Az amerikaiak több mint 40 százaléka hízott az elmúlt két évben, és a férfiak átlagos súlygyarapodása 37 fontot tett ki.2021-es felmérés az Amerikai Pszichológiai Társaság által. Hibázd a járványt. A piafogyasztás növekedésével, az alváshiány csökkenésével és a felhalmozódott stresszel – ennyi stresszel – sokan híztunk egy kicsit. Azok számára, akik hagytuk, hogy egy kicsit sok legyen, észrevehető mennyiség, pótgumi vagy kétszámjegyű növekedés, itt az ideje, hogy szembenézzünk a tényekkel: az élete foroghat a küszöbön. Felejtsd el a tengerparti testekről szóló halcyon álmokat, aggódnod kell a szívedért.
A túl sok súlygyarapodás szorosan összefügg a vér magasabb troponinszintjével – alapvetően a szívizom apró darabkái lebegnek, jelezve, hogy károsodás történik. Jelentése? Egy hat láb magas, 225 kilós férfi 32 százalékkal nagyobb valószínűséggel alakul ki szívelégtelenség, mint egy 6 láb magas, 188 kilós embernél. tanulmány a Journal of the American College of Cardiology folyóiratban jelent meg
Ez elvezet bennünket néhány jó hírhez: a tiéda pandémiás súlygyarapodás eltérő mint a hosszú távú súlygyarapodás. Az elmúlt 18 hónap során felszedett súly inkább a körülmények következménye, mint az egész életen át tartó szokások vagy az anyagcsere-eltolódások. A megfelelő mozdulatokkal gyorsabban jön le – és nagyobb valószínűséggel marad is. Csak egy kis fegyelemre van szüksége az étrendben, erőfeszítést kell tennie az edzés során, és az elmét előnyben kell részesítenie az anyaggal szemben. Csináljuk.
Egyél korábban.
A fogyás a diétával kezdődik. Időszak, a történet vége (bocsánat, fitness dió!). Ez azt jelenti, hogy arra kell összpontosítanunk, hogy mit eszünk – és mikor eszünk. Böjt időszak őrülten hangozhat, de ne ragadjon bele a trend szélsőségeibe. A böjt olyasvalami, amit mindannyian csinálunk – és a tanulmányok azt mutatják, hogy jóra is használható. Egy tanulmány A prediabéteszes srácok azt találták, hogy azok, akik egy órával előbbre költöztették a vacsorájukat, így hat óra alatt ették meg az összes ételüket. ablakban, alacsonyabb volt a vérnyomásuk, jobb volt az inzulinérzékenységük, és csökkent a gyulladás a szervezetükben (és igen, elvesztették súly). Tehát ügyeljen a vacsora és a reggeli közötti időre, és látni fogja az előnyöket. Néha nem arról van szó, hogy mit eszel, hanem arról, hogy mikor eszed.
Időnként kihagyni egy edzést nem nagy dolog. De ha a gyerek megbetegszik, vagy a partnere utazik, vagy a munka túlterhelt, vagy a járvány ismét világjárványt okoz, akkor előfordulhat, hogy többet hagyott ki, mint amennyit eltervezött. ez meg fog történni. De ha visszatérsz, ne ott folytasd, ahol abbahagytad, különben megsérülsz – mondja Shaun Jenkins, vezető tréner menedzser a New York-i Tone House-nál. „Lépjen vissza egy hétre a programjában, amely maximum 60-65 százalék lett volna” – mondja. "Ha egy bizonyos gépen 100 fontot hízott, húzza vissza az ujját oda, ahol 60 fonttal volt, és használja ezt a mércét az újraindításhoz."
Szánjon (egy kis) időt a kardióra.
Ha a fogyás az első számú cél, akkor a kardió edzésnek is benne kell lennie. Az erőnléti edzés kulcsfontosságú az általános erőnléthez, de a 85 százalékos vagy magasabb pulzusszámmal eltöltött percek számítanak igazán. Ezek15 perces HIIT foglalkozások eljuttathat oda.
