Veselīgs ķermenis sākas ar spēcīgu kodolu. Tas ir ilgi atkārtots priekšraksts, kas vienkārši paliek patiess. Pamata spēks ir būtiska izturībai, tas neļaus jums izvairīties no traumu saraksta, kā arī palīdzēs noturēt tēti. Uz šo pēdējo punktu: pamata spēka treniņi nav pārāki svara zaudēšanas saraksti iemesla dēļ. Neatkarīgi no tā, cik galveno kustību jūs veicat, jūs esat nesaņemu sešpaku un neatbrīvosies no mārciņām, ja vien to neapvienosit ar sabalansētu uzturu (vairāk dārzeņu, mazāk ogļhidrātu) un aktīvu dzīvesveidu. Citiem vārdiem sakot, sekojiet saviem dēļiem ar garu pastaigu ar bērniem, pēc tam ar suni un pēc tam skrienot. Tomēr galvenās kustības ir vienīgais vingrinājums, kuru jums būs grūti pārspīlēt. Tāpēc turpiniet un veiciet šos 27 svarīgākos galvenos vingrinājumus bieži un ar sparu.
1. Flutter Kick. Apgulieties uz muguras, kājas izstieptas, papēži apmēram 6 collas no zemes. Lai atbalstītu, novietojiet rokas pie sāniem vai zem muguras. Sāciet griezt kājas uz augšu un uz leju, it kā peldot uz muguras baseinā. Plīvojiet 20 sekundes, atpūtieties 10 sekundes, pēc tam veiciet vēl 20 sekundes.
2. Kāju kritums. Apgulieties uz muguras uz grīdas, kājas taisni uz augšu, kājas kopā. Lai atbalstītu, novietojiet rokas pie sāniem vai zem muguras. Nesaliekot ceļus, nolaidiet kājas tieši virs grīdas, pēc tam paceliet tās atpakaļ vertikālā stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus, atpūtieties 10 sekundes, pēc tam veiciet vēl 10 atkārtojumus.
3. Krievu Twist. Sāciet sēdus stāvoklī. Noliecieties atpakaļ, lai jūsu rumpis būtu 45 grādu leņķī pret grīdu, turiet pēdas uz zemes un kājas ir saliektas ceļos. Salieciet plaukstas kopā krūšu priekšā. Pagrieziet ķermeni līdz galam pa kreisi, pēc tam atpakaļ caur centru un pa labi. Atkārtojiet. Veiciet 30 katrā pusē.
4. Advanced Russian Twist. Paņemiet 8–10 mārciņu sveru medicīnas bumbu vai hanteli un atkārtojiet krievu pagriezienu. Veiciet 10 atkārtojumus, atpūtieties 10 sekundes. Veiciet 3 komplektus
5. Džeknazis. No izstieptas atspiešanās pozīcijas iedarbiniet abs un paceliet gurnus gaisā, līdz ķermenis veido apgrieztu V formu. Turiet trīs reizes, pēc tam nolaidieties atpakaļ izstieptā pozīcijā, turot muguru plakanu. Atkārtojiet secību 60 sekundes.
6. V-Sēž. Apsēdieties uz grīdas, saliekti ceļi, kājas ir plakanas sev priekšā. Novietojiet starp kājām medicīnas bumbu. Noliecieties atpakaļ un paceliet kājas no grīdas, iztaisnojot kājas, līdz jūsu svars ir līdzsvarots V pozīcijā. No šejienes vai nu turiet šo pozīciju 30 sekundes, vai, lai veiktu sarežģītāku izaicinājumu, salieciet un iztaisnojiet kājas, vienlaikus saglabājot V veida turēšanu. Atpūtieties, pēc tam atkārtojiet.
7. Sānu kabeļa vilkšana. Iestatiet kabeļa mašīnu svaram, ko varat izmantot 8–10 atkārtojumiem. Stāviet perpendikulāri kabeļu mašīnai, kreiso pusi vistuvāk, novietojot skriemeli krūšu augstumā. Turot kājas un gurnus nekustīgi, pagrieziet rumpi pa kreisi un satveriet skriemeļa rokturi ar abām rokām, rokas taisnas. Pavelciet kabeli, līdz rokas atrodas taisni ķermeņa priekšā un rumpis ir taisni pāri kājām. Turiet vienu skaitīšanu, pēc tam pagrieziet atpakaļ pret mašīnu, lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Veiciet 8-10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē. Veiciet 2 pilnus komplektus.
8. Reverse Crunches. Apgulieties uz grīdas uz muguras, ceļi saliekti 90 grādu leņķī, pēdas paceltas vairākas collas no zemes. Savelciet abs un paceliet gurnus no grīdas, saglabājot mugurkaulu noapaļotu. Paceliet ceļus augstu pret griestiem. Atpūtieties un atkārtojiet, cik vien iespējams.
