P90X თითქმის 15 წელია არსებობს და ამაყობს ცნობილი ადამიანების ფანკლუბით ერთი კარგი მიზეზის გამო: მუშაობს. Power 90 Extreme-ის აბრევიატურა, 90-დღიანი პროგრამა შეიმუშავა ფიტნეს გურუ ტონი ჰორტონმა, როგორც კუნთების ასაშენებლად და ცხიმების დაწვის საშუალება ახალი მოძრაობების დანერგვით, რომლებიც გამოწვევას აყენებს სხეულს ყოველ სესიაზე. P90X ფარავს თავის ბაზებს, სთავაზობს ელემენტებს ძალის ვარჯიშიკარდიო, იოგა, პლიომეტრია და საბრძოლო ხელოვნება 12 სხვადასხვა ვარჯიშის სერიაში, რომელსაც ატრიალებთ 13 კვირიანი პროგრამის განმავლობაში.
პროგრამის ერთ-ერთი მთავარი მიმართულება არის მისი მრავალმხრივი, ყველგან დაყენება. შეგიძლიათ მისაღებ ოთახში DVD-ის საშუალებით მიჰყვეთ და ვარჯიშების უმეტესობა იყენებს სხეულის წონის წინააღმდეგობას (რამდენიმე მიმართავს წინააღმდეგობის ზოლებს ან ჰანტელებს), ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე ლამაზი აღჭურვილობა. P90X ასახელებს იმას, რასაც "კუნთების დაბნეულობა" უწოდებს, როგორც მისი ეფექტურობის ცენტრალური ნაწილი: მოკლე ტექსტის მრავალი ვარიაციის შესრულებით, მაღალი ინტენსივობის მოძრაობები, სხეული არასოდეს ჯდება რუტინაში და, შესაბამისად, თეორიულად არასოდეს არ გახდება პლატო (ეს შემაშფოთებელი ნაწილი ივარჯიშეთ, სადაც თქვენ აკეთებთ იგივე ვარჯიშს, როგორც ყოველთვის, მაგრამ აღარ ხედავთ გაუმჯობესებას თქვენს ფიტნესში, რადგან თქვენი სხეული გაუმჯობესებულია მიჩვეული ძალისხმევა).
ალბათ ყველაზე დიდი სიფრთხილე P90X-თან დაკავშირებით არის ბაზის ფიტნეს შედარებით მაღალი დონე, რომელიც გჭირდებათ პროგრამის დაწყებამდე. სისტემური მოწოდება კვირაში 6 დღე ვარჯიშზე, ერთი სესია შეიძლება გაგრძელდეს საათზე მეტ ხანს და არის ვარჯიშებში ჩადებული ძალიან ცოტა დასვენება - მისი წარმატების ნაწილი მოდის იმით, რომ თქვენ მუდმივად მუშაობთ მძიმე. ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ დივან-5k ტიპის გარიგებას, ეს ასე არ არის. მაგრამ სხვებისგან განსხვავებით 20 წუთიანი ვარჯიში, თუ გონივრულად გაწონასწორებული ხართ და ცდილობთ რამის შემდეგ ეტაპზე აიყვანოთ, ეს თქვენთვისაა.
მიუხედავად იმისა, რომ ოფიციალური P90X საიტი შეიცავს სავარჯიშოებთან ერთად კვების გეგმას, მოდით ვთქვათ მიჰყვება გონივრული კვების ძირითად მითითებებს, აქცენტით მჭლე ცილაზე, ნაკლებ ცხიმებზე და უფრო რთულზე ნახშირწყლები. ასე რომ, თქვენ იცით, იკვებეთ ისე, როგორც პროფესიონალი სპორტსმენი, როგორიც ისურვებდით იყოთ და მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ რუტინას - მსგავსი ვარჯიში, როგორც ოფიციალური პლიომეტრიული P90X - იმისათვის, რომ გახდეთ უფრო მოწესრიგებული და გაძლიერებული 90 დღეში.
20 წუთიანი P90X დამწყები ვარჯიში
შეასრულეთ ქვემოთ მოცემული თითოეული სავარჯიშო წრედ. გაიმეორეთ სრული წრე სამჯერ.
ნახტომი Squats
ჩაჯდომა. გადახტომა. გაიმეორეთ 20-ჯერ.
