Turite dvidešimt minučių ir porą virdulio? Tai viskas, ko jums reikia norint auginti raumenis ir sunaikinti kalorijas. Taip yra todėl, kad virdulio varpeliai puikiai sukurti sprogstamiems, ekscentriškiems judesiams. Naudota teisingai – kaip ir čia kettlebell treniruotė - jie siūlo didelį raumenų padidėjimą, taip pat padeda ir toliau deginti kalorijas dar ilgai po to, kai baigiasi rutina.
„Kadangi didžioji dalis svorio yra už rankenų, jų masės centras yra paslinkęs, todėl atsiranda efektų, kurių nepasieksite su hanteliais ar štanga“, – sakoma. Bruce'as Kelly, savininkas ir asmeninis treneris adresu Fitnesas kartu. Be to, jie puikiai tinka nešioti. „Jei bandėte neštis sunkiais kroviniais su hanteliais, vadinasi, išmokote vertinti virdulio varpelius.
Kelly sako, kad norint atlikti šią rutiną, jums reikia prieigos prie kelių įvairaus svorio virdulio varpelių, tačiau treniruotę galite atlikti ir su viena pora. Pradėkite nuo 35–45 svarų ir toliau dirbkite. Šiuos pratimus norite atlikti grandinėje, kuo greičiau pereiti nuo vieno pratimo prie kito ir pailsėti likus vos 1–2 minutėms iki raundų. Siekite 3 raundus.
„Jei tikrai esate tinkamas, atlikite tik keturis raundus“, - sako Kelly. „Daugumai vaikinų tai padarys du ar trys. „3 grandinėms atlikti prireiks mažiau nei 20 minučių“, - sako Kelly. "Tai nebus lengva, bet jūs padarysite savo darbą".
KB Halos
Kodėl: Tai pečių judrumo pratimas. „Jūs sukasi išorėje vienoje pusėje, viduje sukasi iš kitos pusės ir darai tai abiem kryptimis“, - sako Kelly. „Tai matas, kaip gerai veikia jūsų pečiai. Jei turite problemų su pečiais, tai yra treniruoklis, dėl kurio gali kilti problemų. Jei skauda, nedaryk."
Kaip tai padaryti: Laikydami virdulį abiem rankomis, pakelkite jį prie krūtinės. Pakelkite jį virš kairės galvos pusės. Perkelkite virdulį taip, kad jis būtų už galvos, tada perkelkite virdulį taip, kad jis būtų virš dešinės ausies. Grąžinkite virdulį prie krūtinės, tada pakeiskite judesį, pakeldami jį virš dešinės galvos pusės.
Atlikite 5 pakartojimus.
Taurės pritūpimai
Kodėl: Tai naudinga mokantis pritūpimo modelio ir treniruojantis mobilumą. „Jūs tikrai galite atlikti apatinę judesio amplitudę laikydami pritūpę ir alkūnėmis išplėšdami kelius“, - sako Kelly. „Šiek tiek pasėdėk ir dirbk su klubais bei kirkšnies judrumu.
Kaip tai padaryti: Stovėdami kojas pečių plotyje, abiem rankomis laikykite virdulį prie krūtinės. Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus žemiau lygiagrečios grindims, laikykite krūtinę aukštyn, o nugarą tiesiai. Laikykite krūtinę ir galvą aukštyn, o nugarą tiesiai. Alkūnėmis išstumkite kelius. Grįžti į stovėjimą. Pakartokite.
Atlikite 12 pakartojimų.
Renegato eilutės
Kaip tai padaryti: Atsistokite į lentos padėtį (paspaudimo viršuje), laikydami už dviejų ant grindų esančių virdulių rankenų. Viena ranka patraukite virdulį aukštyn, laikydami dilbį prie kūno ir stabilizuotą šerdį. Grąžinkite virdulį ant grindų. Perjunkite pusę su kiekvienu pakartojimu arba atlikite visus pakartojimus vienai pusei ir tada perjunkite.
Atlikite 6 kiekvienoje pusėje.
Vienakojė rumunų mirties trauka
Kodėl: Tai treniruoja klubų tiesimą, sėdmenis ir pakaušio raumenis. „Tai nėra pritūpimas“, - sako Kelly. „Tai klubo lankstas, kurio dubuo juda horizontaliai. 10–15 laipsnių kelio lenkimas neturėtų keistis viso judesio metu.
Kaip tai padaryti: Atsistokite kojomis pečių plotyje, virdulys padėtas maždaug dviem pėdomis priešais jus. Pakelkite vieną koją nuo grindų. Sulenkite klubus ir nuleiskite liemenį lygiagrečiai grindims, ištiesdami pakeltą koją tiesiai už savęs. Suimkite virdulį priešinga nei stovinčia koja ranka ir pakelkite liemenį atgal į pradinę padėtį. Pakartokite, tada perjunkite šonus ir pakartokite.
