Zdravé telo začína silným jadrom. Je to dlho opakované pravidlo, ktoré zostáva pravdivé. Jadrová sila je nevyhnutný pre vytrvalosť, udrží vás mimo zoznamu zranených a tiež pomôže udržať telo otca na uzde. K tomuto poslednému bodu: Cvičenie základnej sily nie je na vrchole zoznamy chudnutia z dôvodu. Bez ohľadu na to, koľko základných pohybov urobíte, ste nedostanú šesťbalenie a nebudete zhadzovať kilá, pokiaľ to neskombinujete s vyváženou stravou (viac zeleniny, menej sacharidov) a aktívnym životným štýlom. Inými slovami, nadviažte na svoje dosky dlhou prechádzkou s deťmi, potom so psom a potom beh. Napriek tomu sú základné pohyby tým cvičením, ktoré budete ťažko preháňať. Takže pokračujte a pustite sa do týchto 27 základných základných cvičení, často a s vervou.
1. Flutter Kick. Ľahnite si na chrbát, nohy vystreté, päty asi 6 palcov nad zemou. Položte si ruky na boky alebo pod chrbát, aby ste mali oporu. Začnite nožnicami krútiť nohami hore a dole, ako keby ste robili znak v bazéne. Klopte 20 sekúnd, odpočívajte 10 a potom urobte ďalších 20 sekúnd.
2. Pokles nohy. Ľahnite si na chrbát na zem, nohy vzpriamené vo vzduchu, chodidlá pri sebe. Položte si ruky na boky alebo pod chrbát, aby ste mali oporu. Bez ohýbania kolien spustite nohy tesne nad podlahu a potom ich zdvihnite späť do zvislej polohy. Urobte 10 opakovaní, odpočívajte 10 sekúnd a potom urobte ďalších 10 opakovaní.
3. Ruský Twist. Začnite v sede. Nakloňte sa dozadu tak, aby bol váš trup v 45-stupňovom uhle s podlahou, chodidlá majte na zemi s nohami ohnutými v kolenách. Spojte dlane pred hrudníkom. Otočte telo úplne doľava, potom späť cez stred a doprava. Opakujte. Vykonajte 30 na každú stranu.
4. Pokročilý ruský Twist. Uchopte 8-10 librový medicinbal alebo činku a zopakujte ruský Twist. Vykonajte 10 opakovaní, odpočívajte 10 sekúnd. Urobte 3 sady
5. Jacknôž. Z vysunutej polohy pushup zapojte brušné svaly a zdvihnite boky do vzduchu, kým vaše telo nevytvorí tvar obráteného V. Vydržte v troch počtoch, potom sa spustite späť do predĺženej polohy pushup, pričom chrbát držte rovný. Opakujte sekvenciu 60 sekúnd.
6. V-Sits. Sadnite si na zem, kolená pokrčte, chodidlá pred sebou. Umiestnite medicinbal medzi nohy. Nakloňte sa dozadu a zdvihnite nohy z podlahy, narovnávajte nohy, kým sa vaša váha nevyrovná v polohe V. Odtiaľ buď vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, alebo pre pokročilejšiu výzvu pokrčte a narovnajte nohy, pričom udržujte V-držanie. Uvoľnite sa a potom opakujte.
7. Ťahanie bočného kábla. Nastavte káblový stroj na váhu, ktorú môžete použiť na 8-10 opakovaní. Postavte sa kolmo na káblový stroj, ľavá strana najbližšie, kladku umiestnite vo výške hrudníka. Udržujte svoje chodidlá a boky nehybné, otočte trup doľava a uchopte rukoväť kladky oboma rukami, ruky rovno. Ťahajte za kábel, kým nebudete mať ruky rovno pred telom a trup rovno nad nohami. Podržte jeden počet, potom sa otočte späť smerom k stroju, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vykonajte 8-10 opakovaní, potom opakujte na opačnú stranu. Urobte 2 kompletné sady.
8. Obrátené Crunches. Ľahnite si na zem na chrbát, kolená ohnuté v uhle 90 stupňov, chodidlá zdvihnuté niekoľko centimetrov nad zem. Stiahnite si brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy, pričom chrbtica bude zaoblená. Zdvihnite kolená vysoko k stropu. Uvoľnite sa a opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.