Running Lunges
გაიქეცი წინ ყოველი ფეხით დიდი, ღრმა ნაბიჯებით ოთხჯერ. მეოთხე ლანგზე, უკანა ფეხი გადაწიეთ წინ და გადახტეთ ვერტიკალურად ისე, როგორც რგოლებს ისვრით. ფილტვებში დაბრუნება. გააკეთე 10-ჯერ.
გვერდითი ხტომები
მარცხენა ფეხი გადააჯვარედინე მარჯვენა ფეხზე, შემდეგ გადაატრიალეთ ორივე ფეხი მარჯვენა მხარეს, მუხლები მოხრილი, ჰაერზე ხტომისას. 10 გვერდითი ნაბიჯი გადახტება მარჯვნივ, შემდეგ 10 მარცხნივ.
Swing-Overs
შეხედეთ სკამს ან სკამს ისე, რომ დადგეთ ობიექტის მარცხნივ. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და გადაუსვით სკამის თავზე. გადაიტანეთ წონა მარჯვენა მხარეს და გადაატრიალეთ მარცხენა ფეხი, რომ მიჰყვეთ. საპირისპირო მიმართულება. გააკეთეთ 20 სვინგ-ოვერი.
Box Jumps
კვლავ შეხედეთ სკამს ან სკამს (დარწმუნდით, რომ ის მტკიცეა). მოხარეთ მუხლები, ზამბარა აწიეთ პლატფორმაზე ან სავარძელზე. გადახტე უკან. 20-ჯერ ადექით ზევით-ქვევით.
Twist Jumps
მოხარეთ მუხლები და ქარის ხელები ზევით მარცხენა მხარეს. გაუშვით ხელები და გადახტეთ მარჯვნივ, გადაატრიალეთ სხეული 180 გრადუსით. მოხარეთ მუხლები და ქარის ხელები მარჯვენა მხარეს. გაათავისუფლეთ და გადახტეთ ნახევრად მარცხნივ. გააკეთეთ 10 გადახტომა ორივე მხარეს.
Squat Jacks
ხტუნვის ჯეკების ორი წუთი, გარდა იმისა, რომ ნორმალურად დაეშვა, ყოველ ჯერზე, როცა თქვენი ფეხები მიწას ეხება, თქვენ იჯდებით.
მაღალი მუხლის მარტი
ორი წუთი იარეთ ადგილზე, აწიეთ მუხლები რაც შეიძლება მაღლა ყოველი ნაბიჯის დროს.
ნახტომი
თამაშის მსგავსად, რომელსაც ბავშვობაში თამაშობდით, ეს სავარჯიშო იწყება იმით, რომ დახრილი ხართ, თითებით იატაკს ეხებით. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, შემდეგ ჩამოიწიეთ ფეხები, რათა თქვენი სხეული წინ წაიწიოთ და საწყის კრაუჩის პოზიციაში მოხვდეთ. 10 ნახტომი, შემდეგ შემობრუნდით და 10 გააკეთეთ საწყისკენ.
სწრაფი-მაღალი ფეხები
ფეხბურთის სავარჯიშოს მსგავსად, თქვენ იწყებთ ამ ვარჯიშს მინი, სწრაფი ნაბიჯების გადადგმით წინ 10 წამის განმავლობაში, მოძრაობთ ფეხებს რაც შეიძლება სწრაფად. შემდეგ გადადგით ნელი, გიგანტური ნაბიჯები უკან 10 წამის განმავლობაში, ყოველი ნაბიჯის დროს აწიეთ მუხლი რაც შეიძლება მაღლა. გააკეთე სამჯერ.
მუხლზე დგომის ხტომა
დადექით, ოდნავ მოხარეთ მუხლები, გადახტეთ ჰაერში მუხლები მკერდამდე. 20 ნახტომი.
მოედანზე გაშვება
დადეთ აბაზანის პირსახოცი იატაკზე. თავი და სხეულის ზედა ნაწილი წინ მიიწევთ, გადადგით ძალიან პატარა, სწრაფი ნაბიჯები და იარეთ პირსახოცის პერიმეტრზე. გააკეთეთ ერთი წუთი, შემდეგ შეცვალეთ მიმართულება ერთი წუთის განმავლობაში, მთელი დრო შეინარჩუნეთ წინ მიმართული ზედა სხეული.
