Ja plānojat iegādāties vienu gabalu mājas trenažieri, padariet to par slam bumbu. Tāpat kā tās brālēns tradicionālās medicīnas bumbu, slam bumbu var izmantot brīvo svaru vietā pretestības treniņš. Taču tā kompaktā, gumijas konstrukcija un gaisa/smilšu iekšpuses padara to izturīgāku un mazāk elastīgu. Tāpēc slambumbas treniņš ir tik izturīgs — un lielisks veids, kā atbrīvoties no dusmām. Ko nevajag mīlēt?
Kopš seniem laikiem agresīva nedzīva objekta skraidīšana ir bijusi cilvēka iecienītākā stresa mazināšanas forma. Bet lietu mešana, skaidro Pīts Makkols, personīgais treneris un Mesas koledžas vingrojumu zinātnes palīgmācībspēks, var arī padarīt jūsu treniņu efektīvāku. "Slam bumbas mešana ir muskuļu spēka pielietošana, kas izdara dažas lietas," viņš saka. Pirmkārt, tas ļauj iztērēt vairāk enerģijas (lasīt: sadedzināt kalorijas) īsākā laikā. “Mantu mešana un sprādzienbīstamas pacelšanas iespējas ļauj paveikt vairāk darba īsākā laikā,” saka Makkols. Otrkārt, eksplozīvām kustībām tiek izmantotas II tipa muskuļu šķiedras, kas ir atbildīgas par muskuļu izmēru un definīciju.
Vai esat gatavs sadedzināt kalorijas, veidot muskuļus un atbrīvot no pārņemtās dusmas un vilšanās? Šeit ir slam bumbas treniņš, ko izmēģināt. Jums būs nepieciešama vidēji smaga bumba (sākot ar 15–20 mārciņām), izturīga virsma, piemēram, piebraucamais ceļš vai garāžas grīda, un ķieģeļu vai cementa siena. Palīdz arī vēlme sasist lietas.
Iesildīšanās: 400 metru svērtais skrējiens
Iegūstiet naudu ar ātru svērto skrējienu. Iespējams, visvieglāk ir nēsāt bumbu uz dominējošās rokas pleca, bet pēc vajadzības pārslēgt sānu malas. Pievērsiet uzmanību savai stājai, turot plecus atpakaļ un galvenos muskuļus. Aptuveni pieciem pilsētas kvartāliem līdzvērtīgi 400 metri ir pietiekami īss attālums, lai sprintu, taču nevēlaties izkļūt pārāk karsti — priekšā ir daudz darba.
Tālāk pabeidziet trīs kārtas pēc iespējas ātrāk.
16 virs galvas
Kāpēc? "Tas ir lielisks solis, lai integrētu ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas muskuļus," saka McCall.
Kā to izdarīt: Pārvietojoties pa bumbu, stāviet ar kājām apmēram plecu platumā. Turot krūtis uz augšu un muguru plakanu, pietupieties un ar abām rokām sasniedziet bumbu. Stāvot, paceliet bumbu uz augšu un virs galvas. Bumbai jāpaliek tuvu ķermenim un jāvirzās uz augšu taisnā līnijā. Kad rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas, pietupieties un ieduriet bumbu zemē. Noteikti visu laiku saglabājiet kontroli pār bumbu, atlaižot to ne vairāk kā dažas collas virs zemes. "Iespiežot bumbu zemē, iespiediet savu svaru atpakaļ gurnos un turiet rokas taisni, lai izmantotu latiņus (muguras muskuļus)," saka Makkols.
16 pārmaiņus atpakaļgaitas izlēcieni
Kāpēc? Līdzīgi kā izklupiens uz priekšu, arī izklupieni atpakaļgaitā strādā ar sēžas muskuļiem, kvadricikliem, paceles cīpslām un ikriem. Taču kustības apgriešana, skaidro Makkols, samazina ceļa locītavas slodzi. Slam bumbas pievienošana palielina muskuļu veidošanas potenciālu un piesaista pamata muskuļus.
Kā to izdarīt: Turiet sitienu bumbu krūšu augstumā un stāviet ar kājām gurnu platumā. Atkāpieties dažas pēdas atpakaļ ar labo kāju, piezemējoties uz pēdas bumbas. Nolaidiet aizmugurējo ceļgalu, līdz tas vienkārši paceļas virs zemes. Priekšējam ceļgalam jābūt saliektam 90 grādu leņķī. “Atgriežoties stāvošā stāvoklī,” saka Makkols, “koncentrējieties uz to, lai virzītos uz priekšu, izmantojot priekšējās kājas paceles cīpslas, iespiežot pēdu zemē." Turpiniet veikt atlikušos atkārtojumus, mainīgas puses.