9. Zdvihnutie kolien stiahnutím. Pomocou nadhmatu vykonajte štandardný príťah. Keď vaša hlava vyčistí tyč, držte kontrakciu a súčasne ohnite kolená k hrudníku. (Pre jednoduchšiu verziu viste na vyťahovacej tyči s natiahnutými rukami. Pokrčte kolená k hrudníku a potom ich uvoľnite.) Vykonajte 8-10 opakovaní, 30 sekúnd odpočívajte. 2 sady.
10. Diagonálny kotleta. Nastavte káblový stroj na váhu, ktorú môžete použiť na 8-10 opakovaní. Pokľaknite kolmo na lanový stroj, ľavú stranu najbližšie k stroju a ľavé koleno ohnuté pred vami (pravá noha na podlahe). Kladku umiestnite tesne nad výšku hlavy. Udržujte spodnú časť tela nehybnú, otočte sa doľava a uchopte rukoväť kladky oboma rukami, paže vzpriamené. Ťahajte kábel po diagonále, kým nie sú vaše ruky dole na pravom boku, trup skrútený na pravú stranu. Podržte jeden počet, potom sa otočte späť doľava, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vykonajte 8-10 opakovaní, potom opakujte na opačnú stranu. Urobte 2 kompletné sady.
11. Závesné zdvíhanie nôh. Nenechajte sa zmiasť jeho názvom – zdvíhanie nôh vo visu je jedným z najlepších brušných tréningov, ktoré môžete robiť. Pohyb precvičuje tie hlboké spodné brušné svaly, ktoré základné cviky ako brušáky vynechávajú. Začnite zavesením na tyči, nohy rovno. Zapojte svoje jadro a zdvihnite obe nohy rovno pred seba. Opakujte až do zlyhania.
12. Zdvíhanie pronovaných nôh. Ľahnite si na chrbát, nohy rovno, ruky zastrčené pod spodnú časť chrbtice, aby ste mali oporu. Zapojte brušné svaly a zdvihnite nohy asi o 45 stupňov. Nižšia. Urobte 10 krát.
13. V-Holds. Sadnite si na podlahu, kolená pokrčte, ruku zastrčte pod kolená. Zapojte svoje jadro a pomaly zdvihnite nohy z podlahy niekoľko centimetrov. Keď nájdete rovnováhu, natiahnite nohy pred seba, čím vytvoríte tvar V s vaším telom. Vydržte 60 sekúnd.
14. Bicykle. Táto obľúbená aeróbna trieda všade zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu cvičením šikmých svalov. Začnite na chrbte, kolená pokrčené, ruky za hlavou. Zdvihnite hlavu a nohy z podlahy a začnite bicyklovať nohami tam a späť, keď jazdíte na bicykli. Postupne priložte opačný lakeť ku kolenu. Urobte 60 sekúnd, odpočívajte 20 sekúnd a choďte znova.
15. Crunches. Bratranec plného sed-ľahy, kľuky zahŕňajú ležanie na chrbte, chodidlá buď na podlahe, alebo zdvihnuté vo vzduchu s pokrčenými kolenami. Vykonajte malé kontrakcie brušných svalov, aby ste zdvihli a znížili trup o niekoľko centimetrov. Môžete to urobiť s rukami po bokoch alebo za hlavou ako oporu. Zamerajte sa na 100 brušákov.
16. Obrátené pánty. Začnite v predĺženej polohe push-up, nohy a ruky sú rovné. Odtiaľto vystúpte bokmi smerom k stropu, pričom chrbát držte rovný a nohy rovno. Pokračujte, kým vaše telo nevytvorí tvar obráteného V, s vaším zadkom ako vrcholom. Vydržte tu päťkrát, potom sa pomaly kontrolovane natiahnite. Urobte 10 obrátených pántov.
17. Štandardná doska. Začnite ležať tvárou nadol na podlahu, trup opretý o lakte. Zapojte svoje jadro, zdvihnite svoje telo na predlaktie a prsty na nohách a uistite sa, že vaše telo tvorí jednu dlhú líniu od ramien k chodidlám. Vydržte v tejto polohe tak dlho, ako to len pôjde, pracujte až 90 sekúnd.
