あなたは自分自身に形を整えることを約束しました。 では、なぜその戦いにやさしく入るのですか？ フィットネスをジャンプスタートするのに良い方法はありません。 HIITトレーニング （別名「高強度インターバルトレーニング」）短いハードバーストの運動とそれに続く短い休憩で動きます。 良いニュース？ フィットネスサイエンスは、これらのトレーニングが最も効果的な方法の1つであることを示しています 全身型. さらに良いニュース？ あなたは完全な、ハードワークアウトを得ることができます 20分で. それほど素晴らしいニュースではありませんか？ HIITは大変おかしくなります。 しかし、あなたはおそらくすでにそれを推測しました。
では、どこから始めればよいのでしょうか。 クラスやトレーナーは、フォームを完璧に保ちながらやる気を起こさせるための最良の方法ですが、高価でもあります。 自分で始めようとしている場合、以下はそれほど複雑ではないキラームーブのリストです。それらの多くは 体重が動く. 原則として、約3分の1の時間続く休憩を入れて、バーストで移動を行うことをお勧めします。 言い換えると、プルアップの30秒間のバーストの後に、10秒間の休止が続きます。 その後、もう一度行うか、次の動きに進みます。 良い形を保つことは不可欠です。腕立て伏せをしながら完璧な板を保持できるようになるまで疲れ果てていることに気付いた場合は、時間をダイヤルバックしてください。 ここでの考え方は、痛みではなく、利益を追求することです（ただし、不快感はあります）。 準備？ HIITそれ。
HIIT体重移動
登山者達
これらは典型的なHIITの動きであり、地面に倒れずに長く追いつくことができないような体重の動きです。 厚板から始めて、コアをかみ合わせ、右膝を胸の下で前に出し、厚板に戻します。 次に、左膝を前後に動かします。 板を矢のようにまっすぐに保ち、 スピードを上げます。
前腕板
30秒から始めて、上に向かって進みます。 ああ、そしてその形はより良い 完全.
エアスクワット
クワッドからコアまで、スクワットは不可欠な全身の動きです。 効果的なスクワットはフォームがすべてなので、これらをやり過ぎたり、激しく動きすぎたりしないように注意してください。 脚を腰の幅より少し広くし、つま先を前に向け、膝を曲げてしゃがむ位置に座るときに腰を後ろに動かします。 かかととつま先を地面に置き、胸を上にして肩を後ろに向けてください。 また、呼吸を追跡し、動きを始める前に吸入し、その間息を止め、立った状態に戻ったら息を吐きます。
逆プルアップ
完全なプルアップバーストに達していない可能性があります（もしそうなら、どうしても…）。 逆プルアップでそこにあなたの方法を働きます。 混合グリップとバーのステップを使用して、あごがバーの上にくるようにジャンプして、着実に（そしてかなりゆっくりと）自分を下げます。 繰り返す。
腕立て伏せ
背中を平らに保ち、肘を直接後ろに引きずることに焦点を合わせ、1秒に1回腕立て伏せを目指します。
スプリットスクワットジャンプ
左足の前の足の周りに右足で立ってください。 左膝が床に触れないように、膝を曲げて突進します。 1回の爆発的な動きで、膝をまっすぐにしてジャンプし、脚を切り替えます。 次に、反対側の脚を前にしてしゃがみます。 続けて。
ジャンピングジャック
足を一緒に、足を離して。 手を合わせて、手を離します。 あなたはドリルを知っています。 今あなたがそれを意味するようにそれをしなさい。
ジャンプランジ
ジャンプランジはジャンプジャックに似ていますが、脚が横に出るのではなく前後に動く点が異なります。この動きは、大腿四頭筋、臀筋、およびコアに作用します。 両膝を曲げ、右足を前にして、深い突進から始めます。 床を押して空中にジャンプし、左足が前に着地するように足をはさみます。
バットキック
背を高くして肩を後ろに向け、足を後ろに戻して繰り返しお尻を蹴ります。 簡単そうですね。
腕立て伏せのバーピーツイスター
