새로운 운동 체제. 하드코어 다이어트. 다시는 담배를 피우지 않겠다는 맹세. NS 집에 대한 엄격한 조직 시스템. 이것들은 일반적입니다 새해 목표 새해가 되기까지 몇 개월은 아니더라도 몇 주 안에 불가피하게 포기했습니다. 적어도 그것이 무엇입니까 BJ 포그 박사, Stanford의 사회 과학 연구원이자 저자는 사람들이 실제적이고 지속 가능하며 건강하고 좋은 습관을 만들 수 있는 방법을 연구하는 자신의 연구에서 발견했습니다. 과거의 나쁜 습관을 버리십시오.
Fogg 박사가 실험 심리학 박사 학위를 받았을 때 그는 사람들이 기술 더 나은 삶을 위해. 그러나 어느 시점에서 그는 기술에 자신이 할 수 있는 모든 것을 했으며 인간의 행동(좋든, 나쁘든, 건강에 좋든, 건강에 해롭든)이 다음 도전 과제가 될 것이라고 생각했습니다. 연구하는 동안 그는 놀라운 발견을 발견했습니다. 가장 작고 사소한 습관이 한 사람의 삶을 근본적으로 바꿀 수 있다는 것입니다. 사람들이 연말에 마라톤을 하거나, 자녀 양육 방식을 완전히 변경 — 그들은 실패했고 자신의 삶에서 긍정적인 변화를 실행하는 것을 더욱 어렵게 만드는 동기부여의 구멍에 더 깊이 파고들었다.
그래서 Fogg 박사는 Tiny Habits라는 프로그램을 시작하고 똑똑하고 작은 변화를 통해 습관을 변화시켜 약 60,000명을 코칭했습니다. 그의 새 책, 작은 습관: 모든 것을 바꾸는 작은 변화 그의 발견과 방법론을 변화시키고자 하는 사람들에게 진정으로 유용한 가이드로 증류합니다.
아버지 같은 Fogg 박사와 정말, 실제로 어떻게 하면 흐려지는 결의를 넘어서는 새로운 습관을 만들 수 있는지에 대해 이야기했습니다. 새해 결심과 부모가 바라는 가장 흔한 습관, 그리고 필요로 하는 것 변화.
그렇다면 정말로 새로운 습관을 연마하려면 무엇이 필요할까요?
모든 행동을 구성하는 세 가지 구성 요소가 있습니다: 동기 부여, 능력 및 프롬프트. 그런 것들이 모이면 놀라운 일이 일어나고, 하나라도 놓치면 그렇지 않습니다. 그리고 정말 간단합니다.
그런 다음 그 모델을 사용하면 최소한 책에서 곡선으로 된 그래픽 버전을 사용하면 동기 부여와 능력 사이에 관계가 있음을 알 수 있습니다. 따라서 하기 정말 어려운 일이 발생하면 동기가 높아야 하고 동기가 떨어지면 그렇게 하지 않습니다. 반대로 하기가 정말 쉽다면
괜찮아.
나는 내 자신의 삶에서 그것을하기 시작했습니다. 모든 치아가 아닌 하나의 치아에 치실을 사용하기로 결정했습니다. 나는 물 한 잔이 아니라 물 한 잔을 따르겠다고 말했다. 근본적으로 작게 함으로써, 그것은 마치 훌륭했습니다. 나는 바쁘거나 스트레스를 받거나 별로 하기를 원하지 않을 수 있으며 여전히 하나의 치아를 치실할 수 있습니다. 나는 여전히 한 잔의 물을 부을 수 있습니다. 나는 아직 2개를 할 수 있다 푸시 업.
그러니 2020년에는 더 많은 책을 읽고 싶다고 말씀해 주세요. 나는 무엇을 합니까?
원하는 습관을 가져 와서 근본적으로 작게 만드십시오. 축소: 장이 아닌 단락을 읽을 의도를 설정합니다. 내 치아 전체를 치실하지 않으면 하나의 치아입니다. 내 모든 청구서를 지불하는 것이 아니라 내 청구서를 꺼내서 테이블에 올려 놓는 것입니다. 따라서 작은 습관에서는 크기를 다시 조정하여 쉽게 만들 수 있습니다. 그렇다면 의지력이나 동기 부여의 문제가 전혀 아닙니다.
그런 다음 당신은 묻습니다. 나에게 이것을 하라고 상기시키는 것은 무엇입니까? 새로운 습관을 고정할 수 있는 이미 하고 있는 루틴은 무엇입니까? 읽기는 버스에 앉고 나서 올 수 있습니다. 그때 나는 책을 펴고 한 단락을 읽었다. 그 중 어느 것도 동기 부여에 관한 것이 아닙니다.
