Dacă ai de gând să cumperi o bucată din echipament de exerciții la domiciliu, fă-o o minge slam. La fel ca verișoara ei, mingea medicinală tradițională, mingea slam poate fi folosită în locul greutăților libere pt antrenament de rezistenta. Dar construcția sa compactă, din cauciuc și interiorul combinației aer/nisip îl fac mai durabil și mai puțin elastic. Acesta este motivul pentru care antrenamentul slam ball este atât de durabil - și o modalitate excelentă de a scăpa de furie reținută. Ce nu este de iubit?
De la începutul timpurilor, aruncarea agresivă a unui obiect neînsuflețit a fost forma preferată de ameliorarea stresului de către om. Dar aruncarea lucrurilor, explică Pete McCall, antrenor personal și facultate adjunctă în Știința exercițiului de la Mesa College, poate face, de asemenea, antrenamentul mai eficient. „Aruncarea unei mingi slam este aplicarea puterii musculare, care face câteva lucruri”, spune el. În primul rând, vă permite să cheltuiți mai multă energie (a se citi: ardeți calorii) în mai puțin timp „Aruncarea lucrurilor și ridicările explozive vă permit să lucrați mai mult în mai puțin timp”, spune McCall. În al doilea rând, mișcările explozive folosesc fibre musculare de tip II, care sunt responsabile pentru dimensiunea și definirea mușchilor.
Ești gata să arzi calorii, să construiești mușchi și să eliberezi furia și frustrarea reținute? Iată un antrenament de slam de încercat. Veți avea nevoie de o minge de slam moderat grea (începe cu 15-20 lbs.), o suprafață durabilă, cum ar fi o cale de acces sau podea de garaj și un perete de cărămidă sau ciment. Ajută și dorința de a sparge lucrurile.
Încălzire: alergare ponderată de 400 de metri
Încasați cu o rulare rapidă ponderată. S-ar putea să vi se pară cel mai ușor să purtați mingea pe umărul brațului dominant, dar schimbați părțile după cum este necesar. Acordați atenție posturii dvs., ținând umerii pe spate și mușchii de bază angajați. Aproximativ echivalentul a cinci blocuri, 400 de metri este suficient de scurt pentru a sprinta, dar rezistă nevoii de a ieși prea fierbinte – mai este mult de lucru.
În continuare, completează trei runde dintre următoarele cât mai repede posibil.
16 Slams deasupra capului
De ce? „Aceasta este o mișcare grozavă de a integra mușchii de sus și de jos ai corpului”, spune McCall.
Cum să o facă: Încălcându-vă pe minge, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținând pieptul sus și spatele plat, ghemuiți-vă și atingeți mingea cu ambele mâini. În timp ce stai în picioare, ridică mingea în sus și deasupra capului. Mingea ar trebui să stea aproape de corp și să călătorească în sus în linie dreaptă. Odată ce brațele sunt complet extinse deasupra capului, ghemuiți-vă și duceți mingea în pământ. Asigurați-vă că mențineți controlul asupra mingii în orice moment, eliberând-o la cel mult câțiva centimetri deasupra solului. „Când trânti mingea în pământ, împinge-ți greutatea înapoi în șolduri și ține brațele drepte pentru a folosi lats (mușchii spatelui)”, spune McCall.
16 Fante inverse alternante
De ce? Asemenea lungirii înainte, fandarea inversă lucrează fesierii, patruletele, ischiochiobial și gambele. Dar inversarea mișcării, explică McCall, reduce tensiunea asupra articulației genunchiului. Adăugarea unei mingi slam crește potențialul de dezvoltare musculară și înrolează mușchii de bază.
Cum să o facă: Țineți mingea slam la înălțimea pieptului și stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Faceți un pas de câțiva metri înapoi cu piciorul drept, aterizând pe balonul piciorului. Coborâți genunchiul din spate până când acesta plutește deasupra solului. Genunchiul din față trebuie să fie îndoit la un unghi de 90 de grade. „Când reveniți la o poziție în picioare”, spune McCall, „concentrați-vă pe a vă trage înainte cu ischio-jambierii piciorului din față împingând piciorul în pământ.” Continuați pentru repetările rămase, laturile alternante.
