Hvordan komme seg etter utbrenthet og kronisk stress

Det er ganske sannsynlig at du har hørt om utbrenthet - og du har kanskje til og med opplevd det. Forårsaket av kronisk arbeidsstress, det er preget av tegn som emosjonell utmattelse, mangel på energi og tap av tilfredshet med arbeidet – og har vært knyttet til en lang rekke fysiske forhold som f.eks. hjerte- og karsykdommer og muskel- og skjelettsmerter.

Arbeidsstress aktiveres våre hormonelle, metabolske, immun- og kardiovaskulære systemer. Hvis disse kroppslige reaksjonene utløses for ofte eller for lenge, de klarer ikke å gå tilbake til det normale og kan endre kroppen vår immun- og betennelsesreaksjoner. Disse endringene kan til slutt forårsake andre fysiske forhold – som f.eks koronar hjertesykdom.

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert i Samtalen. Les original artikkel av Rajvinder Samra av Det åpne universitetet.

Selv om en overhaling av arbeidsforhold og kultur er nødvendig for å møte økningen i mennesker som opplever utbrenthet, er det fortsatt mange ting vi kan gjøre selv for å håndtere det nå. Den viktigste måten vi kan forhindre utbrenthet på er restitusjon.

Utbrenthet er en konsekvens av kronisk arbeidsstress over lengre perioder. Det har tre komponenter:

1. Emosjonell utmattelse (føler seg trøtt, utmattet, frustrert og utmattet);
2. Kynisme eller løsrivelse (bry seg mindre om kolleger eller klienter);
3. Et tap av tilfredshet i ens arbeid.

Å håndtere utbrenthet handler om kommer seg godt fra jobb, i stedet for å fokusere på å være mer produktiv eller bedre i selve arbeidet. Forskning fortsetter å vise hvor viktig det er å komme seg etter arbeid på en daglig.

Restitusjon betyr å finne tid eller rom for deg selv der du ikke engasjerer deg i ting som er arbeidsrelatert eller stressende. Restitusjon handler om å gi fysiologiske reaksjoner, som kortisol (et viktig stresshormon), tilbake til grunnlinjenivåer. Riktig restitusjon hjelper deg til å føle deg mer energisk og entusiastisk til å møte en ny dag på jobben. Restitusjon kan skje både i løpet av arbeidsdagen (intern restitusjon) og utenfor arbeidet (ekstern restitusjon).

Typer gjenoppretting

Intern utvinning handler om å gi oss selv lettelse fra stress ved å bruke korte perioder under arbeidet for å redusere kroppens stressreaksjoner. Dette kan inkludere å ta korte pauser, gjøre pusteøvelser eller bytte oppgaver når du føler deg mentalt eller fysisk utmattet. Så hvis du har noen minutter til overs på jobb mellom oppgaver eller møter, kan det være bedre å prøve å slappe av i stedet for å sjekke e-postene og oppleve nye stressfaktorer.

Etter jobb har vi mulighet til ekstern gjenoppretting. Dette er ting vi gjør utenfor jobben for å lindre stress. I stedet for å holde oversikt over jobb og e-post, kan ekstern gjenoppretting inkludere å gjøre alle aktiviteter du liker. Disse kan inkludere å se på TV, lese eller sosialisere – så lenge disse aktivitetene ikke oppmuntrer deg til å tenke (og stresse) mer om jobb.

Nøkkelen til god bedring er å velge aktiviteter basert på hvordan de får deg til å føle deg. Hvis sosiale medier skaper negative følelser, ikke sjekk det i arbeidspausene eller etter jobb. Hvis sosialisering med visse mennesker får deg til å føle deg utmattet, vil ikke dette hjelpe deg å komme deg.

Daglig restitusjon er også viktig. Forskning viser energien som er oppnådd fra forrige dags etterarbeid hjelper med å håndtere dagens arbeidsstress. Men det er viktig å vite at det ikke er mengden tid som brukes på å komme seg, men kvaliteten på disse aktivitetene.

Det er viktig å gjøre ting som gjør deg glad eller fornøyd mens du gjør dem – og gjøre dem for deg selv. Forskning har funnet at plukke utvinning aktiviteter du finner personlig tilfredsstillende og meningsfylt er mer sannsynlig at du føler deg restituert neste morgen.

Daglige restitusjonsaktiviteter

Å tenke på hva du gjør etter jobb for å komme deg – og om disse aktivitetene virkelig hjelper deg å komme deg – er nøkkelen. Det er fire typer restitusjonsopplevelse som forklarer hvordan og hvorfor restitusjonsaktiviteter fungerer:

1. Psykologisk løsrivelse (tenker ikke på jobb),
2. Avslapping (ta en tur i naturen, høre på musikk, lese en bok, ikke gjøre noe på sofaen)
3. Mestring (som å finne muligheter til å gjøre ting som ikke er relatert til arbeid, som å lære språk eller drive med sport og hobbyer),
4. Kontroll (velg hvordan du bruker tiden din og gjør ting slik du vil gjøre dem).

Det er viktig å merke seg at psykologisk løsrivelse er kjernen til utvinning – men det er ikke så lett å oppnå som det høres ut. For eksempel kan smarttelefonbruk etter jobb forstyrre utvinningen fordi det visker ut grensene mellom jobb og hjem, og stopper psykologisk løsrivelse fra jobben. På samme måte vil møte venner og sosialt samvær for å slappe av ikke tillate psykologisk løsrivelse hvis samtalen fokuserer på å klage på jobb.

Noen restitusjonsopplevelser er mer egnet for forskjellige mennesker. For eksempel har sport og trening vist seg å være det mer effektivt for arbeidsnarkomane enn ikke-arbeidsnarkomane, muligens fordi de gjør psykologisk løsrivelse fra jobb lettere.

Hvis du ikke føler at du har mye kontroll over jobben din, har psykologisk løsrivelse og mestringsopplevelser vist seg å være mest effektive for restitusjon. Hvis du føler deg utslitt på grunn av tidspress på jobben, avslapning er mest beskyttende. Folk kan også tilpasse og velge restitusjonsaktiviteten som passer dem og gir dem den beste motgiften mot deres spesielle form for arbeidsstress og utbrenthet.

Med utbrenthet skjer emosjonell utmattelse vanligvis før andre stadier. Det er lettest å identifisere, og lettere å endre enn de andre stadiene. Så hvis du føler deg følelsesmessig utslitt etter jobb hver kveld – og ikke blir frisk innen morgenen – din gjenoppretting er ufullstendig. Hvis dette er tilfelle, kan det være verdt å se nærmere på kvaliteten på etterarbeidsaktivitetene du gjør.

Selv om du ikke har mye tid, er det fortsatt viktig å sette av litt tid til deg selv til å gjøre noe du synes er tilfredsstillende. Å ta seg tid til å komme seg er vist å hjelpe folk føler seg mer engasjert på jobb, og beskytter mot langsiktige konsekvenser av arbeidsstress og risiko for utbrenthet.