그리고 나서 성공의 느낌. 이 세 가지가 함께 있는 것입니다. 앵커; 행동을 작게 만들기; 그리고 축하. 그 모든 것은 비 전통적으로 해킹입니다. 시간이 지남에 따라 이 세 가지 방법을 함께 사용하면 습관을 정말 빨리 만들 수 있다는 사실을 깨달았습니다. 제대로 된 조각을 모았을 때와 느낌이 다릅니다.
나 자신에게 한 단락을 읽거나 치실을 사용하겠다고 말함으로써 내가 설정한 목표를 훨씬 능가하는 것이 정말 쉬울 것이라는 생각입니까?
어느 쪽이든 갈 수 있습니다. 원한다면 더 많이 할 수 있습니다. 추가 크레딧은 모든 치아를 치실하는 것입니다. 그러나 몇 년이 지난 후에도 스스로에 대한 기준을 높이지 않습니다. 습관은 여전히 하나의 치아입니다. 나는 실제로 하루에 두 번 모든 치아를 치실합니다. 나는 치실을 하지 않았고, 치과에 갔고, 나는 씹어 먹었습니다. 하지만 지금도 급하면 치실을 잡고 한쪽 이빨로 치실을 치며 "응. 해냈어.” 그리고 차로 달려갑니다.
그래서 당신이 하지 않는 것은 “나는 팔굽혀펴기를 두 번 했다. 이제 5번을 해야 합니다.” 더 많은 작업을 수행할 수 있지만 ~ 아니다 요구 사항. 습관은 항상 작습니다. 항상 성공할 수 있는 수준으로 유지합니다. 그리고 더 많은 일을 하고 더 많은 일을 하게 될 때 자연스럽게 이를 추가 크레딧으로 생각하게 됩니다. 당신은 그 이상을 넘어선 사람입니다. 그것은 당신에게 정말 좋은 영향을 미칩니다.
그리고 그렇게 하지 않는다면, 당신은 당신이 하기로 한 말을 한 것입니다.
정말로. 내가 그것을 구축하자. "이봐, 나는 내가 하겠다고 말한 것을 했고 나는 초과 달성했어"라고 말할 때, 당신은 그들이 하겠다고 말한 것을 하는 사람으로 자신을 보기 시작합니다. 그것은 당신의 삶의 다른 측면에 파급됩니다. 있다 정체성 전환 그것은 작은 일에서 성공하고 그 정체성의 변화는 엄청난 영향을 미칩니다.
그렇다면 '목표'라는 단어에 대해 어떻게 생각하십니까? 이 인터뷰에서 아직 당신이 그것을 말하는 것을 듣지 못했습니다. 예를 들어 "내 목표는 깔끔한 것입니다."
목표 설정은 사람들을 겁주고 실패하게 만듭니다. 그래서 '목표'라는 단어보다는 포부와 결과를 이야기합니다.
내 생각에 목표라는 단어는 더럽혀졌지만 사람들이 그 단어를 사용하지 않고 목표를 설정하게 할 수 있습니다. 배우자와 함께 앉아서 원하는 결과에 동의하는 것은 본질적으로 목표를 설정하는 것입니다. 그러나 사람들이 주변에 가지고 있는 모든 짐을 가져오는 것은 아닙니다.
나는 단지 열망의 더 큰 팬입니다: "나는 더 잘 먹고 싶어요." 더 잘 먹는 데 도움이 되는 행동은 무엇입니까? 그래서 그것은 실제로 구체적인 목표가 아닙니다. 그것은 단지 일반적인 꿈, 소망 또는 희망일 뿐입니다. 그리고 나서 당신은 매일 도시락을 싸갈 것 같은 행동을 하게 됩니다. 나는 아침으로 블루베리를 먹을 것이다.
따라서 원하는 것이 무엇인지 명확히 하는 것이 정말 중요합니다. 하지만 그것을 목표라고 부르거나, 이 정말 높은 목표를 스스로 설정하고 실패하는 함정에 빠질 필요는 없다고 생각합니다. 사람들이 피했으면 하는 것입니다.
오른쪽. 그리고 저는 새로운 습관에 대한 이러한 접근 방식이 실제로 의미 있게 인생 전체를 점검하거나 인생의 합병증으로 인해 완전히 탈선할 수 있는 어려운 목표를 세울 수도 있습니다.
복잡합니다.
오른쪽. 30일 동안 정결케 하는 것은 불가능합니다. 그러나 하루에 한 번 더 야채를 섭취하는 것은 꽤 가능할 것 같습니다.
