私たちは皆時々反芻します。 しかし、あなたの子供が昨年の家族の集まりでCOVIDを捕まえた、またはそれを厄介に再生したためにあなたがまだ自分を蹴っているなら 脳内のループで会議をズームすると、自分の頭の中に閉じ込められてしまいます。これは、疲れ果てて有害な場合があります。 メンタルヘルス. 熟考の上 陥る一般的な罠であり、習慣を破る方法があります。
考えすぎることは不幸と密接に関係しています。 エール心理学者スーザンノーレンホークセマ 反芻、考えすぎの臨床用語、うつ病に関連していることで有名です。 私たちを生産的な行動に導く可能性のある心配や心配とは異なり、考えすぎは循環的であり、 小さな社会的失敗から人生を変えるまで、すでに起こったことをかみ砕く無限のサイクル 選択肢。
ここで、考えすぎと心配の違いをさらに理解することが重要です。 「心配することは、何らかの方法で実際にリスクを減らす行動につながる可能性がある場合に役立ちます」と説明します Katie Gordon、Ph。D。、 認知行動療法を専門とする資格のある臨床心理士であり、 自殺思想ワークブック. たとえば、子供の学校でマスクの義務を解除する提案を心配している親は、教育委員会の会議で発言する意欲を感じるかもしれません。
しかし、あなたが自分のコントロールでそれらのことをした後、あなたが何度も何度も考えを繰り返すようなものであるなら、あなたはそれを見つけます 有益な行動につながることなく不安を増幅しているので、ゴードンによれば、それは 反芻。
生産的な懸念から厄介な考え直しへと一線を越えた兆候には、不眠症や人間関係の混乱などがあります。 アリス・ボイズ博士。、元セラピストおよび著者 不安ツールキット：心を微調整し、行き詰まったポイントを乗り越えるための戦略. 寝る代わりに自分を輪になって考えているのなら、いくつかの変更を検討する時期かもしれません。 過敏性についても同じことが言えます。 Boyesによると、「ヒューズを短くするこの2番目のレベルのストレスがあるために、人にイライラしていることに気付いた場合」は、いくつかの手順を実行する価値があります。
それで、あなたが考えすぎのサイクルで立ち往生しているならば、あなたは習慣を壊すために何ができるでしょうか？ 考慮すべきいくつかの簡単な戦略があります。
1. 気楽に
の習慣を採用する
反芻はあなたの頭の中で立ち往生しています、そしてあなたが他の人とつながるのを助けることによって、自己思いやりはあなたが逃げるのを助けます。
自己同情を研究している心理学者のクリスティン・ネフは、人々が自分自身を共感的に扱うことにしばしば消極的であることを認めています。 彼女は服用することを提案します セルフコンパッションブレイク 痛みやその他の感情的な混乱を感じたとき。 わずか2分間一時停止し、優しい言葉で自分自身に話しかけ、手を心に当ててください。孤独を感じても、そうではないことを忘れないでください。
2. ねえ、あそこを見て！
気晴らしは、自分が考えすぎていることに気付いたときに、軌道に戻るための優れた方法です。 楽器で新しい曲を練習します。 新しいレシピを作ります。 気を散らそうとしているときは、何か新しいことを試すのが最善です。それは、より集中力を要求し、頭から離れてしまうからです。 「あなたが経験豊富な編み物なら、それを行うと同時に反芻することができます」とボーイズは警告しました。 「しかし、これまで編み物をしたことがなく、ビデオを見て一緒に編み物をしようとしているのであれば、それは良い認知的注意散漫です。」
3. 「悩みの時間」を受け入れる
悩みの時間の概念は、人々が考えすぎを管理するのを助けるために認知行動療法で使用される1つのツールです。 それを試すには、1日10〜20分取っておきます。 ゴードンによれば、あなたは自分自身に、それがあなたの心をただ放って、あなたが考えすぎている原因について考えようとしている時だと言いたいのです。 秘訣は、反芻を取っておいた時間に限定するために最善を尽くすことです。 「私がそれについて考え始める日中の他の時間には、私は後で時間があることを穏やかに思い出すつもりです」と彼女は言います。
この手法は単純すぎるように聞こえるかもしれませんが、役立つようです。 「あなたは自分の心を言っているのではありません、 考えを押しのけるだけ、" 彼女が言います。 「あなたはただのことわざです、 これについては後で説明します.”
4. コントロールの欠如を認める
ゴードンによれば、反芻は人々がセラピストに会う最も一般的な理由の1つです。 興味深いことに、彼女は、パンデミックが進行中の理由で、一部の患者の考えすぎの傾向を助けた可能性があると考えています 不確実性 過去2年間で、私たちは自分たちの状況を限定的に管理していることを認めざるを得なくなりました。 その承認は、私たちがすでに行った選択に苦しむ時間を減らすことを意味します。 パンデミックのこれまでのところ、私たちは手元にある（しばしば不完全な）情報を使ってできる限り最善を尽くしていることを理解しています。
ゴードンは、セラピストのラス・ハリス博士から戦略を提案しました。 幸福の罠。 「あなたがコントロールしているもの、あなたの価値観、そしてそれに最もよく一致する行動を特定してください」とゴードンは説明しました。 「そして、それはあなたが最良の行動が何であったかを確実に知ることができないという受容を育んでいます。」
ゴードンによれば、コントロールの欠如を受け入れることは困難であり、特にパンデミック全体を通して理想的とは言えない状況下で大きな決断を下さなければならなかった親にとってはなおさらです。 「私は自分が持っているすべての情報を入手したので、最善の推測をしなければならない」と誰も言いたくないと彼女は言いました。特に私たちが子供たちのことを考えているときはそうです。 それでも、「何が最善になるかはわかりません。」
「その受け入れは、有意義な教訓になる可能性があります」と彼女は付け加えました。
5. 治療を求めることを検討してください
ボーイズがセラピストを実践していたとき、彼女は新しいクライアントとのセッションを開始し、セラピーを求める前に問題が発生していた期間を尋ねました。 「ほとんどの場合、何年もかかりました」と彼女は言いました。 「一般的なパターンは、人々がはるかに長く待つことです。」 あなたが治療に行くことを考えているなら、それはあなたが治療に行くべきであるという良い兆候です、とボーイズは付け加えました。
ボーイズ氏によると、人々は治療を長期的な取り組みと考える傾向がありますが、それは数か月または数年のプロセスである必要はありません。 「彼らがシングルセッション認知行動療法と呼ぶタイプの療法があります。それはただシングルセッションに基づいています。」 人々は使用することができます 考えすぎに取り組む計画を立て、1か月ほどで戻ってくることを検討するためのセッションで、計画がどのように機能しているか、またはどのようにある必要があるかについて話し合います 微調整。 つま先のディッピングは確かに考慮すべきことです。
考えすぎと戦うためにこれらの戦略を使用することの利点は、あなたの子供があなたがいくつかの困難な状況や感情を乗り越えているのを見ることができるということです。 そしてそれはあなたの子供がこれらの本質的なスキルを発達させるのにも役立ちます。
