משטר אימונים חדש. דיאטת הארדקור. נדר לעולם לא לעשן עוד סיגריה. א מערכת ארגונית דרקונית עבור הבית. אלה נפוצים החלטות לשנה החדשה נוצר, ובאופן בלתי נמנע, ויתרו עליו תוך מספר שבועות, אם לא חודשים, לתוך השנה החדשה. לפחות זה מה ד"ר בי ג'יי פוג, עמית מחקר במדעי החברה בסטנפורד ומחבר מצא בעבודתו שלו חוקר כיצד אנשים יכולים ליצור הרגלים אמיתיים, ברי קיימא ובריאים וטובים, ו להשיל הרגלים רעים בעבר.
כשד"ר פוג קיבל את הדוקטורט שלו בפסיכולוגיה ניסיונית, הוא התמקד במידה רבה באיך אנשים יכולים להשתמש טכנולוגיה לשפר את חייהם. אבל בשלב מסוים הוא הרגיש שהוא תרם כל מה שהוא יכול לטכנולוגיה ושהתנהגות אנושית - טובה, רעה, בריאה או לא בריאה - תהיה ההר הבא שלו להתמודד איתו. במהלך המחקר שלו, הוא נתקל בתגלית מפתיעה: ההרגלים הקטנים והזעירים ביותר הם אלה שיכולים לשנות באופן קיצוני את חייו של אדם. זה היה רק כשאנשים הציבו מטרות נעלות במיוחד - כמו ריצת מרתון בסוף השנה או משנה לחלוטין את האופן שבו הם הורים לילדיהם - שהם נכשלו וחפרו את עצמם עמוק יותר לתוך בור דה-מוטיבציה שהקשה עוד יותר על ביצוע שינויים חיוביים בחייהם שלהם.
אז, כדי לעזור לד"ר פוג התחילה תוכנית בשם Tiny Habits ואימנה כ-60,000 אנשים דרך שינוי ההרגלים שלהם באמצעות שינוי חכם וקטן. הספר החדש שלו, הרגלים זעירים: השינויים הקטנים שמשנים הכל מזקק את הממצא והמתודולוגיה שלו למדריך שימושי באמת למי שרוצה לשנות.
אַבהִי דיבר עם ד"ר פוג על איך באמת, למעשה, להגדיר הרגל חדש שיישאר מעבר לנחישות הדועכת של החלטת השנה החדשה - כמו גם ההרגלים הנפוצים ביותר שהוא רואה שהורים רוצים - וצריכים - שינוי.
אז מה צריך כדי באמת לחדד הרגל חדש?
ישנם שלושה מרכיבים המרכיבים כל התנהגות: מוטיבציה, יכולת והנחיה. כשהדברים האלה מתאחדים, משהו מדהים קורה, ואם חסר לך אחד, זה לא קורה. וזה באמת כל כך פשוט.
עם המודל הזה, אם כן, לפחות הגרסה הגרפית בספר עם הקווים המעוקלים, אתה יכול לראות שיש קשר בין מוטיבציה ליכולת. אז אם משהו באמת קשה לעשות, אתה חייב להיות בעל מוטיבציה גבוהה כדי שזה יקרה, וכשהמוטיבציה יורדת, לא תעשה זאת. מצד שני, אם זה ממש קל לעשות, שלך מוֹטִיבָצִיָה יהיה נמוך. זה סיקרן אותי. הסתכלתי על הציור של הדגם שלי והבנתי שזה אומר שאם אני רוצה ליצור חדש הרגל ואני עושה את זה ממש ממש פשוט, אז תנודות המוטיבציה שלי לא יפסקו [ההרגל שלי היווצרות.]
בסדר.
התחלתי לעשות את זה בחיי. החלטתי להשתמש בחוט דנטלי שן אחת, לא את כל השיניים שלי. אמרתי שאני מוזג כוס מים, לא שותה כוס מים. על ידי הקטנה באופן קיצוני, זה היה כאילו, נהדר. אני יכול להיות עסוק או לחוץ או לא לרצות לעשות את זה מאוד ואני עדיין יכול להשתמש בחוט דנטלי בשן אחת. אני עדיין יכול למזוג כוס מים אחת. אני עדיין יכול לעשות שניים שכיבות שמיכה.
אז רק תגיד שאני רוצה לקרוא עוד ספרים ב-2020. מה אני עושה?
קח איזה הרגל שאתה רוצה והפוך אותו לקטנוני באופן קיצוני. קנה מידה לאחור: הגדר את הכוונה לקרוא פסקה, לא פרק. אם זה לא חוט דנטלי בכל השיניים שלי, זו שן אחת. זה לא לשלם את כל החשבונות שלי, זה להוציא את החשבונות שלי ולהניח אותם על השולחן. וכך, בהרגלים זעירים, אתה פשוט מקטין את זה כדי לעשות את זה כל כך קל. אז זה בכלל לא עניין של כוח רצון או מוטיבציה.
