Jeśli zamierzasz kupić jedną sztukę sprzęt do ćwiczeń w domu, zrób z niej slam balla. Podobnie jak jej kuzynka tradycyjna piłka lekarska, piłka slam ball może być używana zamiast wolnych ciężarów dla trening oporowy. Ale jego kompaktowa, gumowa konstrukcja i połączenie powietrza/piasku sprawiają, że jest bardziej wytrzymały i mniej sprężysty. Właśnie dlatego trening slam ball jest tak trwały – i świetny sposób na wyzwolenie stłumionej wściekłości. Czego nie kochać?
Od zarania dziejów agresywne rzucanie przedmiotami nieożywionymi było preferowaną przez człowieka formą łagodzenia stresu. Ale rzucanie, wyjaśnia Pete McCall, osobisty trener i adiunkt na wydziale Nauk o Ćwiczeniach w Mesa College, może również zwiększyć wydajność treningu. „Rzucanie piłką z przebicia to użycie siły mięśni, która robi kilka rzeczy” – mówi. Po pierwsze, pozwala wydać więcej energii (czytaj: spalać kalorie) w krótszym czasie „Rzucanie przedmiotami i wybuchowe podnoszenie pozwala wykonać więcej pracy w krótszym czasie” – mówi McCall. Po drugie, ruchy eksplozywne wykorzystują włókna mięśniowe typu II, które odpowiadają za wielkość i definicję mięśni.
Gotowy, aby spalić kalorie, zbudować mięśnie i uwolnić stłumioną wściekłość i frustrację? Oto trening slam ball do wypróbowania. Będziesz potrzebować umiarkowanie ciężkiej piłki uderzeniowej (zacznij od 15-20 funtów), wytrzymałej powierzchni, takiej jak podjazd lub podłoga garażu, oraz ściany z cegły lub cementu. Pomaga też chęć rozbijania rzeczy.
Rozgrzewka: Bieg obciążony na 400 metrów
Zarabiaj szybkim, ważonym biegiem. Być może najłatwiej będzie nosić piłkę na ramieniu dominującej ręki, ale w razie potrzeby zmieniaj strony. Zwróć uwagę na swoją postawę, utrzymując ramiona z tyłu i angażując mięśnie tułowia. Około odpowiednik pięciu przecznic w mieście, 400 metrów jest wystarczająco krótki, aby sprintować, ale oprzyj się pokusie wychodzenia za gorąco – przed nami mnóstwo pracy.
Następnie zakończ trzy rundy z poniższych tak szybko, jak to możliwe.
16 uderzeń nad głową
Czemu? „To świetny ruch, aby zintegrować mięśnie górnej i dolnej części ciała” – mówi McCall.
Jak to zrobić: Okrakiem na piłkę, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Utrzymując klatkę piersiową i plecy płasko, przykucnij i sięgnij po piłkę obiema rękami. Gdy stoisz, podnieś piłkę do góry i nad głową. Piłka powinna pozostać blisko ciała i poruszać się w górę w linii prostej. Gdy ramiona są całkowicie wyprostowane nad głową, przykucnij i wbij piłkę w ziemię. Pamiętaj, aby przez cały czas utrzymywać kontrolę nad piłką, wypuszczając ją nie więcej niż kilka cali nad ziemią. „Gdy uderzasz piłką w ziemię, wepchnij swój ciężar z powrotem do bioder i trzymaj ręce prosto, aby użyć mięśni łat (mięśni pleców)” – mówi McCall.
16 naprzemiennych wykroków do tyłu
Czemu? Podobnie jak wypad do przodu, wypady do tyłu działają na pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki. Ale odwrócenie ruchu, wyjaśnia McCall, zmniejsza obciążenie stawu kolanowego. Dodanie piłki slamowej zwiększa potencjał budowania mięśni i angażuje mięśnie rdzenia.
Jak to zrobić: Trzymaj piłkę na wysokości klatki piersiowej i stań z nogami na szerokość bioder. Cofnij się o kilka stóp prawą stopą, lądując na czubku stopy. Opuść tylne kolano, aż unosi się nad ziemią. Przednie kolano powinno być zgięte pod kątem 90 stopni. „Kiedy wracasz do pozycji stojącej”, mówi McCall, „skup się na podciąganiu się do przodu za pomocą ścięgna podkolanowe przedniej nogi poprzez wbicie stopy w ziemię.” Kontynuuj dla pozostałych powtórzeń, naprzemienne strony.