나는 간호사들과 많은 인터뷰를 했고 병원 직원들에게 스트레스를 받았고 나에게 큰 시사점을 주었다. 그들은 너무 스트레스를 받고 너무 도청되어서 작은 습관이 그들이 할 수있는 유일한 방법이었습니다. 변화. 그들은 큰 일을 할 수 없었습니다. 당신의 삶이 더 미친 듯이, 당신이 더 많이 도청될수록 더 작은 습관이 당신에게 적합합니다. 따라서 부모의 경우 이것은 매우 밀접하게 추적됩니다. 그들은 큰 점검을 할 수 없습니다 TV에서 보는 것처럼. 그들은 그것을 보고 있지만 할 수 없습니다. 그리고 그것은 그들을 끔찍하게 느끼게 만들기 때문에 좋지 않습니다. 다른 것들, 당신은 다른 것들에 대한 좋은 광고와 TV 쇼와 이메일을 볼 수 있지만 현실적으로 당신을 위해 일어나지 않을 것입니다.
당신은 새로운 습관에 전념하고 잠재적으로 그들의 삶을 변화시키고자 하는 사람들과 함께 장기 워크샵을 포함하여 많은 일을 했습니다. 부모가 일반적으로 다루며 변경하고 싶어하는 몇 가지 사항은 무엇입니까?
나는 그것이 모든 것에 관한 것이라고 생각했다. 체중 감량, 그러나 부모들에게 나타난 것은 한 연구에서 가장 큰 우려가 재정적 안정에 관한 것이었다는 것입니다. 또 다른 하나에서는 부모가 "아이가 현실 세계에 적응할 수 있도록 준비시켜주고 싶어요"라고 대답했습니다.
나는 우리가 어떻게 그 문구를 생각해 냈는지조차 모릅니다! 그러나 우리는 "스트레스를 줄이고 싶다" 또는 "내 경력을 발전시키고 싶다"와 같은 다른 것들에 대해 테스트했습니다. 부모에게는 자녀가 현실 세계에 적응할 수 있도록 준비시키는 열망이 최우선이었습니다.
부모를 염려하는 다른 일이 있었습니까?
집 주변의 정리는 큰 문제입니다. 그들이 할 수 있는 작은 습관이 있습니다. 예를 들어, 커피 메이커를 시작한 후 부엌에 있는 한 가지를 치워 둘 것입니다. 단 하나. 더 많은 작업을 수행하고 싶다면 훌륭합니다. 하지만 그럴 필요는 없습니다. 그리고 무엇을 추측? 종종 그들은 더 많은 일을 합니다.
기술을 멀리하고 자녀와 진정으로 참여하는 습관이 있습니다. 그래서 퇴근하고 집에 오면 진흙방이나 출입구에서 보이지 않는 곳에서 휴대폰을 충전하고 두고 갑니다. 그래서, 당신은 그것을 남겨두고 청구하지 않습니다.
만트라도 있습니다. “아이가 나를 실망시키고 나면 나는 속으로 '내 아들은 최선을 다하고 있다. 아무도 망치려 하지 않는다.'” 그래서 내적인 만트라는 공감. 그 중 호스트가 있습니다. 작은 습관의 부록에서 일부 전문가의 의견을 받아 집에서 일하는 아빠를 위한 몇 가지 작은 습관을 모았습니다.
괜찮아. 따라서 깔끔한 집을 유지하는 것과 집 문 앞에 전화기를 두는 것 사이에는 큰 차이가 있습니다. 아시다시피 재정적 안정성도 있습니다. 작은 습관을 통해 어떻게 재정적 안정을 이룰 수 있다고 생각합니까?
무엇보다도 가족에게는 300~500달러의 비상 자금이 필요합니다. 정말 비상 사태가 아닌 한 만지지 않는 비상 사태에 대비한 비오는 날 기금이 필요합니다.
거기에 도착하는 다양한 방법이 있습니다.
우리는 매일 직장에서 집에 돌아오면 잔돈을 이 항아리에 담을 것입니다. 친구가 커피를 마시러 가자고 할 때마다 3개월 동안 "나는 스타벅스를 하지 않는다. 지금 당장이지만 초대해 주셔서 감사합니다.” 그리고 나서 우리는 그 돈을 가지고 비상사태에 넣습니다. 축적.
오른쪽. 당신은 집을 살 수 있는 방법으로 라떼를 할 수 없습니다. 그러나 비상 상황이 발생하면 더 나은 쿠션을 가질 수 있습니다.
오른쪽. 그러나 단기적인 결과를 얻기 위해 그렇게 할 수 있습니다. 물론 300~500달러.