ואז אתה שואל, מה יזכיר לי לעשות את זה? איזו שגרה אתה כבר עושה שאתה יכול לעגן את ההרגל החדש? לקריאה, זה יכול לבוא אחרי שאני מתיישב באוטובוס. אז אני פותח את הספר שלי וקורא פסקה. אף אחד מהדברים האלה לא נוגע למוטיבציה.
ואז תחושת ההצלחה. זה באמת שלושת הדברים האלה ביחד - העוגן; הפיכת ההתנהגות לקטנה; והחגיגה. כל אלה הם פריצות, באופן לא שגרתי. כשהבנתי עם הזמן זה שאם תחבר את שלושת הפריצות האלה, אתה יכול ליצור הרגלים ממש מהר. זה פשוט מרגיש שונה מאשר אם יש לך את החלקים הנכונים ביחד.
האם הרעיון שבכך שאני אומר לעצמי שאני רק אקרא פסקה אחת, או חוט דנטלי שן אחת, האם יהיה לי ממש קל ללכת מעל ומעבר למטרה שהוגדרה?
זה יכול ללכת לשני הכיוונים. אתה יכול לעשות יותר אם אתה רוצה. אשראי נוסף יהיה שימוש בחוט דנטלי בכל השיניים שלי. אבל, אפילו שנים מאוחר יותר, אתה לא מעלה את הרף על עצמך. ההרגל הוא עדיין רק שן אחת. אני למעשה מוציא את כל השיניים שלי פעמיים ביום. פעם לא השתמשתי בחוט דנטלי, הייתי הולך לרופא שיניים, נלעסתי. אבל אפילו עכשיו, אם אני ממהר מאוד, אני עדיין אתפוס את החוט, אטול שן אחת ואומר, "כן. סיימתי את זה." ורץ החוצה אל המכונית.
אז מה שאתה לא עושה זה להמשיך להעלות את הרף, כמו, "עשיתי שתי שכיבות סמיכה. עכשיו אני צריך לעשות 5." אתה יכול לעשות יותר, אבל זה כן לֹא דרישה. ההרגל תמיד זעיר. אתה שומר את זה ברמה שבה אתה תמיד יכול להצליח. וכשאתה עושה יותר, ותעשה יותר, באופן טבעי, אתה חושב על זה כעל קרדיט נוסף. אתה מסוג האנשים שעושים מעל ומעבר. יש לזה השפעות ממש טובות עליך.
ואז אם לא, עשית מה שאמרת שאתה הולך לעשות.
בֶּאֱמֶת. תן לי לבנות על זה. כשאתה אומר, "בנאדם, עשיתי מה שאמרתי שאני הולך לעשות והשגתי יתר על המידה", אז אתה מתחיל לראות את עצמך כאדם שעושה את מה שהם אמרו שהם הולכים לעשות. זה מתגלגל להיבטים אחרים של חייך. יש שינוי זהות זה קורה מתוך הצלחה בדברים זעירים ולשינוי הזהות יש השפעה עצומה.
אז מה אתה חושב על המילה 'מטרות'? עוד לא שמעתי אותך אומר את זה בראיון הזה. כמו, "המטרה שלי היא להיות מסודר יותר."
הצבת יעדים מפחידה אנשים והיא גורמת להם להרגיש לא מוצלחים. אז במקום להשתמש במילה 'מטרה', אני מדבר על שאיפות ותוצאות.
המילה מטרה, אני חושב, נגועה, אבל אתה יכול לתת לאנשים להגדיר מטרה בלי להשתמש במילה הזו. לשבת עם בן הזוג ולהסכים על תוצאה שאתה רוצה זה בעצם הצבת מטרה. אבל זה לא מביא את כל המטען שיש לאנשים סביבו.
אני מעריץ גדול יותר של שאיפות בלבד: "אני רוצה לאכול טוב יותר." מהן ההתנהגויות שאני יכול לעשות שיעזרו לי לאכול טוב יותר? אז זו לא באמת מטרה ספציפית - זה רק חלום כללי, משאלה או תקווה, ואז אתה בא עם התנהגויות כמו, אני ארוז ארוחת צהריים כל יום. אני אוכל אוכמניות לארוחת בוקר.
לכן, חשוב מאוד להבין מה אתה רוצה. אבל אני לא חושב שאתה צריך לקרוא לזה מטרה, או ליפול למלכודת של להציב לעצמך את היעד הממש גבוה הזה ואז להיכשל. זה מה שאני רוצה שאנשים ימנעו ממנו.
ימין. ואני מרגיש שהגישה הזו להרגלים חדשים היא למעשה בר ביצוע עבור הורים שלא באמת יכולים בצורה משמעותית לשפץ את כל החיים שלהם, או להציב מטרה קשה שתתדרדר לחלוטין בגלל סיבוכי החיים.
