Kljub temu, da ponuja trening hitrosti in agilnosti ter kardiorespiratorno telovaditi V primerjavi s tekom je bila skromna skakalna vrv zgodovinsko uvrščena v razrede telovadnice v osnovni šoli in film usposabljanje montaže. Ljudje so spregledali njeno prenosljivost in vsestranskost ali pa so uporabili napačno vrsto vrvi in se (dobesedno) spotaknili. Toda zahvaljujoč priljubljenosti CrossFita in HIIT, vrv ima trenutek in je spet v modi kot dragoceno orodje za fitnes – zlasti za starše, ki so prezaposleni, da bi šli na dolge teke.
Zato smo se obrnili na Dava Hunta. Lastnik in ustvarjalec križna vrv, nikoli ni potreboval prepričevanja o vadbenem potencialu skakalne vrvi. Kot otrok je nenehno preizkušal, kako visoko, dolgo in hitro lahko skače. (Pred kratkim je postavil osebni rekord 639 zaporednih dvojnih podstavkov) Kot mornariški pilot je s seboj spakiral svojo skakalno vrv pri razporeditvah, kot podjetnik pa je oblikoval linijo vrhunskih skakalnih vrvi in poučuje seminarje o vrvi po vsej državi. Da bi vam pomagal dobiti največjo nagrado od svoje vrvi, je Hunt ponudil nekaj vpogleda v vse, od izbire vrvi do strukture vadbe. Skoči na to.
Kako izbrati pravo skakalno vrv
»[Skakalna vrv] je edina vaja, ki si jo lahko zamislim, kjer je za začetnike boljši težji štart kot lažji,« pravi Hunt. Vrv z nekaj teže (Crossropeova začetna vrv je približno pol funta) bo ustvarila bolj centrifugalno moč kot lahka vrvica, ki skakalcu omogoča, da zazna lokacijo vrvi, medtem ko je v gibanje. To povečano zavedanje olajša učenje časa in razvoj koordinacije.
Potrebovali boste tudi večji ročaj, ki ga boste lahko držali z »močnim oprijemom« – tako, kot bi vzeli utego ali uteži. In čeprav je velikost pomembna, Hunt pravi, da se fantje ne bi smeli preveč ukvarjati z določanjem natančne dolžine vrvi. Medtem ko nekatera podjetja ponujajo priporočila glede velikosti na podlagi višine, pravi, da opravite svoj lasten preizkus: z eno nogo stopite na sredino vrvi in napeto potegnite ročaje. Morali bi segati nekje med višino prsnega koša in ramen.
skakalna vrv 101
Preden vključite trike ali povečate hitrost, morate določiti osnove skakanja, ki se začnejo s pravilno obliko. »Prepričajte se, da imate pokončno držo. Vaša ramena naj bodo potegnjena nazaj in želite, da so vaše roke nameščene v skladu z ravnino vašega telesa, nekje od šest do 12 palcev širokih bokov na vsaki strani,« pravi Hunt. Izogibajte se puščanju rok pred telesom, saj lahko to povzroči, da se vrv odbije od tal in udari vaša stopala. Vrtenje ročajev naj prihaja iz zapestja, ne komolcev ali ramen.
Za spodnji del telesa je koristno razmišljati o »mejevanju« v primerjavi s »skakanjem«, saj se morajo stopala od tal dvigniti le en do dva centimetra, da očistijo vrv. Stopala držite skupaj in rahlo upognite kolena. Izogibajte se nagibanju pet nazaj ali dvigovanju kolen do prsnega koša. Pri vsakem skoku poskušajte pristati na vmesnem delu stopala, ne nazaj na petah ali na prstih.
Getting Tricky
Če je vaš osnovni skok soliden, lahko zvišate prednost z vključevanjem variacij skakanja, ki zahtevajo večjo raven koordinacije in v nekaterih primerih hitrejše vrtenje vrvi.
Nadomestni koraki
Hunt priporoča, da začnete svoj trik z nadomestnim korakom, saj ga je dokaj enostavno obvladati in je primerno za hitrejše skakanje. Namesto da skačete z obema nogama skupaj, vezanimi z eno naenkrat, kot da tečete na mestu. Vrv naj poteka pod vašimi nogami, ko prenašate svojo težo z ene noge na drugo.
Jadrnice za skakalne vrvi
Ta različica uporablja gibanje, podobno skakanju. Začnite s skupnimi nogami in pri prvem skoku stopite rahlo narazen. Pri naslednjem skoku ju združite nazaj. Nadaljujte po tem vzorcu z vsakim vrtenjem vrvi.
Dvojna podloga
Dvojni podi zahtevajo, da vrv za vsak skok dvakrat preide pod noge. Če želite to narediti, se morate vezati nekoliko višje in povečati hitrost vrtenja vrvi. Ne pozabite ohraniti pokončne drže, pristati z obema nogama skupaj in začeti vrtenje vrvi s hitrim premikom zapestja.
Stranski zamah
Stranski zamah deluje na jedro in zgornji del telesa, a ker dejansko ne skačete čez vrv, zahteva veliko manj koordinacije. Roke potegnite skupaj pred telesom in premaknite ročaje in vrv v obliki osmice. Lahko skačete ali stopate z ene strani na drugo. Ali pa, če uporabljate stranski zamah kot aktiven počitek, preprosto stojite na mestu.
Treningi
"Če strukturirate svojo vadbo, ni treba, da je zapletena," pravi Hunt. "To mora biti nekaj, kar vas bo izzvalo na ravni, na kateri ste, in si jo je enostavno zapomniti." Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), kot je npr Tabata (osem krogov po 20 sekund dela, ki jim sledi 10 sekund počitka) ali EMOM (določeno število ponovitev, izvedenih vsako minuto v minutah) je lahko dober začetek. Ali pa uporabite eno od teh predlog.
15-minutni intervalni trening
Izberite eno različico skakanja, ki jo boste uporabljali med vadbo. Ko se izboljšujete, povečajte težavnost tako, da skačete hitreje ali vadite naprednejšo skakalno veščino, kot je dvojno podvozje.
Pridobite si 15 minut dela tako, da izmenjujete:
- Ena minuta srednje intenzivnega skakanja
- 30 sekund počitka ali aktivnega počitka (npr. bočni zamahi ali počasno skakanje)
10-minutna vadba spretnosti
Ko obvladate nadomestni korak stopala, skakalne vrv in dvojne podlage, preizkusite svoje nove spretnosti in vzdržljivost s petimi rundami:
- 20 sekund osnovnega skakanja
- 20 sekund izmeničnih korakov
- 20 sekund skakalne vrvi
- 20 sekund dvojnih podstavkov
- 40 sekund počitka