18. Bočná doska. Z pozície prednej dosky presuňte váhu tak, aby ste spočívali na pravej paži. Otočte celé telo tak, aby vaše ľavé rameno smerovalo k stropu a vaše nohy boli naukladané na jednej strane druhej s ľavou stranou navrchu. Udržujte priamku od ramien k chodidlám. Vydržte jednu minútu, potom otočte na druhú stranu a opakujte.
19. Zákruty. Začnite tento pohyb v rovnakom širokom tvare V ako vyššie. Namiesto pulzovania nahor a nadol otočte obe ruky na pravú stranu a otočte trup, aby ste ho nasledovali. V tejto polohe začnite „pulzovať“ a robte malé otočky doprava a späť do stredu (na rozdiel od hore a dole). Vykonajte 10-krát, potom otočte ruky a trup na ľavú stranu a opakujte.
20. Stierače predného skla. Začnite ležať na chrbte, nohy vo vzduchu, nohy rovné. Položte ruky na obe strany podpery. Kontrolovane spustite obe nohy doprava a načiahnite sa na podlahu. Udržujte boky nehybné a smerom nahor k stropu. Vráťte nohy späť do stredovej čiary a potom ich dajte na ľavú stranu. Opakujte tento pohyb zo strany na stranu (ako súprava stieračov čelného skla) 10-krát.
21. Zdvíhanie nôh. Ľahnite si na chrbát, nohy rovno. Zastrčte si ruky pod kríže, aby ste získali oporu. Držte nohy rovno a spolu, zdvihnite chodidlá z podlahy smerom k stropu. Kontrolovane sklopte nohy späť na podlahu bez vyklenutia chrbta. Urobte 10 krát.
22. Činka Roll. Položte tyč na podlahu a pridajte k nej 45-librové závažia (nebojte sa; nebudeš ich dvíhať). Teraz si kľaknite na kolená, uchopte tyč pod 60-stupňovým uhlom a pomaly ju vyvaľujte, až kým nebudete mať lakte vedľa uší. Zachovajte kontrolu a otočte tyč späť nahor. Opakujte 5-krát.
23. Okolo sveta. Z visu (na sťahovacej tyči) pomaly zdvihnite nohy doprava, nahor a nakreslite kruh vo vzduchu proti smeru hodinových ručičiek. Teraz to otočte a urobte kruh v smere hodinových ručičiek. Opakujte päťkrát.
24. Plank Mountain-Climbers. Začnite v planku. Zatiahnite jednu nohu, aby sa koleno dostalo k hrudníku, a potom vráťte nohu do pôvodnej polohy. Vymeňte nohy. Opakujte. Urobte 30 na každú stranu. Nechoďte príliš rýchlo. Ľudia majú tendenciu ponáhľať sa s komplexnými cvičeniami s vlastnou váhou, ktoré nezaťažujú telo tak, ako by malo.
25. Side Plank so zdvihnutím nôh. Začnite ležať na boku s nohami naskladanými. Položte pravé predlaktie na podlahu a zdvihnite sa do polohy bočnej dosky, pričom telo držte v priamej línii. Zdvihnite hornú nohu. Držte túto pozíciu do tridsať, potom spustite nohu späť nadol. Vymeňte strany a zdvihnite druhú nohu na tridsať.
26. Položený bicykel. Začnite na chrbte, nohy sú vystreté a chodidlá sú pri sebe. Zdvihnite jedno koleno smerom k hrudníku a stehno dajte do 90-stupňového uhla s podlahou. Vymeňte nohy vysunutím zdvihnutej nohy, pričom chodidlo držte niekoľko centimetrov nad podlahou a súčasne zdvihnite druhé koleno k hrudníku. Opakujte. Urobte 30 pre každú nohu.
27. Sed-ľahy. pokazený, nízke sedenie, robí zle, neprináša veľa úžitku a môže spôsobiť nepríjemnú ujmu. Ale keď sa to robí dobre, stále je to niečo ako cvičenie na bruchu. Dobré sed-ľahy sa robia pomaly, zapájajú svaly jadra a zameriavajú sa na formu. Ak máte záujem o množstvo ("Urobil som 200, brácho!"), jednoducho to nerobíte správne.
