תגיד שאתה רוצה להתאמן קצת ופשוט תגיד שאתה הורה עסוק ורוצה לעשות את זה די מהר. נניח שזה יעזור שזו התחייבות מינימלית בזמן, דורשת מזומנים מינימליים ומשתמשת בציוד מינימלי - אולי אם אתה בנקודת זמן שבה גישה ל- חדר כושר אינו בר ביצוע (או בריא) ו משקולות קשה מאוד להשיג באינטרנט. ובכן, יש לך מזל, כי מבחינה פונקציונלית זו הנחת היסוד מאחורי ספריית תוכניות האימון הטובות ביותר של Beach Body שנוצרו על ידי מותג וידאו האימון הפופולרי ביותר Beach Body.
עם יותר ממיליארד דולר במכירות עבור תקליטורי DVD התעמלות שלהם, חברת Beach Body מכירה את הקהל שלה. הוא גם יודע להכניס את הקהל הזה לכושר, ומהר. לשם כך, בין תוכנית האימונים המבוקשים והטובים ביותר שלה היא The 21 Day Fix. הנחת היסוד? תוך שלושה שבועות בלבד, אפילו מתאמנים מתחילים יכולים להשיל סנטימטרים מהמותניים שלו בזמן בניית חוזק ומוסיף הגדרה לזרועותיו, שרירי בטן, ורגליים.
כל אימון בודי ביץ' נמשך כ-20 ו-30 דקות, כלומר בפרק הזמן שלוקח לניקוי לעלות את חדר המשחקים או לקפל מלא כביסה, הזעת וכבר התקררת מַגָף. המהלכים באימוני Beach Body הם שילוב של סיבולת לב ריאה ו כוח, מה שהופך את האימון היעיל הזה לכזה ששם דגש על העלאת הדופק במקטעים קצרים בעצימות גבוהה תוך בניית שרירים. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הוא דרך בדוקה ונכונה להיכנס לכושר מהר מאוד.
האימון למטה הוא בהשראת שגרת ה-Beach Body. למרבה המזל זה דורש כמעט ללא ציוד (רק סט אחד של משקולות קלות). אם אין לך משקולות, אתה יכול להשתמש בבקבוקי מים, גלונים של מים או בקבוקי יין, שסביר להניח שיהיה לך בהישג יד אם אתה כמונו. זה גם משלב מפגשי פלג גוף עליון ותחתון לשגרה אחת של הגוף. תעשה את זה אימון של 20 דקות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, במשך שלושה שבועות, כדי לקבל את התוצאות שאתה מחפש.
הערה על גוף חוף ודיאטה
ה Beach Body 21 יום תיקון לא רק מציע אימון - יש לו תוכנית ארוחות שלמען האמת, עושה הרבה מהמשימות הכבדות. זה כולל גישה מבוקרת מנה לאכילה שבה כל ארוחה מורכבת מ-40 אחוז פחמימות, 30 אחוז חלבון ו-30 אחוז שומן. הקלוריות היומיות הכוללות תלויות במשקל הנוכחי שלך ובהוצאה האנרגטית המשוערת, אך בדרך כלל עליך לשאוף לכ-2000 קלוריות ביום. אז אם האימון הנ"ל שלך לא נותן לך רווחים, זה הזמן להסתכל על הצריכה שלך.
חימום (3 דקות)
-
ברכיים גבוהות
מעמידה, כופפו והרימו את ברך ימין באוויר, מהדקים אותה בשתי הידיים ומשוך אותה אל החזה לפני השחרור. (עמוד זקוף על רגל שמאל.) חזור על צד שמאל, ואז ימינה וכו'. (30 שניות) -
הישג עילי
עמידה עם רגליים ברוחב הכתפיים, הרם את שתי הידיים מעל הראש. הרם את יד ימין הכי גבוה לשמיים שאתה יכול, הורד את כתף שמאל כדי להאריך את המתיחה. חזור על הצד הנגדי. (30 שניות) -
סקוואט
מעמידה, כופפו ברכיים והשקעו ירכיים לאחור כאילו אתם עומדים לשבת על כיסא, כופפו את המרפקים ותחבו את הידיים לכיוון החזה. חוזרים לעמידה. חזור. (30 שניות) -
מגע בוהן
שמירה על רגליים ישרות אך מבלי לנעול את הברכיים, התכופף קדימה וגעת בהונות. החזק למשך 10 שניות. לַעֲמוֹד. חזור. (30 שניות) -
זריקת צד
עמוד עם רגליים רחבות יותר ברוחב הכתפיים. כופפו את ברך ימין והעבירו את המשקל לצד ימין. דופק במשך 15 שניות. עמוד ישר, ואז העבר משקל לצד שמאל. דופק 15 שניות. חזור על שני הצדדים. (60 שניות)
קרדיו 1 (5 דקות)
- דילוג על חבל: 60 שניות
מנוחה של 15 שניות - שקעי קפיצה: 60 שניות
מנוחה של 15 שניות - דילוג על חבל: 60 שניות
מנוחה של 15 שניות - שקעי קפיצה: 60 שניות
מנוחה של 15 שניות
זרועות (2 דקות)
- 3 על 20 שכיבות סמיכה, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט
Cardio 2 (5 דקות)
- קפיצות קופסה: 10 קפיצות תוך ~ 60 שניות
מנוחה של 15 שניות - תרגיל ספרינט: ספרינט (או רוץ במקום) הכי מהר שאתה יכול במשך 15 שניות. מנוחה 15 שניות. חזור.
- קפיצות קופסה: 10 קפיצות תוך ~ 60 שניות
מנוחה של 15 שניות - בורפי: 90 שניות
רגליים (3 דקות)
-
סקוואט מפוצל בווארי
החזקת משקולת בכל יד, עמוד עם הפנים הרחק מהספסל, רגל ימין כפופה ומורמת מאחוריך כשהבהונות מונחות על משטח הספסל. כופפו את הברך השמאלית עד שהירך כמעט מקבילה לרצפה. לְסַדֵר. הערה: אל תיתן לברך שמאל שלך להתרחב מעבר לבוהן השמאלית; התאם את המרחק שלך מהספסל כדי להתאים. בצע 10 חזרות, ואז החלף צד. 3 סטים בסך הכל. -
ספסל רגלי יחיד יושב
להחזיק משקולת בכל יד, לעמוד עם הגב לספסל. העבר משקל לצד ימין והרם את רגל שמאל לפניך. כופף את ברך ימין ושקע לאחור עד שהישבן שלך נוגע בספסל. מיד ישר חזרה לעמידה. 10 חזרות, החלף צד. 2 סטים.
שרירי בטן (2 דקות)
- 20 סיטאפים
- 20 כפיפות בטן
- תוכנית של 60 שניות
