Če boste iskali v Googlu, kako narediti trebušnjake, obrniti trebušnjake ali dobre vaje za trebušne mišice in si oglejte drugo vadbeni video, ki vključuje tone in tone trebušnjakov in različic trebušnjakov, prosim, odložite telefon. Popolna in učinkovita vadba za jedro je veliko več kot trebušnjaki in trebušnjaki. Vaje za abs ki ne vključujejo trebušnjakov, je težko najti, vendar jih imamo tukaj. Zato se pripravite na revolucijo v svoji osnovni vadbi.
Obstaja veliko najboljših vaj za moške, ki nam dajejo moč jedra ne da bi morali vedno znova uležati na hrbet in sediti ter sedeti.
Vaje plank, poševni v-up, vaje za zgornji abs. Ti delujejo na vaše jedro tako dobro kot vadba trebušnjakov, ki vas bo napol dolgočasila. Ta vadba je polna možnosti za trebušnjake, ki vam bodo pomagale tonirati vaše jedro, ne da bi bile brezupno dolgočasne.
Poleg tega, da so dolgočasni, vse to zaokroževanje hrbtenice pri trebušnjakih obremenjuje spodnji del hrbta ki lahko sčasoma povzroči poškodbe. Poleg tega je vadbo
Brez skrbi, ploski trebuhi (ali vedno zaželeni trebušne mišice s šestimi paketi) niso bili zgrajeni samo s trebušnjaki. Obstaja veliko drugih gibov, ki vam lahko dajo mišični tonus, ki ga želite, brez monotonije, ki se je bojite. Tukaj je 12 ab vaje poskusiti namesto trebušnjakov.
Trebušnjak Alternativa #1: Crunches
Sestrična pri polnih trebušnjakih, trebušnjaki vključujejo ležanje na hrbtu, stopala bodisi plosko na tleh bodisi dvignjena v zrak s pokrčenimi koleni. Izvedite majhne kontrakcije trebušnih mišic, da dvignete in spustite trup za nekaj centimetrov. To lahko naredite z rokami ob straneh ali za glavo za podporo. Ciljajte na 100 trebuščkov.
Alternativa trebušnjakov št. 2: V-držaji
Ključni del moči jedra je ravnovesje. Pri tej vaji začnite sedeti s pokrčenimi koleni, stopali plosko na tleh. Postavite eno roko za vsako koleno. Počasi se nagnite nazaj in noge dvignite od tal, tako da lebdijo nekaj centimetrov od tal. Ko najdete sladko točko, kjer ste uravnoteženi med dvignjenimi nogami in nazaj nagnjenim trupom, se ustavite. Poskusite iztegniti noge v raven položaj, tako da vaše telo tvori obliko V. Zadržite 10 štetjev.
Alternativa trebušnjakov št. 3: Kolesarski trebušnjaki
Staro, a dobro, gibanje s kolesom je super, ker pritegne vaše poševne mišice, ko zasukate trup z ene na drugo stran. Začnite tako, da ležite na hrbtu, pokrčite kolena, stopala v zraku. Upognite komolce in položite roke za glavo. Začnite krožiti po nogah v gibu, podobnem kolesu, pri čemer približajte nasprotni komolec kolenu. Naredite to eno minuto.
Alternativa za trebušni dvig #4: obrnjeni tečaji
Začnite v položaju iztegnjenega skleca, noge in roke zravnane. Od tu naprej se dvignite z boki proti stropu, hrbet naj bo raven in noge zravnane. Nadaljujte, dokler vaše telo ne tvori obrnjeno obliko V, z zadnjico kot vrhom. Tu zadržite pet štetjev, nato pa se počasi nadzorovano iztegnite nazaj. Naredite 10 obrnjenih tečajev.
Alternativa za trebušnjake št. 5: deske
Iz podaljšanega sklece položaj, spustite tako, da vašo težo podpirajo vaši komolci, ki naj počivajo pod rameni. Držite ta položaj, hrbet naravnost, eno minuto.
Alternativa trebušnjakov št. 6: stranska deska
Iz položaja sprednje deske prestavite svojo težo tako, da počivate na desni roki. Zasukajte celotno telo tako, da je levo ramo usmerjeno proti stropu, noge pa naložene eno na drugo z levo stranjo na vrhu. Ohranite ravno črto od ramen do stopal. Držite eno minuto, nato se obrnite na drugo stran in ponovite.
Alternativa trebušnjakov št. 7: Crunch pulzi
Začnite sedeti na tleh, pokrčite kolena, noge potisnite pod kavč ali stol za podporo. Iztegnite roke pred seboj in počasi nagnite trup nazaj, dokler zgornji del telesa z nogami ne ustvari široke oblike V. Ustavite se v tem položaju in začnite delati majhne utripe nazaj in naprej z zgornjim delom telesa. Naredite to eno minuto.
Alternativa trebušnjakov št. 8: Zasuki
Začnite to potezo v enaki široki obliki črke V kot zgoraj. Namesto da bi utripali navzgor in navzdol, zasukajte obe roki na desno stran in zasukajte trup, da sledite. Začnite "pulzirati" v tem položaju, pri čemer naredite majhne zasuke v desno in nazaj v sredino (v nasprotju z gor in dol). Naredite 10-krat, nato zasukajte roke in trup v levo stran in ponovite.
Alternativa trebušnjakov št. 9: dvigi nog
Lezite na hrbet, noge vzravnane. Za oporo potisnite roke pod hrbet. Noge držite naravnost in skupaj, dvignite stopala od tal proti stropu. Nadzorovano spustite noge nazaj na tla, ne da bi upognili hrbet. Naredite 10-krat.
Alternativa trebušnjakov št. 10: Roll z mreno
Položite palico na tla in ji dodajte 45-kilogramske uteži (ne skrbi; teh ne boste dvignili). Sedaj pokleknite, primite palico pod kotom 60 stopinj in palico počasi odvaljajte, dokler se komolci ne znajdejo ob ušesih. Ob ohranjanju nadzora zavijte palico nazaj navzgor. Ponovite 5-krat.
Alternativa trebušnjakov št. 11: Okoli sveta
Iz obeša (na vlečni palici) počasi dvignite noge v desno, navzgor in v zraku narišite krog v nasprotni smeri urinega kazalca. Zdaj ga obrnite in naredite krog v smeri urinega kazalca. Ponovite petkrat.
Alternativa za sedenje #12: Brisalci vetrobranskega stekla
Začnite ležati na hrbtu, noge v zraku, noge naravnost. Roke položite na obe strani opore. Kontrolirano spustite obe nogi v desno in segajte do tal. Boki naj bodo mirni in obrnjeni navzgor proti stropu. Noge vrnite na sredinsko črto, nato jih spustite na levo stran. To gibanje od strani do strani (kot komplet brisalcev vetrobranskega stekla) ponovite 10-krat.
Trebušnjak Alternativa #13: Flutter Kick
Začnite znova na hrbtu z iztegnjenimi nogami in petami približno šest centimetrov od tal. Roke položite ob boke ali pod hrbet za podporo. Začnite škarjati noge navzgor in navzdol, kot da delate hrbtno v bazenu. Brcajte 20 sekund, počivajte 10, nato naredite še 20 sekund.
Alternativa trebušnjakov št. 14: Povratni krči.
Še enkrat na hrbtu, kolena upognjena pod kotom 90 stopinj, dvignite noge nekaj centimetrov od tal. Skrčite trebušne mišice in dvignite boke od tal, pri čemer naj bo vaša hrbtenica zaobljena. Visoko dvignite kolena proti stropu. Sprostite se in ponovite čim večkrat.