8 sānu slami
Šīs bumbas sitienu variācijas ir vērstas uz vēdera muskuļiem, un tas var pat uzlabot jūsu golfa spēli. "Sānu bumbiņas sitiens ir lielisks rotācijas jaudas virziens, kas bieži tiek ignorēts," saka Makkols. Stāviet ar ķermeņa labo pusi pret izturīgu sienu (sāciet apmēram pusrokas garuma attālumā no sienas un pielāgojiet pēc vajadzības). Turot bumbiņu vidukļa augstumā, pagrieziet plecus, gurnus un pēdas prom no sienas, pēc tam ātri pagrieziet to pret sienu, izmantojot saķertā kodola spēku, lai mestu bumbu pret sienu. "Pagrieziet pēdas un gurnus," saka Makkols. "Abām vajadzētu pagriezties vienlaikus." Noķer bumbu uz atsitušās bumbas un atgriezies sākuma pozīcijā. Pabeidziet astoņus atkārtojumus vienā pusē un pārslēdzieties.
16 pietupieni ar kausu
Kāpēc? Tāpat kā jebkurš pietupiens, arī tas strādā ar sēžas muskuļiem, četrstūriem un paceles cīpslām. Taču priekšslodze ar slam bumbiņu arī piespiedīs jūs saglabāt iesaistīto kodolu.
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā un pirkstiem uz priekšu. Turiet bumbu krūšu augstumā, turot to ar abām rokām, izveidojot kausam līdzīgu formu ar rokām. Pieliekot eņģes pie gurniem, virziet mucu atpakaļ un saliecieties ceļos, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei. Noteikti turiet muguru plakanu un krūtis uz augšu. "Stāvot," saka Makkols, "iespiediet pēdas grīdā un spiediet gurnus uz priekšu, lai aktivizētu visus gurnu un augšstilbu muskuļus."
16 atspiešanās medicīnā
Kāpēc? Šī uzlabotā push-up variācija, jo tā ievieš nestabilitātes elementu, ir daudz grūtāka nekā jūsu standarta atspiešanās.
Kā to izdarīt: Sāciet ar dēļu stāvokli ar kājām, kas atrodas nedaudz platākas nekā parasti (tas palīdzēs saglabāt līdzsvaru). Ar vienu roku uz grīdas novietojiet bumbu zem otras plaukstas. Turot kaklu neitrālu, muguru plakanu un elkoņus pievilktus pret ķermeni, nolaidiet krūtis, līdz tā paceļas tieši virs grīdas. Izmantojot krūškurvja muskuļus, spiediet grīdu prom no ķermeņa, līdz rokas ir taisnas. Pabeidziet astoņus atkārtojumus, pirms pārslēdzat bumbu uz otru pusi.
16 svērtie sit-ups
Kāpēc? Jūs tos sajutīsit taisnais abdominis (sešu komplektu muskuļi), un kustība virs galvas nedaudz aktivizē plecu.
Kā to izdarīt: Sēdiet uz zemes ar saspiestām pēdu zolēm un bumbu krūšu augstumā. (Ja šī pozīcija ir neērta, vienkārši salieciet ceļus un turiet pēdu zoles uz zemes.) Kontrolēti noliecieties atpakaļ un ar nedaudz saliektiem elkoņiem paceliet bumbu virs galvas. Pieskarieties bumbiņai grīdai aiz galvas. Novietojiet bumbu uz priekšu un iedarbiniet abs, lai pieceltos. Jūsu pleciem jābūt tieši pāri gurniem. Atkārtojiet, lai pabeigtu atlikušos atkārtojumus.
8 metieni virs galvas
Kāpēc? Šī kustība aptver visu ķermeni, no ikriem līdz pleciem, bet īpaši attīsta sprādzienbīstamu gurnu spēku. Stāviet dažu pēdu attālumā no augstas, izturīgas sienas.
Kā to izdarīt: Ar muguru pret sienu turiet bumbu ar abām rokām, iegremdējiet ceturtdaļas pietupienā un metiet bumbu virs galvas un atpakaļ pret sienu. "Koncentrējieties uz trīskāršu pagarinājumu (gūžas, ceļgalu un potīšu locītavas), " saka McCall. "Ritoties uz pirkstiem, izstiepiet ceļus un gurnus, vienlaikus sprāgstot bumbu virs galvas — kā apgrieztā virzienā ievārījuma basketbola dunk. Apgriezieties, lai paņemtu bumbu (vai palūdziet partnerim to iemest atpakaļ jums) un atkārtojiet.
400 metru svērtais skrējiens
Kad esat pabeidzis trīs iepriekš minētās kārtas, izņemiet naudu ar otru 400 metru svērto skrējienu.
Pabeidziet šo treniņu vienu reizi, un jūs sapratīsit, cik spēcīgs var būt slambumba.
