ერთადერთი ქვაბის ბელი, რომელიც ოდესმე დაგჭირდებათ

გაქვთ ოცი წუთი და რამდენიმე კეტბელი? ეს არის ყველაფერი, რაც გჭირდებათ კუნთების ასაშენებლად და კალორიების გასაქრობად. ეს იმიტომ, რომ კეტბელი იდეალურად არის შექმნილი ფეთქებადი, ექსცენტრიული მოძრაობებისთვის. სწორად გამოყენებული - როგორც ეს კეტბელ ვარჯიში - ისინი გთავაზობენ კუნთების დიდ მატებას, ასევე დაგეხმარებათ გააგრძელოთ კალორიების ჩირაღდნება რუტინის დასრულების შემდეგ.

„სახელურების გარეთ წონის უმრავლესობის გამო, მათ აქვთ მასის ოფსეტური ცენტრი, რომელიც წარმოქმნის ეფექტს, რომელსაც ვერ მიიღებთ ჰანტელებით ან წვერით“, - ამბობს ბრიუს კელი, მფლობელი და პირადი მწვრთნელი ზე ფიტნესი ერთად. გარდა ამისა, ისინი შესანიშნავია ტრანსპორტირებისთვის. „თუ თქვენ სცადეთ ჰანტელებით მძიმე ტარების გაკეთება, მაშინ ისწავლეთ კეტბელების დაფასება“.

ამ რუტინისთვის კელი ამბობს, რომ გჭირდებათ წვდომა სხვადასხვა წონის რამდენიმე კეტბელზე – მაგრამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ერთი წყვილით. დაიწყეთ 35-45 ფუნტით და იმუშავეთ იქიდან. გსურთ შეასრულოთ ეს სავარჯიშოები წრეში, გადადით ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე რაც შეიძლება სწრაფად და დაისვენეთ რაუნდამდე სულ რაღაც 1-2 წუთით ადრე. დაუმიზნეთ 3 რაუნდს.

„გააკეთე მხოლოდ ოთხი რაუნდი, თუ ნამდვილად ფიტნესი ხარ“, ამბობს კელი. ”ბიჭების უმეტესობისთვის ამას ორიდან სამი გააკეთებს.” „3 წრის გასაკეთებლად 20 წუთზე ნაკლები დაგჭირდებათ“, ამბობს კელი. ”ეს ადვილი არ იქნება, მაგრამ თქვენ დაასრულებთ თქვენს საქმეს.”

KB Halos

რატომ: ეს არის მხრის მოძრაობის ვარჯიში. „თქვენ გარედან ბრუნავთ ერთ მხარეს, შიგნით ბრუნავთ მეორე მხარეს და აკეთებთ ამას ორივე მიმართულებით“, - ამბობს კელი. ”ეს არის საზომი იმისა, თუ რამდენად კარგად ფუნქციონირებს თქვენი მხრები. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემური მხრები, ეს არის საბურღი, რომელმაც შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები. თუ გტკივა, ნუ გააკეთებ."

Როგორ გავაკეთო ეს: ორივე ხელით გეჭიროთ კეტბელი, ასწიეთ იგი მკერდზე. აწიეთ იგი თავის მარცხენა მხარეს. ამოძრავეთ კეტბელი ისე, რომ ის თქვენს უკან იყოს, შემდეგ გადაიტანეთ კეტბელი ისე, რომ ის თქვენს მარჯვენა ყურზე იყოს. დააბრუნეთ კეტბელი მკერდზე, შემდეგ შეაბრუნეთ მოძრაობა, აწიეთ იგი თავის მარჯვენა მხარეს.

შეასრულეთ 5 გამეორება.

თასები squats

რატომ: ეს გამოსადეგია ჯდომის ნიმუშის სწავლაში, ასევე საბურღი მობილურობისთვის. ”თქვენ შეგიძლიათ რეალურად დაამუშავოთ თქვენი ქვედა მოძრაობის დიაპაზონი ჩაჯდომის დაჭერით და იდაყვების გამოყენებით თქვენი მუხლების გასაშლელად”, - ამბობს კელი. ”დაჯექი ცოტათი და იმუშავე თეძოსა და საზარდულის მობილურობაზე.”