立った状態から、膝を曲げ、床にしゃがみ込み、手を地面に置き、足を後ろにジャンプさせて、板を伸ばした位置にします。 腕立て伏せをします。 次に、足を手に向かって前方にジャンプし、床を押してジャンプし、180を実行します。 反対の方向を向いているので、もう一度やり直してください。 なぜひねり？ 1つの壁から離れることだとしましょう。
プランクジャック
伸ばした板の位置（腕をまっすぐにする）に身を下げます。 頭から足までの直線を維持することに焦点を当てます。 足を横に飛び出して、再び一緒に戻します。 フォームはスピードよりも優れていますが、それでも30秒で約15枚のプランクジャックを目指します。
Vホールド
床に座り、足を真正面に、腕を両脇に置きます。 両足を床から持ち上げながら体重を元に戻し、体がV字型になるまで腹筋を収縮させます。 腕を前に伸ばします。 30秒間保持します。
側板
片方の足を積み上げて完全に伸ばした状態で横になります。 ひじと前腕で体を支え、腰を地面から持ち上げ、腹筋を絞って体が一直線になるようにします。 さらに難易度を上げるには、高い脚を下腿から持ち上げます。 サイドを切り替えます。
ハイニー
上腕を脇に置き、前腕を90度の角度にし、手を開いた状態で、左膝を手に持って行き、次に右に持っていきます。 繰り返して、速く。
ウェイト付きHIIT
ゴブレットスクワット
両足を肩幅に広げて立って、両手でケトルベルまたはバーベルを胸に近づけます。 太ももが床と平行になるまでしゃがみ、胸を上げて背中をまっすぐにします。 胸と頭を上に向け、背中をまっすぐに保ちます。 ひじでひざを押し出します。 スタンドに戻ります。
スタンディングケーブル列
約2フィート離れたケーブルマシンに面して立ってください。 ケーブルを胸の高さに配置します。 右手でケーブルハンドルをつかみます。 左膝を曲げて、左足を前に上げます。 右ひじを曲げて、手を胸の横に引きます。 左足を空中に保ちながら、再びまっすぐな腕。 次のセットの裏側。
シングルレッグデッドリフト
両手で軽いバーベルをつかみ、右足に体重をかけ、腕を真正面に向けて立ちます。 バーベルを床に下げながら、左足を後ろに上げて、腰を前に倒します。 1つの強い動きで、立った状態に戻ります（背中をまっすぐに保つことに焦点を合わせます）。 足を切り替えて繰り返します。
ケトルベルスクワットジャンプ
足を肩幅だけ離して立ちます。 ケトルベルのハンドルを両手で持ちます。 大腿四頭筋が床と平行になるまで膝を曲げ、ケトルベルが両足の間を漂うようにします。 空中でまっすぐ跳ね上がるときに地面を押して、腕を前に伸ばします。 しゃがんだ姿勢で着陸します。
オーバーヘッドプレス
約45度の傾斜ベンチに横になります。 15回の繰り返しを困難にするのに十分な重さの2つのダンベルをつかみます。 ひじを曲げて、おもりを胸に当てます。 息を吸ってから、腕をまっすぐにして両方のダンベルを真上に上げながら、力強く息を吐きます。 ひじを曲げてウェイトを下げるときに吸入します。 30秒で15回の繰り返しを目指します。
プランクプル
2つのケトルベルまたはバーベルを使用して、各ベルのハンドルに片手を置いて、拡張された厚板の位置に移動します。 体重を左側に移動し、右側の体重を胸に向かってハイキングしてから下げます。 ウェイトを右側に移動し、左腕でウェイトプルを繰り返します。
加重V
床に横になり、足を伸ばし、ケトルベルまたはバーベルを両手で胴体に置きます。 息を吸い、息を吐きながら、脚と胴体を床から持ち上げてV字型にし、頭の上に体重を持ち上げます。 腹臥位に戻ってリラックスします。
ケトルベルフロッガー
両手で中心線にケトルベルを持ち、肩幅を離して立ちます。 スクワットに下ろし、ベルを足から後ろに振り、水平な平野で再び前に振り、2〜3フィート前に植えます。 ベルに手を置いたまま、足を前にジャンプさせてから、足をまっすぐにし、ベルを上げて開始位置にします。
オーバーヘッドプレス
両足を肩幅に広げて立って、2つのケトルベルまたはバーベルを手に取り、肩に向かって引っ張ります。 ケトルベルを使用して、手のひらが内側を向くように手首を回転させ、前腕の上に重りを置きます。 腕がロックされるまで、ウェイトを頭の上に押し上げます。 ゆっくりと肩まで下げます。 繰り返す。
