Nehéz olyan izmot felépíteni, amelyre az utcán, az irodában vagy, a pokolba, a párod felfigyel. Szándékot, tervezést és kemény munkát igényel. A legjobb funkcionális erő edzés a programok ugyanis általában hetekig nem hatnak. Ha valami konkrétabbat – és bonyolultabbat – keresel, például megszerezni nagy karok - sokkal tovább kell terveznie előre.
De mi van akkor, ha csak gyorsan kell izmot építeni? Legyen szó arról, hogy jól nézzen ki főiskolai szobatársa néhány hét múlva esedékes grillpartijára, vagy csak megpróbálja beindítani az erősítő edzést, van néhány tipp és trükk a folyamat felgyorsításához. Nem azt mondjuk, hogy szuper fitt leszel a jövő szombati bulin, vagy hogy úgy fogsz súlyokat mozgatni, mint az edzőtermi patkányos barátod, de hát, ez egy kezdet.
Egyél többet, ne kevesebbet
Ellentétesnek tűnik, de ha izmot szeretne építeni, akkor meg kell tennie némileg túltáplálja a szervezetét. A testednek nemcsak extra kalóriákra van szüksége az új izomépítéshez, hanem az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, így újra kell töltened energiával az új izomnövekedés támogatásához. A kalóriák korlátozása a fogyás érdekében nagyon visszaüt, mivel a szervezet érzékeli az „éhezési módot”, és reagál, de leállítja az új izomsejtek termelését.
Növelje hangerejét
Valószínűleg hallottad már, hogy az Ön által használt súly kritikus összetevője annak, hogy izomzatot épít-e vagy sem. De valójában az ismétlések számának növelése ugyanilyen fontos az izomnövekedéshez. Módosítsa az emelési rutint úgy, hogy hetente legalább egy napot az egy ismétlés maximum 50-75 százalékának emelésével töltsön, sorozatonként 15-20 ismétléssel, körülbelül 6 sorozatot célozva.
Egyél több húst
Vagy a sovány fehérje egyéb formái. A fehérje az új izomzat fontosabb építőköve, ezért ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű étrendet kapjon. Szerint a Amerikai Sportorvosi Főiskola, ha izomtömeget szeretnél építeni, törekedj 0,5-0,8 gramm fehérjére testtömegkilónként, vagy körülbelül 95-148 gramm fehérjét naponta egy 185 kilós srácnál.
Adjon új ingert
A progresszív túlterhelés elveként ismert, a leggyorsabb módja annak, hogy több izomzatot építsünk fel, ha rákényszerítjük, hogy alkalmazkodjon egy olyan ingerhez, amely meghaladja az eddig elvégzett műveleteket. Ez azt jelenti, hogy ha 25 kilós súlyzókat használt volna a fürtökhöz, akkor próbáljon meg egy sorozatot 30 fonttal, majd haladjon tovább a 35 kilós súlyokhoz.
Szerezd meg a 7-től 9-ig
A National Sleep Foundation 7-9 óra alvást javasol minden este az optimális egészség érdekében. Az éjszakai alvás előírt adagjának elérése kulcsszerepet játszik az izomfejlődés felgyorsításában. Alvás közben az izomrostok, amelyek enyhén megsérültek egy kemény edzés miatt (nem rossz, így nőnek előfordul) lehetőségük van megjavítani magukat, és szorosabb formációt kötnek össze, ami izomzatot jelent erő. Ha rövidre vágja a zzz-t, akkor az izmok növekedési idejét is lerövidíti.
Lassíts
Az új izomépítés folyamata, más néven hipertrófia, előnyös, ha az izmokat huzamosabb ideig kényszerítjük. Emiatt ahelyett, hogy olyan hevesen és eszeveszetten pumpálnád a vasat, amennyire csak tudsz, minden erőedző gyakorlatból legalább egy sorozatot érdemes lassított sebességgel. És igen, ég.
Compound It
Míg az elszigetelt mozdulatok, mint a bicepsz fürtök, kiválóan alkalmasak egy adott izom csiszolására, a legnagyobb ütés az erőedzési bakiért olyan mozdulatokkal, amelyek több izomcsoportot toboroznak egyszer. Ennek az az oka, hogy minél nagyobb tömeget tud egy olyan mozdulat mögé fektetni, mint a guggolás, felhúzás vagy felhúzás, annál nagyobb terhelést tud elviselni a teste, és annál erősebbé tudja tenni az izmait.
Keverd össze
Ugyanúgy, ahogy az izmait progresszív túlterheléssel kell próbára tennie, meg kell lepnie őket azzal, hogy minden héten új típusú gyakorlatokat ad. Kiderült, hogy az izmaid elég okosak. Nagyon gyorsan alkalmazkodnak az Ön által végzett gyakorlatokhoz, így a következő alkalommal könnyebb lesz – mert így van. Ahelyett, hogy hétről hétre ugyanabba a mozdulatsorba esne, keressen olyan újakat, amelyek eléggé eltérőek ahhoz, hogy kissé megterhelik a test különböző részeit.