זה מסובך.
ימין. אכילה נקייה במשך 30 יום אינה ניתנת לביצוע. אבל יש עוד מנה אחת של ירקות ביום נראה די בר ביצוע.
ערכתי חבורה של ראיונות עם אחיות ועובדי בית חולים לחוצים והטייק אווי הגדול עבורי היה שהם היו כל כך לחוצים, וכל כך מושפעים, שהרגלים זעירים הם הדרך היחידה שהם יכולים שינוי. הם לא יכלו לעשות דברים גדולים. ככל שהחיים שלך מטורפים יותר, ככל שאתה יותר מושקע, כך מתאימים לך יותר הרגלים זעירים. אז להורים, זה עוקב ממש מקרוב. הם לא יכולים לעשות את השיפוץ הגדול כמו שרואים בטלוויזיה. הם צופים בזה, אבל הם לא יכולים לעשות את זה. וזה רע כי זה רק גורם להם להרגיש נורא. שאר הדברים, אולי תראה פרסומות טובות ותוכניות טלוויזיה ומיילים על הדברים האחרים, אבל זה לא יקרה לך, באופן מציאותי.
עשית עבודה רבה, כולל סדנאות ארוכות טווח, עם אנשים שישמחו להתחייב להרגלים חדשים ואולי לשנות את חייהם. מה הם כמה דברים שאתה נוהג לראות שהורים מתמודדים איתם, שהם רוצים לשנות?
הנחתי שהכל הולך להיות בערך ירידה במשקל, אבל מה שכן התברר להורים הוא שהחשש מספר אחת באחד המחקרים היה לגבי ביטחון כלכלי. באחד אחר, ההורים השיבו "אני רוצה להכין את הילד שלי לעולם האמיתי".
אני אפילו לא יודע איך הגענו לביטוי הזה! אבל בדקנו את זה מול דברים אחרים כמו, "אני רוצה להפחית מתח" או "לקדם את הקריירה שלי". עבור ההורים, השאיפה הזו להכין את ילדם לעולם האמיתי - זו הייתה מספר אחת.
האם היו עוד דברים שהדאיגו את ההורים?
סדר בבית הוא בעיה גדולה. יש את ההרגלים הזעירים האלה לקטנטנות שהם יכולים לעשות, כמו, אחרי שאתחיל את מכונת הקפה אני אשים דבר אחד במטבח. רק דבר אחד. ואם אתה רוצה לעשות יותר, נהדר. אבל אתה לא חייב. ונחש מה? לעתים קרובות, הם עושים יותר.
ישנם הרגלים סביב ביטול הטכנולוגיה ויצירת מעורבות אמיתית עם הילד שלך. אז, אחרי שאגיע הביתה מהעבודה, אטען את הטלפון שלי מחוץ לטווח הראייה בחדר הבוץ או בכניסה ואשאיר אותו שם. אז, אתה פשוט עוזב אותו ולא מחייב אותו.
יש גם מנטרות. "אחרי שהילד שלי יתסכל אותי, אני אגיד לעצמי, 'הבן שלי עושה את הכי טוב שהוא יכול. אף אחד לא מנסה לפשל.'" אז רק המנטרה הפנימית, שיהיה קצת אֶמפַּתִיָה. יש שלל כאלה. בנספח ההרגלים הקטנטנים, ריכזתי, עם מידע מכמה מומחים, כמה הרגלים זעירים עבור אבות שעובדים מהבית.
בסדר. אז יש הבדל גדול בין שמירה על בית מסודר או השארת טלפון ליד דלת הכניסה לבין, אתה יודע, יציבות כלכלית. כיצד, לדעתך, ניתן להשיג יציבות פיננסית באמצעות הרגלים זעירים?
בראש ובראשונה, משפחות זקוקות לקרן חירום - בין 300 ל-500 דולר. אתה צריך קרן יום גשום למקרי חירום שאתה לא נוגע בהם אלא אם כן זה באמת מקרה חירום.
יש הרבה דרכים שונות להגיע לשם.
יכול להיות ש: בכל יום כשנחזור מהעבודה, נשים את השינוי שלנו בצנצנת הזו. בכל פעם שחבר רוצה ללכת לשתות קפה, במשך שלושה חודשים, נגיד, "אני לא עושה סטארבקס כרגע, אבל תודה על ההזמנה." ואז אנחנו לוקחים את הכסף הזה ומכניסים אותו למקרה חירום קֶרֶן.
ימין. אתה לא יכול לפלס את הדרך שלך להיות מסוגל להרשות לעצמך בית. אבל אתה יכול לקבל כרית טובה יותר אם יקרה מקרה חירום.
ימין. אבל אתה יכול לעשות זאת כדי להשיג תוצאה בטווח הקרוב; של 300 עד 500 דולר, ללא ספק.