Როგორ გავაკეთო ეს: ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი დგომით დაიჭირეთ კეტბელი ორივე ხელით მკერდთან ახლოს. იჯექით მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, მკერდი მაღლა და ზურგი სწორი. შეინახეთ მკერდი და თავი მაღლა და ზურგი გამართული. მუხლები იდაყვებით გამოწიეთ გარეთ. დაბრუნდი დგომაზე. გაიმეორეთ.

შეასრულეთ 12 გამეორება.

ამბოხებული რიგები

Როგორ გავაკეთო ეს: ჩადექით ფიცარნაგ მდგომარეობაში (პუშაპის თავზე) და მოეჭირეთ იატაკზე ორი კეტბელას სახელურებს. ერთი ხელით აწიეთ კეტლბელი ზევით, წინამხარი სხეულთან ახლოს და სტაბილიზირებული გული. დააბრუნეთ კეტბელი იატაკზე. შეცვალეთ მხარე ყოველი გამეორებით ან გააკეთეთ ყველა გამეორება ერთი მხარისთვის და შემდეგ გადართეთ.

შეასრულეთ 6 თითოეულ მხარეს.

ცალფეხა რუმინული დედლიფტი

რატომ: ეს ავარჯიშებს ბარძაყის გაფართოებას, დუნდულოებს და ბარძაყებს. "ეს არ არის squat," კელი ამბობს. „ეს არის ბარძაყის საკიდი, რომლის მენჯი მოძრაობს ჰორიზონტალურად. თქვენი მუხლის 10-15 გრადუსიანი მოხრა არ უნდა შეიცვალოს მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, კეტბელი დადგით დაახლოებით ორი ფუტის წინ. ასწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან. მოხარეთ თეძოებში და ჩამოწიეთ ტანი იატაკის პარალელურად, აწეული ფეხი პირდაპირ უკან გაწიეთ. აიღეთ ქეთბელი დგომის ფეხის საპირისპირო ხელით და აწიეთ თქვენი ტანი საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ.

შეასრულეთ 6 თითოეულ მხარეს

ორმაგი Kettlebell Press

რატომ: ეს ამუშავებს თქვენს მხრებსა და ძირითად კუნთებს. „ქეთლბელების დაჭერა - მათი მხრებთან მიტანა - და შემდეგ მათი ერთდროულად დაჭერა საჭიროებს ბირთვის დიდ სტაბილურობას, - ამბობს კელი. „ყოველთვის, როცა თავზე წონას აყენებთ, მხრები უნდა დარჩეს დონეზე. მიდრეკილება არის უკან ან მოშორებით გადახრისკენ. თქვენ არ უნდა იგრძნოთ ეს თქვენს ქვედა ნაწილში. და თუ თქვენ გაქვთ მხრის პრობლემები, ეს არ არის ვარჯიში თქვენთვის. ”

Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, აიღეთ ორი კეტბელი და მიიწიეთ მხრებისკენ. შემოატრიალეთ მაჯები ისე, რომ ხელისგულები წინ მიიწევს, კეტლბელებს დაეყრდნოთ წინამხრების თავზე. დააჭირეთ კეტბელებს თქვენს თავზე მაღლა, სანამ ხელები არ დაიკეტება. ნელა ჩამოწიეთ კეტბელი მხრებზე. გაიმეორეთ.

შეასრულეთ 8 გამეორება.

თურქული აჯანყებები

რატომ: ეს არის სავარჯიშო საერთო ძალისა და მობილურობის ვარჯიშისთვის. ”ეს არის შესანიშნავი შეფასება იმისა, თუ რამდენად კარგად მოძრაობთ”, - ამბობს კელი. "თითოეულ გამეორებას უნდა დასჭირდეს 30-60 წამი."

Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით ზურგზე, ფეხები გაშალეთ სწორი და კეტბელი მარჯვენა მხრის გვერდით. გადაახვიეთ მარჯვენა მხარეს და მარჯვენა ხელით მოკიდეთ კეტბელის სახელურს. გადააბრუნეთ უკან ზურგზე და დააჭირეთ კეტბელს პირდაპირ ზემოთ, მკერდიდან მოშორებით. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი ისე, რომ ფეხი იატაკზე დადოთ. გაისწორეთ მარცხენა ხელი თქვენს მხარეს, შემდეგ გაახვიეთ მარცხენა წინამხრისკენ. დააჭირეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე, შემდეგ დააჭირეთ მარცხენა ხელზე მარცხენა მკლავის გასწორებით. აწიეთ თეძოები რაც შეიძლება მაღლა, დაჭერით მარცხენა ხელით, მარცხენა ქუსლით და მარჯვენა ფეხით. გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი უკან და ქვეშ, დადექით დაჩოქილ მდგომარეობაში მარცხენა ხელით იატაკზე. ასწიეთ მარცხენა ხელი იატაკიდან. გადადგით მარჯვენა ფეხით დასადგომად, მარცხენა ფეხით მიიყვანეთ მარჯვენასთანაც კი. უკან დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, მარცხენა ფეხით უკან გადადგით, შემდეგ მარცხენა ხელის იატაკზე დადებით, ზევით აწევით, მარცხენა ფეხის გადახვევით. პირდაპირ თქვენს წინ, მარცხენა ხელის მხარდაჭერით ჯდომა, წინამხრისკენ მოდუნებული და ბოლოს ზურგზე გადახვევა და კეტლბელი ჩამოწია ქვემოთ.

შეასრულეთ სამი გამეორება თითოეულ მხარეს.

KB Swing

რატომ: ეს ქმნის ასაფეთქებელ ძალას. "ეს ჰგავს ნახტომს, მხოლოდ მკლავებზე მიმაგრებული სიმძიმით", - ამბობს კელი. „მკლავები არ უნდა დაიღალოს. წონას თქვენი თეძოები განაპირობებს."

Როგორ გავაკეთო ეს: დაიჭირეთ კეტბელი ორივე ხელით ხელზე ჩამოკიდებული, ხელები ჩამოკიდებული, მხრები უკან, ფეხები ოდნავ უფრო განიერი ვიდრე მხრების სიგანეზე, თითებით გამოკვეთილი. დაჯექით, რათა ჩამოწიოთ კეტბელი ფეხებს შორის და უკან, ზურგი გქონდეთ ბრტყელი, ნიკაპი მაღლა და წვივები ვერტიკალურად. დაჭიმეთ დუნდულები, რომ გაიწელოთ თეძოები და აწიეთ წონა მაღლა, სანამ ხელები გასწორდება. შემდეგ, ნება მიეცით წონას ფეხებს შორის უკან გადაიწიოს, როცა თეძოებში მოხრილი, მუხლები ოდნავ მოხრილი. გაშალეთ თეძოები ისე, რომ წონა უკან ასწიოთ. გაიმეორეთ. ბოლო რხევისას შეანელეთ კეტბელის იმპულსი, როცა ის მოძრაობს თქვენს ფეხებს შორის და მიეცით საშუალება გაჩერდეს თქვენს წინ, ზურგი გქონდეთ ბრტყელი. დაჯექით, რათა კეტბელი პირდაპირ იატაკზე ჩამოწიოთ.

შეასრულეთ 12 საქანელა.

KB Farmer's Carry

რატომ: ეს აუმჯობესებს დაჭერის ძალას და კუნთების გამძლეობას. "ყველაფერი, რაც ეხება სიარულისას - კარგი რიტმი, მხრები გასწორებული, კარგი პოზა - ვრცელდება ამ ვარჯიშზე", - ამბობს კელი. "არ დაიჩოქოთ და არ დაიხაროთ ამა თუ იმ მხარეს."

თუ ეს შესაძლებელია, შეარჩიეთ მძიმე კეტბელი, რომელიც თითოეული იწონის თქვენი სხეულის წონის 30-40 პროცენტს. დაიჭირეთ თითო ხელში და იარეთ, ზურგი სწორი და მჭიდროდ შეინახეთ. დააყენეთ წონა ნელა და კონტროლით. თუ წონა ძალიან მსუბუქია, დაარეგულირეთ შესაბამისად, ყოველი ხელით თქვენი წონის ნახევარზე დამუშავებით.

იარეთ განუწყვეტლივ 60 წამის განმავლობაში.