Všetci počujeme ten hlas v našich hlavách, ten, ktorý nám hovorí, že ďalšie prenášanie na chrbte alebo preťažený kufor môže byť ten, ktorý nám vylepší chrbát. Dáva to zmysel: Posledná vec, ktorú chceme, je nepríjemné zranenie, ktoré nám bráni byť aktívnymi účastníkmi života našich detí a dolnej časti chrbta. zranenie je vždy hroziacou hrozbou. Je to tak, ak neurobíte preventívne opatrenia.
„Ockovia si zraňujú chrbát dvoma spôsobmi; aktívne a pasívne,“ hovorí Chris Stevenson, CSCS, medzinárodný fitness rečník a majiteľ Stevenson Fitness v Oak Park v Kalifornii.
„Aktívne zranenia sa stávajú, keď váš chrbát nie je dostatočne silný alebo flexibilný dosť na činnosti, ktoré sa snažíte vykonávať." Môže to byť vyzdvihnutie vášho dieťaťa alebo ťažká taška s potravinami. Možno to kýva na vás golfový klub alebo tvrdé pristátie po odraze.
Čo sa týka pasívnych zranení? "K pasívnym zraneniam chrbta dochádza v dôsledku životného štýlu," vysvetľuje Stevenson. "To znamená, že ste si časom vytvorili zlé držanie tela a pravdepodobne ste strávili veľa času sedením." Autor: nesprávne držanie chrbtice skracuje určité svaly a zároveň sa preťahuje iní. "Môže tiež spôsobiť nerovnomerný tlak na chrbticové disky, čo môže viesť ku kompresii," dodáva Stevenson.
Udržiavanie silnej a zdravej dolnej časti chrbta pochádza z pravidelného posilňovania a strečingu. „Pokiaľ ide o silový tréning dolnej časti chrbta, musíte zapracovať pohybové svaly a stabilizačné svaly,“ vysvetľuje Stevenson.
Tu je program od Stevensona, ktorý to robí presne tým, že priamo oslovuje svaly v dolnej časti chrbta, bokov a jadra. "Všetky tieto cvičenia spolupracujú, pričom väčšina svalov v skutočnej dolnej časti chrbta funguje ako." stabilizátory a pri malých pohyboch, a brucho a boky kombinujú pre väčšie pohyby a ťažké pracovná záťaž."
Cvičenie
Všetky cvičenia by sa mali vykonávať so strednou váhou.
-
Mŕtve ťahy
4 sady po 8-10 opakovaní -
Predĺženie chrbta
4 sady po 8-10 opakovaní -
Barové bedrové výťahy
4 sady po 10 opakovaní -
Crunches
4 sady po 15 opakovaní -
Ruské zvraty
4 sady po 15 opakovaní (ľahké) -
Dosky
3 sady, držanie 60 sek
Strečing pre silnú dolnú časť chrbta
Stevenson tiež odporúča strečing a penové rolovanie na pomoc s flexibilitou a rozsahom pohybu, čo povedie k pevnejšiemu a pružnejšiemu chrbtu.
"Pri strečingu by ste sa mali zamerať na naťahovanie svalov, ako sú gluteus, hamstringy, piriformis a bedrové flexory," hovorí. "Urobte tri až päť opakovaní každého úseku, pričom každé opakovanie držte aspoň 15, ale nie viac ako 30 sekúnd." Keď robíte penový kotúč, Stevenson odporúča zamerať sa na glutes,
Keď penový rolujete, Stevenson odporúča zamerať sa na glutes, quads a hamstringy a rolovanie hore a dole po chrbtici. „Začnite v hornej časti chrbtice tesne pod krkom a prejdite na spodok najnižšieho rebra. Drž sa mimo skutočné oblasť dolnej časti chrbta,“ upozorňuje. "Je to príliš citlivé. Takže, aj keď sa zdá, že sa cítiš dobre, je najlepšie sa tomu vyhnúť." Stevenson odporúča päť až desať pomalých kontrolovaných kotúľov hore a dole každým svalom.
Opravy držania tela
A čo sa týka toho otravného držania tela, Stevenson káže občasný pohyb a venuje pozornosť tomu, ako sa v skutočnosti máte sedenie alebo stojace. „Musíme sa uistiť, že nikdy nebudeme sedieť dlhšie ako 60 minút v kuse,“ hovorí. „Keď sedíme, musíme sa uistiť, že naša ergonómia je správna. Uistite sa, že máte dobrú stoličku, ktorá vás podopiera a umožňuje vám správne sedieť s nohami na podlahe.“ Keď musíte sedieť, určite existuje správny spôsob, ako to urobiť. "Venujte pozornosť svojmu držaniu tela po celý deň," hovorí Stevenson. „Pokúste sa držať ramená dozadu a pupok vtiahnutý dovnútra. To stabilizuje chrbticu a chráni ju ako celok – vrátane spodnej časti chrbta.“
„Musíme sa uistiť, že nikdy nebudeme sedieť dlhšie ako 60 minút v kuse,“ hovorí. „Keď sedíme, musíme sa uistiť, že naša ergonómia je správna. Uistite sa, že máte dobrú stoličku, ktorá vás podopiera a umožňuje vám správne sedieť s nohami na podlahe.“ Keď musíte sedieť, určite existuje správny spôsob, ako to urobiť. "Venujte pozornosť svojmu držaniu tela po celý deň," hovorí Stevenson. „Pokúste sa držať ramená dozadu a pupok vtiahnutý dovnútra. To stabilizuje chrbticu a chráni ju ako celok – vrátane spodnej časti chrbta.“