A diéta és az edzés között válassza a diétát.
Emlékeztető: A magas cukor-, só- és telített zsírtartalmú étrend aláássa a jó edzési rutint a hét bármely napján. Ez gyakran buktatója annak, aki növeli az edzés intenzitását vagy idejét – csak azért, hogy ezt úgy oldja meg, hogy a megnövekedett kalóriaszükségletet például sült krumplival, hamburgerrel vagy turmixokkal táplálja. És bár a fogyáshoz nincs gyors út, a kalóriák csökkentésére valószínűleg szükség van.Az a több mint 1700 ember tevékenységi szokásainak áttekintése, a tudósok azt találták, hogy a testmozgásból származó energiafelhasználás lényegesen kevesebb, mint azt az emberek várták, ami megnehezíti a testsúlycsökkentést edzéssel.
De ne menj extrémre.
Amikor tedrasztikusan csökkenti a kalóriák számát ha egy nap alatt eszel, a tested kiborul, és azt mondja: Rendben, drasztikusan csökkentem a napi elégetett kalóriák számát is. Ennek az az oka, hogy ezt a hirtelen energiacsökkenést az éhínség jelének tekinti, és megaenergia-megtakarítási mintát követ, hogy ne fogyjon ki az üzemanyagból. (Képzelje el okostelefonját akkumulátorkímélő módban.) A jobb módszer: Törekedjen arra, hogy minden nap 300-500 kalóriával kevesebb kalóriát fogyasszon el, mint általában, és 300-500-zal többet égessen el ésszerű áron. heti két kiló fogyás. Lassú és egyenletes nyeri ezt a versenyt.
Dolgozzon egyszerre öt fő izmot.
Tény: Nem veszítheti el a beleit anélkül, hogy ne változtassa meg az étrendjét, de olyan mozdulatokat kell végrehajtania, amelyek mind az öt törzsizmot megcélozzák (ez a rectusa has, erector spinae, haránt has, ferde és multifidi) javítja a középső tónust – és jobb testtartást biztosít csomagtartó. Kezdje a következő három mozdulattal – és egészítse ki további lépésekkel itt.
- Dead BugMi működik: Keresztirányú hasizom és multifidi izmok
Hogyan kell csinálni: Feküdj hanyatt, térd hajlítva, lábad 90 fokban emeld fel a padlóról. Emelje fel mindkét karját közvetlenül a feje fölé. Nyomja a hát alsó részét a padlóba, és nyújtsa ki a jobb lábát, amíg az egyenes nem lesz, és a jobb lába közvetlenül a padló felett lebeg; ugyanakkor bal karját egyenesen a feje mögé nyissa vissza, amíg bal kezével majdnem megérinti a padlót. Lélegezz ki, és vigye vissza mindkét kart és lábát a kiindulási helyzetbe. Válts oldalt, és ismételd meg egy ismétlésig. Végezzen két sorozatot 10 ismétlésből.
- Fordított túraMi működik: Rectus abdominis és erector spinae
Hogyan kell csinálni: Feküdj a padlón. Tegye a lábát a feje fölé, és görbítse le a hát alsó részét a padlóról. Addig nyúljon a lábával, amíg lábujjai a feje mögött meg nem érintik a padlót. Indítson el egy időzítőt, és szánjon 60 másodpercet arra, hogy egy lassú és egyenletes mozdulattal visszahajítsa a testét a hason fekvő helyzetbe, miközben a lábakat egyenesen tartja.
- Kettlebell 8. ábraMi működik: Pécs, csapdák és ferde
Hogyan kell csinálni: Álljon vállszélességű lábbal, térd enyhén hajlítva. Tartson egy közepes súlyú kettlebellt mindkét kezével maga előtt. Kapcsolja be a törzsizmokat, és kezdje el lendíteni a kettlebellt maga előtt egy 8-as figura formájában, tartsa egyenesen a karját, és hagyja, hogy a törzs menet közben elcsavarjon. Készítsen 10 nagy 8-as figurát, majd fordítsa meg az irányt további 10-hez.
