8 cvičení, ktoré môžete vykonávať pomocou súpravy hojdačiek na ihrisku

Ihrisko je domovom jedného z najlepších cvičebných zariadení na striedanie: hojdačky. S trochou fantázie sa dá použiť sedačka, na ktorej tlačíte svoje dieťa „vyššie, ocko, vyššie!“ do provizória závesný trenažér. Sada štandardných polmesiacových výkyvov sa nápadne podobá na obľúbenú tréningovú metódu a umožňuje vám vykonávať podobné cvičenia na budovanie jadra a na spaľovanie kalórií.

Hovorili sme s CPT s certifikáciou TRX a 2014 Fitness kedykoľvek Tréner roka Luke Andrus za cvičenie, ktoré využíva pár neobsadených hojdačiek. Rutina, ktorú vytvoril, pozostáva z troch kôl po ôsmich cvičeniach, pričom po každých štyroch cvičeniach nasleduje minútová prestávka. Pokúste sa vykonávať pohyby s maximálnym úsilím po dobu 50 sekúnd, než prejdete na ďalšie cvičenie, pričom si vezmite maximálne 10 sekúnd na odpočinok a prechod.

„Toto sú celotelové cvičenia ktoré pomáhajú spaľovať tuk a zároveň budovať svalovú hmotu,“ hovorí Andrus. "Zahŕňajú tlačné pohyby, ťahové pohyby, pohyby kĺbov kolena a pohyby kĺbov bedra. Tieto štyri prvky prinesú skvelý tréning zakaždým."

Použite hojdačku alebo pár hojdačiek ako pri TRX: pri cvikoch v stoji buď uchopte hojdaciu reťaz do každej ruky alebo držte obe reťaze každej hojdačky spolu; pri iných cvikoch umiestnite lýtka cez jedno sedadlo alebo jedno v každom, aby ste udržali nohy na mieste. A, samozrejme, pred začatím sa uistite, že je hojdačka bezpečná.

Pištoľové drepy

Prečo: Tieto fungujú na štvorkolkách stojnej aj rovnej nohy. "Ak potrebujete ďalšiu podporu, držte sa strany hojdacej súpravy," hovorí Andrus.

1. Držte hojdačku alebo hojdačky s natiahnutými rukami, postavte sa na jednu nohu a druhú nohu zdvihnite zo zeme pred seba.
2. Posaďte sa do drepu na stojatú nohu, spustite telo smerom k zemi so zdvihnutou nohou vpredu a chrbát držte rovný.
3. Zatlačte cez pätu stojacej nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
4. Opakujte nepretržite 25 sekúnd, potom nohy vymeňte a opakujte ďalších 25 sekúnd.

Vyhnite sa: Ísť príliš nízko; nechať koleno na stojatej nohe klesnúť alebo vybočiť. "Držte koleno nad členkom," hovorí Andrus.

Upravené riadky

Prečo: Riadky precvičujú chrbát a bicepsy. "Toto je ťahový pohyb," hovorí Andrus. "Trochu sa vám dostane do zadku, pretože máte ohnuté nohy a musíte držať boky v jednej rovine s chrbticou."

1. Držte hojdačku alebo hojdačky s natiahnutými rukami a ľahnite si tak, aby bola horná časť tela nad zemou, chodidlá ploché a kolená pokrčené.
2. Vytiahnite hruď k rukám, otočte sa v zápästiach a držte nohy ploché a kolená ohnuté.
3. Spustite sa späť do východiskovej polohy vystretím rúk.
4. Opakujte nepretržite 50 sekúnd.

Vyhnite sa: Prílišné používanie rúk. "Neklesaj v hrudi," hovorí Andrus. „Pritlačte si hruď k oblohe a stláčajte lopatky k sebe. Nechajte svoje boky klesnúť a uistite sa, že sú vaše boky a kolená dokonale zarovnané.“

Kučery na ochlpenie

Prečo: "Tieto fungujú na bokoch a kolenách, ako aj na štvorkolkách a zadkoch," hovorí Andrus.

1. Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami a lýtkami v hojdačke alebo hojdačkách. Položte ruky na boky.
2. Zdvihnite chrbát a boky zo zeme, čím sa vaše telo dostane do priamej línie od chodidiel k ramenám.
3. Ohnite sa v kolenách a posuňte päty k zadku, pričom boky a chrbát držte mimo zeme.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy vystretím nôh rovno.
5. Opakujte nepretržite 50 sekúnd.

