsa 60 másodpercig. Pihenj 15 másodpercet. Ismételje meg 3-szor.
Lépcsősprintek. Keressen egy lépcsőházat négy lépcsővel, 10-12 lépcsővel. Versenyezzen a csúcsra, és 30 másodpercnél rövidebb idő alatt érjen oda. Lépjen vissza. Ismételje meg 4-szer.
Hegymászók. Nyújtott deszka helyzetből emelje fel az egyik lábát a padlóról, hajlítsa be a térdét, és a hajlított lábát húzza a mellkasa felé. Ahogy visszaállítja ezt a lábát a kiindulási helyzetbe, ugorja előre a másik lábát ugyanabban a hajlított térd stílusban. Egy percig „kocogtassa” a lábait előre-hátra. Pihenj 15 másodpercet. Ismételje meg 3-szor.
