Pomimo oferowania treningu szybkości i zwinności, a także układu sercowo-oddechowego ćwiczyć na równi z bieganiem, skromna skakanka została historycznie zdegradowana do zajęć gimnastycznych w szkole podstawowej i filmu szkolenie montaże. Ludzie przeoczyli jego przenośność i wszechstronność lub użyli niewłaściwego rodzaju liny i (dosłownie) potknęli się. Ale dzięki popularności CrossFit i HIIT, lina ma chwilę i wróciła do mody jako cenne narzędzie fitness — zwłaszcza dla rodziców zbyt zajętych, aby jeździć na długich dystansach.
Dlatego skontaktowaliśmy się z Davem Huntem. Właściciel i twórca lina krzyżowa, nigdy nie potrzebował przekonywania o potencjale treningowym skakanki. Jako dziecko nieustannie testował, jak wysoko, długo i szybko potrafi skakać. (Ostatnio ustanowił osobisty rekord 639 kolejnych podwójnych unders) Jako pilot marynarki wojennej spakował ze sobą skakankę podczas wdrożeń, a jako przedsiębiorca zaprojektował linię wysokiej klasy skakanek i prowadzi seminaria linowe w całym kraju. Aby pomóc Ci uzyskać jak najwięcej korzyści z liny, Hunt zaoferował wgląd we wszystko, od wyboru liny po strukturę treningu. Wskocz do tego.
Jak wybrać odpowiednią skakankę?
„[Skakanka] to jedyne ćwiczenie, które przychodzi mi do głowy, w którym rozpoczynanie cięższego jest lepsze dla początkujących niż lżejsze”, mówi Hunt. Lina z pewnym ciężarem (lina dla początkujących Crossrope ma około pół funta) będzie generować większą siłę odśrodkową siły niż lekka linka, dzięki czemu skoczek może wykryć położenie liny, gdy jest w środku ruch. Ta zwiększona świadomość ułatwia naukę wyczucia czasu i rozwija koordynację.
Będziesz także potrzebować mocniejszego uchwytu, który możesz trzymać za pomocą „mocnego uchwytu” – w taki sposób, w jaki podnosisz sztangę lub hantle. I chociaż dobór jest ważny, Hunt mówi, że faceci nie powinni zbytnio angażować się w określanie dokładnej długości liny. Podczas gdy niektóre firmy oferują zalecenia dotyczące rozmiaru na podstawie wzrostu, mówi, aby przeprowadzić własny test: wejdź na środek liny jedną nogą i naciągnij uchwyty. Powinny sięgać gdzieś pomiędzy klatkę piersiową a wysokość ramion.
Skakanka 101
Przed wprowadzeniem trików lub zwiększeniem prędkości, musisz opanować podstawy skoków, które zaczynają się od odpowiedniej formy. „Upewnij się, że masz wyprostowaną postawę. Twoje ramiona powinny być odciągnięte do tyłu, a dłonie powinny być ustawione w jednej linii z płaszczyzną ciała, gdzieś od około sześciu do 12 cali szerokości bioder z każdej strony” – mówi Hunt. Nie pozwól, aby ręce dryfowały przed twoim ciałem, ponieważ może to spowodować, że lina odbije się od podłogi i uderzy w twoje stopy. Obroty uchwytów powinny pochodzić z nadgarstka, a nie z łokci czy ramion.
W przypadku dolnej części ciała pomocne jest myślenie o „podskakiwaniu” zamiast „podskakiwaniu”, ponieważ stopy muszą oderwać się od ziemi tylko o jeden do dwóch cali, aby uwolnić się od liny. Trzymaj stopy razem i lekko ugnij kolana. Unikaj odbijania pięt do tyłu lub podnoszenia kolan do klatki piersiowej. Przy każdym skoku staraj się wylądować na środkowej części stopy, a nie na piętach lub palcach.
Podstępne
Jeśli twój podstawowy skok jest solidny, możesz podnieść stawkę, wprowadzając warianty skoków, które wymagają zwiększonego poziomu koordynacji, a w niektórych przypadkach szybszej rotacji liny.
Alternatywne kroki stóp
Hunt zaleca rozpoczęcie sztuczki od alternatywnego kroku stopy, ponieważ jest to dość łatwe do opanowania i umożliwia szybsze skakanie. Zamiast skakać obiema nogami razem, związanymi z jedną na raz, jakbyś biegał w miejscu. Lina powinna przechodzić pod twoimi stopami, gdy przenosisz ciężar z jednej stopy na drugą.
Podnośniki do skakania
Ta odmiana wykorzystuje ruch podobny do skaczącego pajacyka. Zacznij od złączonych stóp i przy pierwszym skoku lekko rozstaw stopy. Podczas kolejnego skoku połącz je z powrotem. Kontynuuj w ten sposób przy każdym obrocie liny.
Podwójny spód
Podwójny spód wymaga, aby lina przechodziła pod stopami dwa razy na każdy skok. Aby to zrobić, musisz związać nieco wyżej i zwiększyć prędkość obrotową liny. Pamiętaj, aby utrzymać wyprostowaną postawę, wyląduj obiema stopami razem i zainicjuj obrót liny szybkim ruchem nadgarstków.
Huśtawka boczna
Huśtawka boczna działa na rdzeń i górną część ciała, ale ponieważ tak naprawdę nie skaczesz po linie, wymaga to znacznie mniej koordynacji. Pociągnij ręce razem przed sobą i poruszaj uchwytami i liną w szyku ósemkowym. Możesz skakać lub chodzić z boku na bok. Lub, jeśli używasz huśtawki bocznej jako aktywnego odpoczynku, po prostu stań w miejscu.
Treningi
„Jeśli tworzysz własny trening, nie musi to być skomplikowane” – mówi Hunt. „To po prostu musi być coś, co będzie wyzwaniem na poziomie, na którym się znajdujesz i jest łatwe do zapamiętania”. Podstawy treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), takie jak Tabata (osiem rund po 20 sekund pracy, a następnie 10 sekund odpoczynku) lub EMOM (określona liczba powtórzeń wykonywanych co minutę na minutach) może być dobrym miejscem na rozpoczęcie. Lub użyj jednego z tych szablonów.
15-minutowy trening interwałowy
Wybierz jedną odmianę skakania, której będziesz używać podczas treningu. W miarę postępów zwiększaj poziom trudności, skacząc szybciej lub ćwicząc bardziej zaawansowaną umiejętność skakania, taką jak podwójne unders.
Zbierz 15 minut pracy, naprzemiennie:
- Jedna minuta skakania o umiarkowanej lub wysokiej intensywności
- 30 sekund odpoczynku lub aktywnego odpoczynku (np. wymachy na boki lub powolne skakanie)
10-minutowy trening umiejętności
Gdy opanujesz alternatywny krok stopy, skakankę i podwójne podkolanówki, przetestuj swoje nowe umiejętności i wytrzymałość w pięciu rundach:
- 20 sekund podstawowego skakania
- 20 sekund naprzemiennych kroków stóp
- 20 sekund skakanki
- 20 sekund podwójnych spodni
- 40 sekund odpoczynku
