Werkstress is een constante in het Amerikaanse leven, waarbij meer dan een derde van ons routinematig meldt dat we “extreem gestrest op het werk.” Het is gemakkelijk te begrijpen waarom. De lonen zijn niet geweldig. Door de drukte van de cultuur lijkt het alsof de enige manier om te werken altijd is. En technologie heeft de grens tussen werk en privé vervaagd, waardoor het maar al te gemakkelijk is om mee te nemen werk stress thuis.
Tijdens de coronapandemie, wordt al die stress volledig thuis opgekropt voor de miljoenen die de abrupte overgang naar werken op afstand hebben moeten maken - terwijl ze ook probeerden de angst van quarantaine, thuisschool kinderenen omgaan met financiële onzekerheid. Zonder de solide vertrouwde structuur van de werkdag, moeten we ons vooral bewust zijn van: grenzen trekken en burn-out bestrijden. Dus wat zijn de beste manieren om ermee om te gaan zonder dat het uw gezin beïnvloedt? We spraken met vijf therapeuten die bruikbare manieren boden om werkstress te bestrijden en een gezond evenwicht te bewaren.
Maak kleine momenten voor jezelf vrij
“Als mannen gestrest zijn op het werk, moeten ze een korte pauze nemen. Maak een korte wandeling. Ga in de auto zitten en speel wat muziek. Ze moeten aan hun bureau zitten en hun ademhaling vertragen, inademen door het middenrif [maaggebied] en uitademen door de lippen. Er is ook een reden waarom iedereen lunchpauzes zou moeten nemen, en het heeft niets met eten te maken. Als je baan je echt stress geeft en je al geruime tijd geen vakantie hebt genomen, plan dan een week of twee vrij. Als dat niet mogelijk is, neem dan in ieder geval een dag voor geestelijke gezondheid om uit te rusten, op te laden en te ontspannen.
Over het algemeen hebben mannen, zelfs als ze zich niet bijzonder gestrest voelen, toch tijd voor zichzelf, een korte pauze of tijd voor plezier nodig. Voor veel mannen kan het stressvol zijn om zowel vader als fulltime werknemer te zijn, zelfs als ze graag tijd met hun gezin doorbrengen en genieten van het werk dat ze doen. Iedereen heeft behoefte aan een verandering in routine en tijd weg. Ze moeten iets doen waar ze enorm van genieten, wat dat ook is. Wanneer ze hun geest kunnen bezighouden met iets echt plezierigs dat hen weghoudt van de dagelijkse routine van het leven, zullen ze zich een stuk beter voelen. —Dr. Vinay Saranga, psychiater, oprichter van Saranga Comprehensive Psychiatry
Ga bewegen. En Grenzen stellen.
“Het is niet ongewoon om gestrest te raken op het werk. Het hebben van een paar tips en trucs zodat je voorbereid bent, kan een enorm verschil maken in je humeur, pijn, ongemak en geluk. Soms kan het helpen om je omgeving te veranderen en je hersenen te dwingen zich op iets heel anders te concentreren. Als je een pauze kunt nemen en een paar keer de trap op en af kunt gaan, kan de oefening helpen om endorfine vrij te maken en regel je ademhaling. Wanneer u terugkeert naar uw bureau, bent u misschien moe, maar uw hoofd moet helderder zijn en uw spieren minder strak. Een ander ding dat u direct aan uw bureau kunt doen, zijn ademhalingsoefeningen. Het kan moeilijk zijn als je net begint. Ik raad aan om op YouTube te zoeken naar instructievideo's over vierkante ademhaling.
Vaders moeten ook weten dat het belangrijk is om grenzen te stellen. Het is prima om een paar minuten de tijd te nemen om alleen te zijn en wat mindfulness te oefenen. Het is beter een aanwezige en betrokken vader te zijn die te laat is, dan een gestresste vader die op tijd is.” —Vicky Woodruff, MSW, LMSW
Stel een specifieke "zorgentijd" in
"Sommige dingen die mannen kunnen doen als ze zich gestrest voelen op het werk, zijn diepe ademhalingsoefeningen of het vinden van een positief punt in de negatieve stressoren. Ze kunnen een koptelefoon in doen en een snelle, vijf minuten durende geleide meditatie bodyscan-meditatie doen.
