Najlepší cvičenia pre mužov sú tie, ktoré skutočne robíte. Ak to znamená investovať do ton vybavenie domácej posilňovne alebo zaplatením osobných tréningov, potom sa do toho! Ak chcete investovať trochu viac, povedzme, múdro, je čas zaobstarať si váženú vestu. Tieto jednoduché nástroje vám vynesú 50 až 100 dolárov a zlepšia váš potenciál spaľovania kalórií o 12 percent (keď nosíte vestu s hmotnosťou 15 percent vašej telesnej hmotnosti). štúdium z University of New Mexico a American Council on Exercise. To je jeden z účinných zariadení.
Kedysi nástroj používaný profesionálnymi športovými tímami počas tréningov, vážené vesty sa dnes stávajú hlavným prúdom. Tajomstvo je vonku. „Vo všeobecnosti vidíme o päť až desať percent vyššiu srdcovú frekvenciu u ľudí, ktorí nosia vestu, a existujú (aj keď obmedzené) štúdie. ktoré ukazujú zvýšenie VO₂ max u nešportujúcej populácie,“ hovorí Darin Hulslander, certifikovaný tréner funkčnej sily a výkonnosti. pri Toto je výkon v Chicagu. „Pridáva váhu akémukoľvek silovému pohybu s telesnou hmotnosťou, ale jednou z menej známych výhod je, že pomáha ľuďom, ktorí nemusia byť sú schopné tolerovať tyč na chrbte alebo závažie na hrudi a poskytujú vyššiu úroveň úžitku ako zvyčajne stroj by."
Nájdite si svoj fit
Vážené vesty nájdete všade od Walmartu (toto, za 30 dolárov, 20 libier a vyznačuje sa minimalistickým dizajnom, ktorý uľahčuje spustenie na Amazon (choďte s táto camo verzia za 37 dolárov, ak dávate prednosť tradičnému strihu s úplným pokrytím). Ak máte pocit, že máte príliš veľa peňazí, utrácajte a získajte Kevlarová záťažová vesta TRX XD. Dodáva sa vo verziách s hmotnosťou 20 a 40 libier s extra polstrovaním a systémom krížových popruhov pre pohodlie a podporu a vyjde vás na 220 dolárov.
Keď už budete mať svojho nového fitness kamaráta, možno sa pýtate, čo presne s ním robiť. Teoreticky môžete robiť všetky cvičenia, ktoré ste robili predtým – len s väčšou váhou. Cvičenia, ktoré privolávajú do hry gravitáciu (napríklad burpees, box jumpy a drepy), vám pomôžu maximalizovať prínos vesty k vášmu tréningu. "Pohyby dolnej časti tela sú najbezpečnejšie," hovorí Hulslander. čo nerobiť? Hulslander varuje pred doskami, pri ktorých môže dodatočná váha spôsobiť hyperextenziu chrbta, a pred sedmi, kde objemné vesty môžu znepríjemňovať pohyb.
Začnite s týmto cvičením na vesty
Na to, aby ste videli výsledky, nepotrebujete veľkú váhu; v skutočnosti príliš veľká váha môže spôsobiť, že začnete svoje telo používať zvláštnymi spôsobmi, ktoré zvyšujú riziko zranenia. Vyberte si vestu s hmotnosťou približne 5 percent vašej celkovej telesnej hmotnosti a prepracujte sa na približne 10 až 15 percent, radí Hulslander. „To je dôvod, prečo mám rád vymeniteľné záťažové vesty, takže sa môžete prispôsobiť, keď budete silnejší a vyváženejší,“ dodáva. Keď začnete vestu používať pri svojich tréningoch, znížte čas cvičenia a zvýšte čas odpočinku medzi sériami resp opakovania, kým sa nezačnete cítiť pohodlne (nadbytočná váha spôsobí, že vaša srdcová frekvencia stúpne rýchlejšie a zostane zvýšená dlhšie). Toto je niekoľko pohybov, ktoré možno budete chcieť vyskúšať.