Atlikite 6 kiekvienoje pusėje
Dvigubas Kettlebell Press
Kodėl: Taip veikia jūsų pečiai ir pagrindiniai raumenys. „Norint pakelti virdulio varpelius – priglausti juos prie pečių – ir vienu metu spausti, reikalingas didelis stabilumas“, – sako Kelly. „Kiekvieną kartą užsidėjus svorį virš galvos, pečiai turi likti lygūs. Tendencija yra atsilošti arba pasilenkti. Jūs neturėtumėte to jausti apatinėje nugaros dalyje. Ir jei turite problemų su pečiais, tai nėra pratimas jums.
Kaip tai padaryti: Stovėdami kojas pečių plotyje, paimkite du virdulius ir patraukite juos link pečių. Pasukite riešus taip, kad delnai būtų nukreipti į vidų, o virdulį laikykite ant dilbių viršaus. Spauskite virdulį virš galvos, kol rankos užsifiksuos. Lėtai nuleiskite virdulį prie pečių. Pakartokite.
Atlikite 8 pakartojimus.
Turkijos pasivaikščiojimai
Kodėl: Tai pratimas, skirtas bendrai jėgos ir mobilumo treniruotėms. „Tai puikus įvertinimas, kaip gerai judate“, - sako Kelly. „Kiekvienas pakartojimas turėtų trukti 30–60 sekundžių.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas ir padėkite virdulį šalia dešiniojo peties. Apsisukite ant dešinės pusės ir dešine ranka suimkite virdulio rankeną. Atsiverskite ant nugaros ir spauskite virdulio kapelą tiesiai į viršų, toliau nuo krūtinės. Sulenkite dešinę koją, kad pėda būtų lygiai ant grindų. Ištieskite kairę ranką į savo šoną, tada užsukite ant kairiojo dilbio. Paspauskite dešinę koją į grindis, tada prispauskite kairę ranką ištiesindami kairę ranką. Pakelkite klubus kiek įmanoma aukščiau, spausdami žemyn per kairę ranką, kairįjį kulną ir dešinę pėdą. Paslinkite kairę koją atgal ir po savimi, atsiklaupkite kaire ranka ant grindų. Pakelkite kairę ranką nuo grindų. Žengkite dešine koja, kad atsistotumėte, kairę pėdą pakelkite net su dešine. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, grįžkite į pradinę padėtį, kaire koja patraukdami atgal, tada padėdami kairę ranką ant grindų, sukeldami tiltus, pasukite kairę koją. tiesiai priešais save, sėdint su atrama iš kairės rankos, atsipalaidavus ant dilbio ir galiausiai apsiverčiant ant nugaros ir nuleidžiant virdulį žemyn.
Atlikite tris pakartojimus kiekvienoje pusėje.
KB Sūpynės
Kodėl: Taip sukuriama sprogstamoji galia. „Tai tarsi šuolis, tik su svoriu, pritvirtintu prie rankų“, – sako Kelly. „Jūsų rankos neturėtų pavargti. Svorį lemia jūsų klubai.
Kaip tai padaryti: Laikykite virdulį abiem rankomis suėmę, rankas nuleisdami, pečius atgal, pėdas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, pirštais nukreiptus. Atsisėskite, kad nuleistumėte virdulį tarp kojų ir už jų, laikykite nugarą plokščią, smakrą pakeltą, o blauzdas vertikaliai. Suspauskite sėdmenis, kad ištiestumėte klubus, ir kilstelėkite svorį aukštyn, kol rankos bus tiesios. Tada leiskite svoriui siūbuoti atgal tarp kojų, kai sulenksite klubus, kelius šiek tiek sulenkdami. Ištieskite klubus, kad svoris vėl padidėtų. Pakartokite. Paskutinio siūbavimo metu sumažinkite virdulio judesio judesį, kai jis siūbuoja tarp jūsų kojų, ir leiskite jam sustoti priešais jus, laikydami nugarą plokščią. Atsisėskite ir nuleiskite virdulį tiesiai ant grindų.
Atlikite 12 sūpynių.
KB Farmer's Carry
Kodėl: Tai pagerina sukibimo jėgą ir raumenų ištvermę. „Viskas, kas taikoma vaikščiojimui – geras ritmas, lygūs pečiai, gera laikysena – taikoma šiam pratimui“, – sako Kelly. „Neslupkite ir nepasilenkite į vieną ar kitą pusę“.
Jei įmanoma, rinkitės sunkius virdulius, kurių kiekvienas sveria 30–40 procentų jūsų kūno svorio. Laikykite po vieną kiekvienoje rankoje ir eikite, laikydami nugarą tiesią ir įtemptą. Nuleiskite svorius lėtai ir valdydami. Jei svarmenys per lengvi, atitinkamai sureguliuokite, kiekvienoje rankoje dirbdami iki pusės svorio.
Nepertraukiamai vaikščiokite 60 sekundžių.