Edd meg az órát.
Eléggé nyilvánvaló, hogy milyen ételeket kell kerülnie – sót, cukrot, telített zsírokat, mi a helyzet – de mi a helyzet az adagokkal? Ezek kiderítéséhez képzelje el a tányérját, mint egy óra számlapját.12 és 3 óra között legyen a fehérje (csirke, hal, bab vagy vörös hús); 3 és 6 óra között megy a rizs, a burgonya és a tészta. A tányér másik felét (mondjuk 6-12 óráig) meg kell tölteni gyümölcsökkel és zöldségekkel: saláta, brokkoli, zöldbab, alma, jól látod.
Elmélkedik.
Az elméd törődése kritikus fontosságú a stressz kordában tartásához, ésa stressz hozzájárul a derékbőség bővüléséhez több szempontból is. Kezdetben a stressz hatására a szervezetben felszabadul a kortizol hormon. "A kortizol növeli az étvágyat, és ha ez krónikus, akkor hatással lesz a mikrobiotára, és a szervezetet cukordúsabb ételek iránti vágyra változtatja" Su-Nui Escobar, regisztrált dietetikus és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Minden este (vagy reggel) szánjon rá 10-20 percet, hogy egyszerűen üljön és lélegzik.
Irányítsd az általad irányítható stresszt.
A kortizol szerepet játszik az anyagcseréd szabályozásában, vagyis minél több jut belőle a szervezetedbe, annál lassabban használja fel a táplálékot üzemanyagként. „A megnövekedett kortizolszint nagyon megnehezíti a szervezet számára a fogyást, és elősegíti a hasi zsírképződést” – mondjaMichael Robinson, természetgyógyász orvos és okleveles táplálkozási szakember. Robinson javasolja napló vezetése ahol minden este lefekvés előtt agyürítést végezhetsz – felírhatod a stresszt okozó dolgokat és a holnapi tennivalók listáját, hogy egy kicsit jobban tudj aludni (síró babát adni vagy elvinni).
Készítsen szuperkészletet.
Szeretnél többet kihozni a pénzedért az edzőteremben? “Superset edzések azoknak való, akik nem akarnak egész nap az edzőteremben üldögélni” – mondja Jenkins. „Nagy híve vagyok a munka elvégzésének – és ez a szuperkészletek egyik szempontja.” A legjobb eredmény érdekében párosítsa az egyik gyakorlatsort olyan mozdulatokkal, amelyek az ellentétes izomcsoportokat dolgozzák fel.
Egyél banánt.
Igen, ezek a sárga édességfoszlányok kulcsszerepet játszhatnak a fogyásban. Mégpedig őknöveli az energiaszintet edzés közben éppúgy, mint egy sportital szerintlegújabb kutatások. Miért számít ez? Mivel az alacsony energiaszint az első számú ok, amiért az emberek abbahagyják a kemény edzéseket, és a kemény edzés elengedhetetlen a nem kívánt kilók leadásához. Szóval edd meg a banánodat.
Használja a WFH-t előnyére.
Bár minden statisztika azt sugallja, hogy az otthoni munkavégzés hozzájárul a számok növekedéséhez a skálán,jelentős fitnesz jutalom, mondja Damien Joyner, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző San Diego-ban. „Az egyetlen ingázási út, amikor otthon edz, az az, hogy felkelünk az ágyból, és felmegyünk a szobába, ahol edzeni” – mondja. Sőt, „zene van, amit élvez, valamint egy zuhany és egy fürdőszoba pár lépésre az edzéstől”. Más szóval, nincs kifogás. Menj utána.
Csinálj egy faliállványtolót.
A hagyományos mozgásnak ez a változata azt jelenti, hogy magasan a falra parkolhatod a lábaidat, és lejtőn végezhetsz fekvőtámaszokat. Az ok, amiért érdemes: Mindössze 11 perc testmozgás heti háromszor hat héten át, jelentősen javíthatja a szív- és érrendszeri edzettséget, egy tanulmány szerint.International Journal of Exercise Science. Próbáld ki ezek a többi testsúlymozgás, is.
