Ikvienam vīrietim ir nepieciešams stiprs dibens, lai izvairītos no vienas no pirmajām tēta pazīmēm: šausmīgā pankūku ēzeļa. Muskuļota aizmugure palīdz tēviem sprintēt, lēkt, rupjmājaun parasti seko saviem bērniem. Turklāt labs glutes komplekts ir lieliski piemērots puiša softbolam vai golfa šūpoles jo tas atstāj vairāk spēka aiz tā. Labā ziņa ir tā, ka ir daudz vienkāršu, efektīvu dibena treniņu un dibena vingrinājumu, lai nostiprinātu stumbru.
“Spēcīgs ēzelis palīdzēs gandrīz visās darbībās, kuras vēlaties veikt kopā ar saviem bērniem. Noķert, savākt, pat trenēt komandu — lai to visu paveiktu, jums būs nepieciešami spēcīgi sēžamvietas,” saka Kalifornijā dzīvojošais personīgais treneris Kriss Stīvensons. Muskuļots dibens var arī palīdzēt vīriešiem izvairīties no alus vēdera. “Ja jūs neesat viens no tiem puišiem, kurus aizrauj ideja par tēti, arī stipras sēžas muskuļi var palīdzēt. Būtībā spēcīgs dupsis palīdzēs maskēties tēvam, neļaujot jums izspiest vēderu un palīdzot jums piecelties taisni.
Vāji sēžas muskuļi var izraisīt traumas un problēmas ceļgalos, paceles cīpslās un muguras lejasdaļā, kā arī nelīdzsvarotību gurnos un vispārējā stājā. Un otrādi, stingrs dibens notur iegurni pareizajā stāvoklī, kas samazina spiedienu uz muguras lejasdaļu. Gandrīz katrs ceturtais vīrietis piedzīvo sāpes muguras lejasdaļā, kuras, kā atzīmē Stīvensons, var saistīt ar mūsu lielākoties mazkustīgo dzīvesveidu.
"Kad jūs sēžat, tāpat kā vairums vīriešu, strādājot vai pārvietojoties, jūsu gurnu saliecēji, kas ir atbildīgi par kustību jūsu gurnos un apakšējās ekstremitātēs, sasprindzinās," viņš saka. "Kā viņi to dara, viņi būtībā "izslēdz" jūsu sēžas muskuļus. Tātad, vienkārši dzīvojot ikdienas dzīvesveidu, kas ietver daudz sēdēšanas, lielākā daļa cilvēku automātiski veicina vāju sēžas muskuļus.
Šī problēma ir daudz sliktāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā, jo parādība, ko sauc par mazkustīgu sportistu. “Tas attiecas uz ikvienu, kurš no rīta smagi strādā, bet pēc tam stundu brauc, vēl astoņas stundas sēž un vēl stundu brauc mājās. Sakarā ar to, kā šis dzīvesveids izturas pret jūsu ķermeni — sēžot vidēji deviņas stundas katru dienu, nevis sadedzinot a ieteicamais kaloriju daudzums — pētījumi sāk parādīt, ka tas var negatīvi ietekmēt vairāk cilvēku nekā smēķēšana."
Tātad, ko tēti var darīt, lai iedarbinātu ēzeļus? Pirmkārt, esiet apzināti aktīvāks. Stāviet darbā. Iet regulārās pastaigās. Dodiet priekšroku treniņam, tostarp sēžamvietas vingrinājumiem. Lai sāktu, šeit ir daži vienkārši treniņi, kuros puiši ātri sēdēs (un stāvēs).
Ķermeņa svara dibena treniņš
Ceļā vai nevarat nokļūt sporta zālē? Izmēģiniet šo spārdaino treniņu bez aprīkojuma.
Dibena vingrinājumi
- Pietupieni ar ķermeņa svaru
- Pārmaiņus ķermeņa svara izklupieni
- Mainīga ķermeņa svara palielināšana
- Nepārtraukti pietupieni lēcieni
Kā to izdarīt:
- 3 līdz 5 kārtas
- 60 sekunžu intervāli
- 2 minūšu atpūtas periodi starp tiem
Svērtais dibena treniņš
Dibena vingrinājumi
- Pietupieni ar stieni
- Deadlifts
- Staigāšanas lunges ar hanteles
- Stingri kāju pacelšana
- Stieņa gūžas grūdieni
- Kaste lec
Kā to izdarīt: Katram vingrinājumam veiciet četrus 8 līdz 12 atkārtojumu komplektus, starp komplektiem atpūtieties 60 sekundes.
Noteikti veiciet tālāk norādītās darbības. Izvēlieties svaru, ko varat veikt droši, taču pēdējā atkārtojumā tas ir ļoti sarežģīti. Ja jūs bez problēmām varat veikt 12, tad jūs necelat pietiekami smagu slodzi.