8 Slamuri laterale
Această variantă de lovește cu minge vizează mușchii abdominali și chiar îți poate îmbunătăți jocul de golf. „Lovirea laterală a mingii este o mișcare grozavă pentru puterea de rotație, care este adesea trecută cu vederea”, spune McCall. Stați cu partea dreaptă a corpului îndreptată spre un perete rezistent (începeți la aproximativ jumătate de braț de perete și reglați după cum este necesar). Ținând mingea la înălțimea taliei, întoarceți umerii, șoldurile și picioarele departe de perete, apoi rotiți-vă rapid spre perete, folosind puterea miezului dvs. angajat pentru a arunca mingea în perete. „Rotiți picioarele și șoldurile”, spune McCall. „Ambele ar trebui să se întoarcă în același timp.” Prinde mingea la revenire și revine la poziția de start. Finalizați opt repetări pe o parte și comutați.
16 Genuflexiuni cu calice
De ce? La fel ca orice ghemuit, acestea lucrează fesierii, quads-ul și ischio-jambierii. Dar încărcarea frontală cu o minge slam vă va forța și să mențineți miezul angajat.
Cum să o facă: Stai cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor și degetele de la picioare îndreptate înainte. Țineți mingea la înălțimea pieptului, legănându-l cu ambele mâini, creând cu brațele o formă asemănătoare unui pahar. Înclinându-vă la șolduri, duceți-vă fundul înapoi și îndoiți-vă genunchii până când coapsele sunt paralele cu solul. Asigurați-vă că țineți spatele plat și pieptul ridicat. „Când stați în picioare”, spune McCall, „apăsați picioarele în podea și împingeți șoldurile înainte pentru a activa toți mușchii șoldului și piciorului.”
16 flotări cu minge medicinală
De ce? Această variantă avansată de push-up, deoarece introduce un element de instabilitate, este mai provocatoare decât push-up-ul standard.
Cum să o facă: Începeți într-o poziție de scândură, cu picioarele puțin mai depărtate decât de obicei (acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul). Cu o mână pe podea, poziționați mingea sub palma celeilalte mâini. Ținând gâtul neutru, spatele plat și coatele trase spre corp, coborâți pieptul până când plutește chiar deasupra podelei. Folosind mușchii pieptului, împingeți podeaua departe de corp până când brațele sunt drepte. Finalizează opt repetări înainte de a trece mingea pe cealaltă parte.
16 abdomene ponderate
De ce? Veți simți acestea în drept abdominal (mușchii de șase pachete), iar mișcarea deasupra capului adaugă o oarecare activare a umerilor.
Cum să o facă: Stați pe pământ cu tălpile picioarelor presate împreună și mingea la înălțimea pieptului. (Dacă această poziție este inconfortabilă, îndoiți pur și simplu genunchii și țineți tălpile picioarelor pe pământ.) Aplecați-vă pe spate într-o manieră controlată și aduceți mingea deasupra capului cu coatele ușor îndoite. Atinge mingea la podea în spatele capului tău. Aduceți mingea înainte și angajați abdomenul pentru a se ridica. Umerii tăi ar trebui să fie direct peste șolduri. Repetați pentru a finaliza repetările rămase.
8 aruncări deasupra capului
De ce? Această mișcare angajează întregul corp, de la gambe până la umeri, dar dezvoltă în mod specific puterea explozivă a șoldului. Stai la câțiva metri distanță de un perete înalt și rezistent.
Cum să o facă: Cu spatele îndreptat spre perete, ține mingea cu ambele mâini, scufundă-te într-un sfert de genuflexiuni și aruncă mingea deasupra capului și înapoi spre perete. „Concentrează-te pe extensia triplă (a șoldurilor, genunchilor și gleznelor)”, spune McCall. „Rolând-o pe degetele de la picioare, extindeți genunchii și șoldurile în timp ce explodați mingea deasupra capului - ca un revers gem baschet dunk.” Întoarceți-vă pentru a recupera mingea (sau cereți unui partener să ți-o arunce înapoi) și repeta.
alergare ponderată de 400 de metri
După ce ați finalizat trei runde din cele de mai sus, încasați cu o a doua alergare ponderată de 400 de metri.
Finalizați acest antrenament o dată și veți înțelege cât de puternică poate fi un partener de exercițiu o minge slam.
