ランナーがうらやましかったことはありますか？ あなたが知っている、無駄のない、意地悪な、 完全に彫刻された子牛? そのように見えるまでには、何週間にもわたって何日もかかります。 ふくらはぎのトレーニング 厳しいです、そして実行しようとしています 自宅でのふくらはぎのトレーニング ほとんど不可能です。
あなたは完全に間違っているわけではありません。 ふくらはぎの筋肉は、ほとんどの人生を大腿四頭筋、つまり脚の上部にある大きくて強い動きのプロペラに任せて過ごします。 走ったり、足を動かしたりすると、大腿四頭筋がすべてのクレジットを獲得し、足は厄介なロリポップの形になります（そうです、ふくらはぎはこの比喩の棒です）。
良いニュースは、素晴らしい子牛を得るためにマラソンを走る必要がないということです。 あなたがする必要があるのは、ふくらはぎの筋肉を特に機能させるいくつかのエクササイズを打つことです。 丸い腓腹筋と長くて平らなヒラメ筋は、集合的にあなたを構成する2つの筋肉です。 ふくらはぎ。 自宅で試すことができる簡単なふくらはぎのトレーニングは次のとおりです。
準備し始める
子牛を働かせる前に、準備を整える必要があります。 両足を平行にして、肩幅を離して立ってください。 ゆっくりと足を曲げて、膝がつま先のすぐ上になるようにします。 まっすぐにします。 10回繰り返します。 次に、前脚を曲げ、後脚をまっすぐにして、穏やかな突進に足を踏み入れます。 この位置を10カウント保持します。 脚を切り替えます。 3回繰り返します。 最後に、一連のウォーキングランジを完成させます。 これらの特大のステップを各方向に実行しながら、膝の奥深くまで曲がります。
階段
ふくらはぎの調子を整える最良の方法の1つは、最も簡単な方法の1つでもあります。階段を上る。 自宅、職場、旅行中。 ふくらはぎはトレーニングを始めます と ダウンステップ。 下肢をアクティブにし、大腿四頭筋にすべての作業を行わせないようにするには、つま先で階段を使用します。 毎日3〜5分の階段登りを目指してください。
ふくらはぎが上がる
聞こえるように、このエクササイズは基本的につま先で起き上がり、後ろに下がり、体重を支えるためにふくらはぎに負担をかけます。 フィットネスレベルに応じて、試すことができるいくつかのバリエーションがあります。
基本：平らな面で、つま先まで上がります。 戻ってきます。 10回行います。
中級：傾斜面に立つ; 起き上がって、戻ってきてください。 10回行います。
高度：ステップの端に立ち、かかとが端にぶら下がっています。 立ち上がる; 戻ってきます。 10回行います。
エキスパート: 両手で10〜15ポンドの重りを持ちながら、上記のバリエーションのすべてを実行します。 10回行います。
プロ：上記のすべてを一度に片足で行います（必要に応じて、壁を支えに使用します）。 10回行います。
座っているふくらはぎが上がる
膝を曲げて、座った状態から始めます。 重いものを足に乗せるか、単に前かがみになって、手で太ももに下向きの圧力をかけます。 この圧力に抵抗して、足の指の付け根に立ち上がってから、座位に戻ります。 この演習を10回繰り返します。
ふくらはぎカール
仰向けになり、膝を曲げ、足を頑丈な木製の椅子の平らで滑らかな座席に置きます。 つま先を天井に向けて曲げます。 かかとを押して、腰を地面から少し持ち上げます。 かかとを反対方向にスライドさせます。片方の足を手前に、もう片方の足を椅子の後ろに向けます。 ふくらはぎの筋肉を使って、方向を逆にします。 （これらは小さな動きです。 最大数インチ）足を前後に1分間スライドさせ続けます。
ボックスジャンプ
ふくらはぎの筋肉を刺激する爆発的な動きに代わるものはありません。 高さ約1.5〜2フィートの頑丈なスツールまたはステップを見つけます。 （階段の最初の1つまたは2つのステップを使用することもできます。）背中をまっすぐに保ち、膝を曲げ、腕を振り、両足でステップにジャンプし、柔らかい膝で着地します。 初心者は、降りてまたジャンプすることができます。 コツをつかんだら、ジャンプアップ、ジャンプダウンします。 10回繰り返します。