8 bocznych uderzeń
Ta odmiana uderzenia piłką celuje w mięśnie brzucha, a nawet może poprawić twoją grę w golfa. „Boczne uderzenie piłki to świetny ruch dla siły obrotowej, co często jest pomijane”, mówi McCall. Stań prawą stroną ciała skierowaną w stronę mocnej ściany (rozpocznij około pół długości ramienia od ściany i dostosuj w razie potrzeby). Trzymając piłkę na wysokości talii, odwróć ramiona, biodra i stopy od ściany, a następnie szybko obróć się w kierunku ściany, wykorzystując siłę zaangażowanego rdzenia, aby rzucić piłkę w ścianę. „Obróć stopy i biodra” — mówi McCall. „Oboje powinni skręcić w tym samym czasie”. Złap piłkę na odbiciu i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj osiem powtórzeń z jednej strony i zmień.
16 przysiadów kielichowych
Czemu? Jak każdy przysiad, działają one na pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Ale ładowanie od przodu piłką z wyskoku zmusi cię również do utrzymania zaangażowania rdzenia.
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu. Trzymaj piłkę na wysokości klatki piersiowej, tuląc ją obiema rękami, tworząc ramionami kształt przypominający kielich. Opierając się na biodrach, odciągnij tyłek i zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłoża. Upewnij się, że plecy są płaskie, a klatka piersiowa uniesiona. „Kiedy stoisz”, mówi McCall, „wciśnij stopy w podłogę i popchnij biodra do przodu, aby aktywować wszystkie mięśnie bioder i górnej części nóg”.
16 pompek z piłką lekarską
Czemu? Ta zaawansowana odmiana pompek, ponieważ wprowadza element niestabilności, jest trudniejsza niż standardowe pompki.
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji deski ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż zwykle (pomoże to utrzymać równowagę). Z jedną ręką na podłodze, umieść piłkę pod dłonią drugiej ręki. Utrzymując szyję w pozycji neutralnej, plecy płasko, a łokcie przyciągnięte do ciała, opuść klatkę piersiową, aż unosi się tuż nad podłogą. Używając mięśni klatki piersiowej, odepchnij podłogę od ciała, aż ramiona będą wyprostowane. Wykonaj osiem powtórzeń, zanim przerzucisz piłkę na drugą stronę.
16 obciążonych przysiadów
Czemu? Poczujesz to w mięśnia prostego brzucha (mięśnie sześciopakowe), a ruch nad głową zwiększa aktywację ramion.
Jak to zrobić: Usiądź na ziemi ze ściśniętymi podeszwami stóp i piłką na wysokości klatki piersiowej. (Jeśli ta pozycja jest niewygodna, po prostu ugnij kolana i trzymaj podeszwy stóp na ziemi). Odchyl się w kontrolowany sposób i przenieś piłkę nad głowę lekko zgiętymi łokciami. Dotknij piłkę do podłogi za głową. Przesuń piłkę do przodu i zajmij mięśnie brzucha, aby usiąść. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami. Powtórz, aby dokończyć pozostałe powtórzenia.
8 rzutów znad głowy
Czemu? Ten ruch angażuje całe ciało, od łydek po ramiona, ale w szczególny sposób rozwija moc bioder. Stań kilka stóp od wysokiej, solidnej ściany.
Jak to zrobić: Stań tyłem do ściany, trzymaj piłkę obiema rękami, zanurz się w ćwierć przysiadzie i rzuć piłkę nad głową iz powrotem w kierunku ściany. „Skup się na potrójnym wyprostowaniu (bioder, kolan i kostek)” – mówi McCall. „Zwijając się na palcach, wyprostuj kolana i biodra, jednocześnie eksplodując piłkę nad głową – jak na odwrót dżem wsad do koszykówki.” Odwróć się, aby odzyskać piłkę (lub poproś partnera, aby odrzucił ją do ciebie) i powtarzać.
400-metrowy bieg ważony
Po ukończeniu trzech rund z powyższych punktów wypłata gotówki odbywa się w drugim biegu ważonym na 400 metrów.
Ukończ ten trening raz, a zrozumiesz, jak potężnym partnerem do ćwiczeń może być slam ball.