Chôdza / behanie / beh
Predstavte si, že vezmete štyri galónové džbány vody, prevlečiete lano cez rukoväte, prehodíte si ho cez rameno a idete si zabehať. To je v podstate hmotnosť, ktorú nosíte v 16-librovej veste (asi 9 percent telesnej hmotnosti, ak váži 180 libier) a hoci je menej ťažkopádny ako galónové džbány, stále je to veľa navyše nákladu.
Daj inak, prieskum ukazuje že sily putujúce vaším telom pri behu sú až päťnásobok vašej telesnej hmotnosti. Takže ak pridáte k svojmu telu ďalších 20 libier prostredníctvom zaťaženej vesty, je to o 100 libier viac sily putujúcej cez vaše kĺby a väzy – a ak si nedáte pozor, je to recept na zranenie. Okrem toho „nosenie zaťaženej vesty stláča vaše dýchacie svaly – a zistili sme, že väčšina ľudí má s týmito svalmi problémy tak, ako sú,“ hovorí Hulslander.
Začnite teda chôdzou alebo aspoň extra pomalým joggingom. Choďte na 5 minút; vyzlečte si vestu a potom bežte podľa svojho srdca. Opakujte jeden týždeň; v druhom týždni začnite 10 minútami ľahkého joggingu vo veste, potom dokončite cvičenie bez záťaže. Každý týždeň zvyšujte svoj čas, kým nedosiahnete 60 minút ľahkej akcie na vestu; potom začnite zrýchľovať tempo. Keď dokážete udržať požadované tempo, začnite pridávať väčšiu váhu.
Stúpanie po schodoch
Existuje len málo cvičení, ktoré vám dokážu rozprúdiť krv a zvýšiť srdcovú frekvenciu rýchlejšie, ako keď zídete na spodok schodiska v kancelárii alebo v bytovom dome a začnete stúpať. (Môžete to urobiť aj na schodisku, aj keď výhody môžu byť o niečo menšie.)
Ak ste ako väčšina z nás, do tretieho letu budete ťažko dýchať aj bez vesty. Takže pokojne, kým si na veci nezvyknete. "Ľudia, ktorí nosia vestu príliš dlho, najprv zistia, že ich dýchacie svaly a tie nepríjemné okolo nej, ako sú pasce a krčné svaly, sú v dôsledku toho unavené a boľavé," hovorí Hulslander. "Pamätajte, že na začiatku je to maximálne päť minút a odtiaľ ste už ďaleko."
Kliky
Ak ste niekedy skúšali robiť kliky s jedným z tých 45-kilogramových plátov umiestnených na chrbte, viete, aké zložité to môže byť. Krása vesty: Neskĺzne a nerozbije vám ruku. "Kliky sú tiež dobrou voľbou vo váženej veste, pretože je ťažšie pridávať váhu do pushupu," hovorí Hulslander.
Začnite so sadou piatich. Uistite sa, že máte chrbát plochý, nie vyklenutý a že prechádzate celým rozsahom pohybu, od rovných paží až po paže ohnuté a hrudník dva palce od podlahy. Je lepšie urobiť tri správne ako 10 so zlou formou. Oddýchnite si celú minútu medzi sériami a snažte sa dosiahnuť päť sérií po piatich. Znížte čas odpočinku, pretože pohyb bude jednoduchší.
Drepy
Základ väčšiny silových tréningov, tradičné drepy, sa stávajú nekonečne tvrdšími s 20-kilovou opicou na chrbte. Ak ste zvyknutí robiť drepy s voľnými činkami, nechajte ich na prvý deň s vestou. Namiesto toho sa zamerajte na formu. „Naším jediným skutočným pravidlom je uistiť sa, že správne dýchate – myslite na to, že nafúknete balón alebo do neho fúkate zahrejte si ruky, keď je zima – aby váš krk a dýchacie svaly príliš nepracovali,“ hovorí Hulslander.
Urobte 10 opakovaní vzduchových drepov; odpočívajte minútu. Choď znovu. Po zvyšok týždňa pridajte viac opakovaní a/alebo menej oddychujte, keď si na vestu zvyknete. V druhom týždni pridajte činky späť, ak ste ich predtým používali. Opäť začnite konzervatívne: 10 opakovaní x dve série. Pridávajte sady, kým sa nevrátite k štandardom pred vestou.
