Seveda, lahko bi samo dvignite staro težo. Toda raziskave Ameriškega sveta za vadbo kažejo, da boste pokuriti več kalorij, v krajšem času, če preklopite z vsakodnevnih naprav in se preizkusite v nekaterih vajah s kettlebell. Razmetavanje s temi nenavadno oblikovanimi pripomočki zmede vaše mišice, jih prisili v nadurno delo in vam omogoči, da vsako minuto izkoristite več s težo. Zato lahko opazite toliko raztrganih telovadnih podgan, ki izvajajo vadbe z kettlebell za celotno telo. Preprosto je učinkovit.
Kot vsaka vadbena rutina vam bodo vaje z kettlebellom najbolj koristile, če boste te gibe izvajali enega za drugim, z malo počitka. Dobili boste tudi nagrade zaradi doslednosti, zato si prizadevajte, da ta program kettlebell izvajate vsaj trikrat na teden (traja med 20 in 30 minut).
Vaja Kettlebell: počep s peharjem
Kaj deluje: Četverice, zadnjice, hrbet
Kako narediti: Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Z obema rokama držite kettlebell za ročaj. Upognite kolena, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, komolce upognite, da preprečite, da bi se kettlebell dotaknil tal. Poravnajte.
Koliko: 10 ponovitev, 3 serije
Vaja Kettlebell: potiski
Kaj deluje: Štirikole, zadnjice, ramena, roke
Kako narediti: Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Z obema rokama držite kettlebell za ročaja. Upognite kolena, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, upognite roke in dvignite kettlebell na prsi. Poravnajte se, da stojite, dvignite zvonec nad glavo, roke naravnost. Spustite kettlebell v začetni položaj.
Koliko: 10 ponovitev, 2 niza
Vaja Kettlebell: zamah z zvončkom
Kaj deluje: Spodnji del hrbta, ramena, roke, štirikolesniki
Kako narediti: Stojte s širokimi in rahlo obrnjenimi nogami. Držite ročaj kettlebell z obema rokama na sredinski črti. Upognite kolena v globok počep, rahlo se nagnite naprej in pustite, da kettlebell zdrsne nazaj med vaše noge. Z enim močnim gibom zravnajte noge in zasukajte kettlebell naprej, da dosežete višino prsnega koša (dovolite, da se vaš trup zgiba od nagiba naprej do nagiba nazaj, da olajšate gibanje).
Koliko: Skupaj 10 zamahov
Vaja Kettlebell: Izpad v peharu
Kaj deluje: Četverice, stegenske mišice
Kako narediti: Stojte s skupnimi nogami, v desni roki držite kettlebell, roke ob straneh. Stopite naprej z levo nogo, prestavite svojo težo naprej in upognite levo koleno, tako da je vaš štirikolesnik vzporeden s tlemi. Pustite, da se desna roka rahlo zasuka naprej za ravnotežje. Potisnite skozi sprednjo (levo nogo) in se vrnite v stanje.
Koliko: 10 ponovitev na vsako stran, 2 niza
Vaja Kettlebell: Vrstice v izpadu
Kaj deluje: Hrbet, ramena, prsni mišici, bicepsi, tricepsi
Kako narediti: Stojte z nogami skupaj, kettlebell v desni roki. Stopite levo nogo naprej, tako da ste v globokem skoku. Spustite kettlebell na tla, nato upognite desni komolec in gibajte kettlebell proti zunanji strani prsnega koša, tako da se vaša desna rama zasuka proti nebu. Sprostite in ponovite gibanje veslanja. Po 10 vrsticah zamenjajte strani.
Koliko: 10 ponovitev na stran, 3 serije.
Vaja Kettlebell: Žabica
Kaj deluje: Četverice, gluteusi
Kako narediti: Stojte z nogami v širini ramen in držite kettlebell za ročaj z obema rokama na sredinski črti. Spustite se v počep in pustite, da zvonec zaniha nazaj skozi vaše noge, nato ga znova zasukajte naprej na vodoravni ravnini in ga posadite 2 do 3 metre pred seboj. Držite roke na zvonu, skočite z nogami naprej, nato zravnajte noge in dvignite zvonec v začetni položaj.
Koliko: 10 ponovitev, 3 serije
Vaja Kettlebell: vleki deske
Kaj deluje: Pektorali, bicepsi, jedro
Kako narediti: Z dvema kettlebelloma se postavite v iztegnjen položaj deske, pri čemer eno roko naslonite na ročaj vsakega zvonca. Svojo težo premaknite na levo stran in povzpnite desni kettlebell proti prsim, nato pa spustite. Prenesite težo na desno stran in ponovite vleko kettlebell z levo roko.
Koliko: 10 ponovitev, 2 niza
Vaja Kettlebell: Vrti
Kaj deluje: Jedro, hrbet, bicepsi
Kako narediti: Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Držite kettlebell za ročaj z obema rokama na sredinski črti. Upognite kolena, zasukajte trup v desno in dovolite, da se roke in zvonec zavihajo na vašo desno stran. Z enim samim gibom zavrtite telo v levo, ko zravnate noge in svojo težo prestavite na levo stopalo, dvignite roke in zvonec v višino prsnega koša na levi strani (predstavljajte si, da zamahnete s palico za golf). Upognite kolena in se obrnite nazaj v desno. Naredite 10-krat, nato obrnite strani.
Koliko: 10 ponovitev na obeh straneh, 2 niza
Vaja Kettlebell: Burpee/High-Pull
Kaj deluje: Core, gluteus, quads, hamstrings, triceps
Kako narediti: Postavite kettlebell na tla pred seboj. Iz stoječega položaja počepnite, položite roke na obe strani zvonca in skočite z nogami nazaj, tako da so noge ravne, telo pa v iztegnjenem položaju za sklece. Skočite z nogami naprej, jih postavite izven rok, kolena upognite. Z obema rokama primite ročaj kettlebella. Skočite navpično v zrak, da stojite, pohodite kettlebell do višine prsnega koša. Spustite kettlebell nazaj na tla.
Koliko: 10 skupaj
Vaja Kettlebell: Kettlebell V
Kaj deluje: Jedro, roke
Kako narediti: Lezite na tla, iztegnite noge, z obema rokama naslonite kettlebell na trup. Vdihnite, nato pa ob izdihu dvignite noge in trup od tal, da ustvarite obliko V, pri čemer dvignite kettlebell nad glavo. Sprostite se nazaj v nagnjeni položaj.
Koliko: 10 ponovitev