Vyhnite sa: Ponáhľanie sa; nepremosťuje, keď krútite nohu dozadu; medzi opakovaniami klesnite bokmi na zem.

Striedavý Tucks

Prečo: Tie fungujú na brušných a bedrových flexoroch. "Sú to úžasné kardio cvičenie," hovorí Andrus.

1. Pri každom švihu položte ruky na zem holeňou.
2. Pritiahnite jedno koleno k hrudníku, druhú nohu držte rovno za sebou.
3. Natiahnite pokrčenú nohu a pritiahnite druhé koleno k hrudníku.
4. Pri každom opakovaní striedajte strany. Opakujte nepretržite 50 sekúnd.

Vyhnite sa: klesanie; zaoblenie chrbta. "Držte zadok v súlade s ramenami," hovorí Andrus.

Drepy nad hlavou

Prečo: Tie precvičia vaše nohy, chrbát a svaly jadra. "Je to skvelý pohyb kolena, ale je to aj cvičenie celého tela," hovorí Andrus.

1. Držte hojdačku alebo hojdačky oboma rukami nad hlavou a vystretými rukami, postavte sa rovno a mierne sa zakloňte.
2. Drepnite, znížte svoje telo smerom k zemi, ruky držte nad hlavou a chrbát neutrálny.
3. Zatlačte nadol cez päty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
4. Opakujte nepretržite 50 sekúnd.

Vyhnite sa: Priveďte ruky príliš ďaleko pred kolená; príliš ďaleko. „Pri tomto pohybe chcete, aby bol váš chrbát rovnobežný s holennými kosťami,“ hovorí Andrus. "Váš zadok by mal ísť dole mierne pod kolená."

Bench Dip

Prečo: Tie precvičia vaše tricepsy a ramená. "Je to tlačný pohyb," hovorí Andrus. „Ak je to príliš ťažké, pokrčte kolená, vyložte nohy a pretlačte päty, aby ste pomohli. To znižuje váhu tricepsu."

Poznámka: Ak má hojdačka plochú dosku ako sedadlo, položte ruky na sedadlo, aby ste to urobili. V opačnom prípade si nájdite lavičku.

1. Položte dlane na lavičku za vami a päty na zem s nohami a rukami narovnanými.
2. Spustite telo na zem, ohnite sa v lakťoch.
3. Zatlačte nahor cez dlane, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
4. Opakujte 50 sekúnd.

Časté chyby, ktorým sa treba vyhnúť: Použitie príliš vysokej hojdačky alebo lavice. "Keď klesáte, mali by ste ísť dolu tam, kde sú vaše ramená rovnobežné s lakťami," hovorí Andrus.

Glutové mostíky

Prečo: Ide o skvelý pohyb bedrového kĺbu, ktorý precvičí vaše hamstringy, glutes a jadro.

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami naplocho na hojdačke, ruky položte vbok. Počas celého cvičenia majte päty zasadené.
2. Zdvihnite boky zo zeme a snažte sa vytvoriť priamku od bokov k ramenám.
3. Spustite sa späť na zem.
4. Opakujte nepretržite 50 sekúnd.

Časté chyby, ktorým sa treba vyhnúť: Nedvíhajte boky dostatočne vysoko. "Pokúste sa ich zdvihnúť dostatočne vysoko, aby boli v súlade s chrbtom a kolenami," hovorí Andrus.

Predný most do Ts

Prečo: Tieto cvičia vaše brušné svaly a šikmé svaly. "Dokonca budete cítiť pálenie v ramenách," hovorí Andrus. "Ak je to príliš ťažké, držte východiskovú pozíciu (plank) 50 sekúnd."

1. Ľahnite si tvárou na zem s rovnými nohami, lýtkami vo švihu a rukami zastrčenými po bokoch.
2. Zdvihnite telo zo zeme, oprite sa o dlane a predlaktia, udržujte telo v priamej línii a chrbát držte neutrálny.
3. Zdvihnite jednu ruku smerom k oblohe a zároveň otáčajte hornou časťou tela.
4. Spustite ruku nadol a vráťte predlaktie na zem.
5. Vymeňte strany a opakujte.
6. Opakujte nepretržite 50 sekúnd, striedajte strany.

Vyhnite sa: Zdvíhaniu zadku; vyklenutie chrbta. "Udržujte svoje jadro pekne a pevne," hovorí Andrus.