Ze kunnen ook op een notitieblok opschrijven wat hen stress geeft - bijna als een takenlijst. Dus elke keer dat ze een stressvolle gedachte hebben, markeren ze deze op het notitieblok en leggen ze het weg. Ze kunnen dan later die dag of nacht tijd vrijmaken om zich zorgen te maken over stressoren en oplossingen te bedenken voor de problemen op het notitieblok. Ik noem dit 'piekertijd'. Het is belangrijk om het op niet meer dan 10 of 20 minuten te beperken, omdat je de rest van de dag en avond niet wilt piekeren over de stressoren. Dit kan helpen omdat het de stressvolle gedachten ergens heen geeft. Je vermijdt niet alleen de stress; je maakt er gewoon tijd voor vrij, zodat het de rest van je dag niet te veel wordt.” —Ashley Chambrelló, LMFT
Maak jezelf wat slap
“Onderzoek de verwachtingen die je voor jezelf hebt en kijk of ze redelijk zijn. Ben je streng voor jezelf? Vaak raken mensen opgebrand omdat ze de hele tijd dingen ‘perfect’ proberen te doen. Experimenteer met het doen van een 'goed genoeg' werk en evalueer hoe het uitpakt - lijkt iemand (behalve jij) het op te merken?
Een ander ding is om naar je takenlijst te kijken en elk item te sorteren op 1) urgentie en 2) belangrijkheid. Focus op de items die zowel urgent als belangrijk zijn. Delegeer of stel deadlines uit aan de anderen.
En tot slot, bied jezelf wat medeleven aan. Werken is zwaar. Kinderen opvoeden is moeilijk. Het is niet meer dan normaal om je af en toe gestrest te voelen. Dit is geen fout - je ervaart gewoon een menselijk moment. Bied jezelf wat steun aan in de vorm van zelfcompassieve zelfpraat, zoals 'Dit is nu echt moeilijk. Het is menselijk om je soms zo te voelen en andere mensen voelen zich ook zo. Laat me nu aardig voor mezelf zijn.' ” —Azra Ali, LCSW
Reik uit naar dierbaren
“Mannen zijn over het algemeen niet gesocialiseerd om te geloven dat praten over hun emoties en hulp zoeken oké is. Vroeg hulp zoeken is een van de beste dingen die je kunt doen. Het kan je helpen om je overtuigingen over het openstellen uit te dagen, waarschijnlijk zullen je dierbaren dat doen voel waardering voor je eerlijkheid, en de kwetsbaarheid zal je dichterbij brengen in plaats van een breuk.
Een belangrijke stap bij het beheersen van algehele stress is het normaliseren van je eigen emoties en het valideren van de stress die je ervaart. Het leven kan soms erg moeilijk worden en een burn-out kan zich opstapelen en een sneeuwbaleffect creëren. Zodra je jezelf toestaat te voelen wat je voelt, probeer dan je triggers en je rode vlaggen te identificeren. Je triggers zijn de dingen die gevoelens van stress kunnen veroorzaken of eraan kunnen bijdragen, en je rode vlaggen zijn de tekenen die wijzen op iets uit balans. Voorbeelden van triggers zijn te weinig pauzes gedurende de dag, honger, gebrek aan grenzen op het werk en frequente dringende deadlines. Voorbeelden van rode vlaggen zijn prikkelbaarheid, terugtrekking van uw partner/vrienden, toegenomen alcohol- of middelengebruik en gezondheidsproblemen zoals hypertensie en frequente hoofdpijn.
Het is ook belangrijk op te merken dat stress op zich niet het probleem is; het is hoe we ermee omgaan dat telt. Regelmatige manieren vinden om bij jezelf in te checken, zelfs als dat betekent dat je 's middags een herinnering op je telefoon moet zetten om te mediteren of gewoon even naar buiten te gaan, is belangrijk. Het plannen van dingen waardoor je je jezelf voelt, of dat nu hardlopen, koken, lezen of een nieuw restaurant proberen is, is een andere manier om op een gezonde manier met stress om te gaan. Tijd doorbrengen in contact met anderen is een ander prachtig tegengif voor ervaringen van stress en burn-out. Probeer yoga, ga buiten wandelen en verbeter je slaaphygiëne voor nog meer voordelen.” —Dr. Rosette Elghossain, klinische psycholoog