9. Pullup ceļa pacelšana. Izmantojot satvērienu no rokas, veiciet standarta pievilkšanos. Kad galva ir atbrīvojusies no stieņa, turiet kontrakciju, vienlaikus saliekot ceļus pie krūtīm. (Vienkāršākai versijai piekariet pie pievilkšanas stieņa, izstieptas rokas. Salieciet ceļus pie krūtīm, pēc tam atlaidiet tos.) Veiciet 8-10 atkārtojumus, atpūtieties 30 sekundes. 2 komplekti.
10. Diagonālā karbonāde. Iestatiet kabeļa mašīnu svaram, ko varat izmantot 8–10 atkārtojumiem. Pusceļos noliecieties perpendikulāri kabeļa mašīnai, kreiso pusi vistuvāk iekārtai un kreiso ceļgalu saliekt sev priekšā (labā kāja uz grīdas). Novietojiet skriemeli tieši virs galvas augstuma. Turot ķermeņa apakšdaļu nekustīgi, pagriezieties pa kreisi un satveriet skriemeļa rokturi ar abām rokām, iztaisnot rokas. Pavelciet kabeli pa diagonāli, līdz rokas ir nolaistas labajā gurnā, rumpis ir pagriezts uz labo pusi. Turiet vienu skaitīšanu, pēc tam pagrieziet atpakaļ pa kreisi, lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Veiciet 8-10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē. Veiciet 2 pilnus komplektus.
11. Piekaramie kāju pacēlumi. Neļaujiet sevi apmānīt ar tās nosaukumu — paceļamie kāju pacēlumi ir viens no labākajiem vēdera treniņiem, ko varat veikt. Kustība iedarbina tos dziļos, vēdera lejasdaļas muskuļus, kas netiek veikti, veicot pamata vingrinājumus, piemēram, gurnus. Sāciet ar karāšanos pie stieņa, kājas taisnas. Iesaistiet savu kodolu un paceliet abas kājas taisni sev priekšā. Atkārtojiet līdz neveiksmei.
12. Pronēti kāju pacēlumi. Nogulieties uz muguras, kājas ir taisnas, nolieciet roku zem mugurkaula, lai saņemtu atbalstu. Iesaistiet abs un paceliet kājas līdz aptuveni 45 grādiem. Nolaist. Dariet 10 reizes.
13. V-turas. Apsēdieties uz grīdas, saliekti ceļi, noliekot roku zem ceļiem. Iesaistiet savu kodolu un lēnām paceliet kājas no grīdas vairākas collas. Kad esat atradis līdzsvaru, izstiepiet kājas sev priekšā, veidojot ķermenim V formu. Turiet 60 sekundes.
14. Velosipēdi. Šīs iecienītākās aerobikas nodarbības visur uzlabo sirdsdarbības ātrumu, strādājot slīpi. Sāciet uz muguras, saliekti ceļi, rokas aiz galvas. Paceliet galvu un kājas no grīdas un sāciet braukt ar kājām uz priekšu un atpakaļ, kamēr braucat ar velosipēdu. Ejot pretējo elkoni novietojiet pie ceļgala. Veiciet 60 sekundes, atpūtieties 20 sekundes un ejiet vēlreiz.
15. Crunches. Pilnas brālēns presītes, gurkstēšana ietver guļus uz muguras, pēdas vai nu plakaniski uz grīdas, vai paceltas gaisā ar saliektiem ceļiem. Veiciet nelielas vēdera muskuļu kontrakcijas, lai paceltu un pazeminātu rumpi par dažām collām. To var izdarīt, turot rokas pie sāniem vai aiz galvas, lai atbalstītu. Mērķis ir 100 crunches.
16. Apgrieztas eņģes. Sāciet ar izstieptu atspiešanās pozīciju, kājas un rokas taisnas. No šejienes virziet gurnus pret griestiem, turot muguru plakanu un kājas taisnas. Turpiniet iet, līdz ķermenis veido apgrieztu V formu ar dibenu kā virsotni. Turiet šeit piecas reizes, pēc tam lēnām izstiepieties atpakaļ kontrolētā veidā. Veiciet 10 apgrieztas eņģes.
17. Standarta dēlis. Sāciet gulēt ar seju uz leju uz grīdas, rumpis atbalstīts uz elkoņiem. Piesaistot savu kodolu, paceliet ķermeni uz apakšdelmiem un pirkstiem, pārliecinoties, ka ķermenis veido vienu garu līniju no pleciem līdz pēdām. Turiet šo pozīciju, cik ilgi vien iespējams, strādājot līdz 90 sekundēm.