Frissítse Crunchját.
Ha sikeresen szeretné megváltoztatni étkezési szokásait, ne csak hagyja ki a chipset – cserélje le ropogós, friss sárgarépára és uborkára. AAz 1. számú hiba, amelyet a felbontáshozók elkövetnek A kutatás szerint inkább elkerüli rossz szokásukat, mintsem más viselkedéssel helyettesíti.
Szánjon napi 20 percet ügyének.
„A megfelelő mozdulatokkal – mondja Jayson Lee, egy New York-i személyi edző – több kalóriát égethet el 20 perc alatt, mint sok srác egy teljes óra alatt az edzőteremben.”Mik lehetnek ezek a lépések? Box ugrások, burpees, hegymászók és így tovább. Kemény, igen. De gyorsan is.
Stretch More.
Nem, a nyújtás nem okoz közvetlenül fogyást. De az egész nap a számítógép előtt görnyedő feszes test kiváló sérüléseket okoz, ha megy gyakorolni – a sérült test pedig nem éget el úgy kalóriát, ahogyan szüksége van a tartalékok leadásához gumi. E logika szerint kellenepróbáld ki ezeket a mozdulatokat, beleértve a jógából kölcsönzött kobra pózt is, hogy izmai és szalagjai feszesek maradjanak.
Fontolja meg a CrossFit-et.
Ezek10 CrossFit ihlette edzés szuperrövidek, extra kemények, és otthon is megteheti őket divatos felszerelés nélkül. Az olyan mozgások, mint a hegymászók, a falon ülve és a guggoló ugrások, kalóriákat égetnek el, miközben nagyobb izomzatot építenek.
Csepp és guggolás.
A funkcionális fitnesz egy olyan trend, amely nem mutatja a lassulás jeleit – és miért tenné, ha figyelembe vesszük, hogy milyen könnyen égeti el a kalóriákat, miközben megerősíti azokat a mozgásokat, amelyek segítenek átvészelni a napot? Két, ami elvégzi a munkát: fekvőtámasz és súlyozott guggolás. Nincs otthon súlyzó? „Jó megoldás lehet a guggolások végrehajtása, miközben egy teljes gallon vizet tartunk a szegycsont magasságában” – mondja Joyner. (A megnehezítéséhez tartson mindkét kezében egy gallon kancsót, hajlítsa meg a könyökét, és tartsa a kezét a mellkas magasságában a mozgás során.)
Vonjuk be a gyerekeket.
Egy család, amelyik együtt izzad, együtt is marad. Ha a pandémiás tétlenség a gyermekei életébe is beférkőzött,bevonni őket a következő izzadás során. „Vicces dolog a gyerekeimmel – és minden gyerekkel –, hogy mindig figyelnek” – mondja Rich Froning Jr., többszörös CrossFit Games bajnokság győztese. „Látnak engemdolgozzon ki és szeretném is kipróbálni. Ha kézenállást vagy fekvőtámaszt csinálok, akkor kézenállást vagy fekvőtámaszt próbálnak csinálni. A lányom felpattan az evezőgépre és a felhúzórúdra. Ha megfigyelnek engem, megértik ennek fontosságát.”
Uzsonna mandulával.
A dió nagyszerű nassolnivaló, különösen a cukor és a szénhidrátban gazdag szeletek helyett. Tehát ha harapnivalót keres, nyúljon diófélékért. Ez a mennyiség kényelmesen biztosítja az ajánlott napi magnézium 50 százalékát is, amely kulcsszerepet játszikstabilizálja az energiáját a vércukorszinten keresztül, miközben támogatja az anyagcserét, így könnyebbé válik a fogyás a fogyókúra (szó szerint) magas és mélypontja nélkül. Csak célozzon meg napi egy marékkal vagy nagyjából egy unciával – mint minden dió, a mandula is kalóriadús, és szeretne egy pillanatot adni a gyomrának, hogy regisztrálja, hogy tele van.