18. Sānu dēlis. No priekšējā dēļa stāvokļa pārvietojiet savu svaru tā, lai jūs balstītos uz labo roku. Pagrieziet visu ķermeni tā, lai jūsu kreisais plecs būtu vērsts pret griestiem un jūsu kājas būtu sakrautas viena virs otras ar kreiso pusi uz augšu. Saglabājiet taisnu līniju no pleciem līdz kājām. Turiet vienu minūti, pēc tam pagrieziet uz otru pusi un atkārtojiet.
19. Pagriezieni. Sāciet šo kustību tādā pašā platajā V formā kā iepriekš. Tā vietā, lai pulsētu augšup un lejup, pagrieziet abas rokas uz labo pusi un pagrieziet rumpi, lai sekotu. Sāciet “pulsēt” šajā pozīcijā, veicot nelielus pagriezienus pa labi un atpakaļ uz centru (pretstatā uz augšu un uz leju). Dariet 10 reizes, pēc tam pagrieziet rokas un rumpi uz kreiso pusi un atkārtojiet.
20. Vējstikla tīrītāji. Sāciet gulēt uz muguras, kājas gaisā, kājas taisnas. Novietojiet rokas uz abām atbalsta pusēm. Kontrolēti nolaidiet abas kājas pa labi, sasniedzot grīdu. Turiet gurnus nekustīgi un vērsti uz augšu pret griestiem. Atgrieziet kājas līdz centra līnijai, pēc tam nometiet tās uz kreiso pusi. Atkārtojiet šo kustību no vienas puses uz otru (piemēram, vējstikla tīrītāju komplekts) 10 reizes.
21. Kāju pacelšana. Apgulieties uz muguras, kājas taisnas. Lai atbalstītu, ielieciet rokas zem muguras. Turot kājas taisni un kopā, paceliet kājas no grīdas pret griestiem. Kontrolēti novietojiet apakšstilbus atpakaļ uz grīdas, neizliekot muguru. Dariet 10 reizes.
22. Stieņa ripināšana. Nolieciet stieni uz grīdas un pievienojiet tam 45 mārciņas smagus atsvarus (neuztraucieties; jūs tos nepacelsit). Tagad noliecieties uz ceļiem, satveriet stieni 60 grādu leņķī un lēnām izvelciet stieni, līdz elkoņi atrodas blakus ausīm. Saglabājot kontroli, pavelciet stieni atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet 5 reizes.
23. Apkārt pasaulei. No piekares (uz pievilkšanas stieņa) lēnām paceliet kājas pa labi, uz augšu un ar kustību pretēji pulksteņrādītāja virzienam uzzīmējiet gaisā apli. Tagad apgrieziet to un izveidojiet apli ar kustību pulksteņrādītāja virzienā. Atkārtojiet piecas reizes.
24. Planka kalnu kāpēji. Sāciet no dēļa. Ievelciet vienu kāju, lai celi pievilktu pie krūtīm, pēc tam atgrieziet pēdu sākotnējā stāvoklī. Mainiet kājas. Atkārtojiet. Veiciet 30 katrā pusē. Nebrauciet pārāk ātri. Cilvēki mēdz steigties ar sarežģītiem ķermeņa svara vingrinājumiem, kas nenoslogo ķermeni tā, kā vajadzētu.
25. Sānu dēlis ar kāju pacēlājiem. Sāciet guļot uz sāniem ar sakrautām kājām. Nozemējiet labo apakšdelmu pret grīdu un paceliet uz augšu sānu dēļa pozīcijā, turot ķermeni taisnā līnijā. Paceliet augšējo kāju. Turiet šo pozīciju līdz trīsdesmit, pēc tam nolaidiet kāju atpakaļ uz leju. Pārslēdzieties uz sāniem un paceliet otru kāju līdz trīsdesmit.
26. Atgāzts velosipēds. Sāciet uz muguras, kājas izstieptas un pēdas kopā. Paceliet vienu ceļgalu uz augšu uz krūtīm, novietojot augšstilbu 90 grādu leņķī pret grīdu. Mainiet kājas, izstiepjot pacelto kāju, turot pēdu pāris collu attālumā no grīdas, vienlaikus paceļot otru ceļgalu uz krūtīm. Atkārtojiet. Veiciet 30 katrai kājai.
27. Presītes. Ļaunprātīgs, zemais sēdus, kas tiek darīts slikti, nedod nekādu labumu un var radīt mugurkaulu. Bet, ja tas ir izdarīts labi, tas joprojām ir sava veida ab treniņi. Labi sēdus kāpumi tiek veikti lēni, piesaistot pamata muskuļus un koncentrējoties uz formu. Ja jūs domājat par daudzumu ("Es izdarīju 200, brāl!"), jūs vienkārši nedarāt to pareizi.
