Svi mi čujemo taj glas u našim glavama, onaj koji nam govori da bi sledeći nošenje ili preopterećeni kofer mogao biti onaj koji će nam pokvariti leđa. Ima smisla: poslednja stvar koju želimo je mučna povreda koja nas sprečava da budemo aktivni učesnici u životima naše dece i donjeg dela leđa повреда je uvek pretnja. Pa, jeste ako ne preduzmete mere predostrožnosti.
„Očevi povređuju leđa na dva načina; aktivno i pasivno“, kaže Chris Stevenson, CSCS, međunarodni govornik o fitnesu i vlasnik Stevenson Fitness u Oak Parku u Kaliforniji.
„Aktivne povrede se dešavaju kada vam leđa nisu dovoljno jaka ili fleksibilan dovoljno za aktivnosti koje pokušavate da uradite.” Možda je to preuzimanje vašeg deteta ili teške torbe namirnica. Možda je vaš голф клуб ili teško sletanje nakon odskoka.
Što se tiče pasivnih povreda? „Pasivne povrede leđa dešavaju se zbog načina života“, objašnjava Stivenson. „To znači da ste vremenom razvili loše držanje i verovatno ste proveli mnogo vremena sedeći. Од стране izvodeći kičmu iz njenog idealnog položaja, loše držanje skraćuje određene mišiće, dok se prenateže drugi. „To takođe može izazvati neujednačen pritisak na kičmene diskove, što može dovesti do kompresije“, dodaje Stivenson.
Održavanje jakog, zdravog donjeg dela leđa dolazi od jačanja i istezanja na redovnoj osnovi. „Kada je u pitanju trening snage za donji deo leđa, potrebno je da radite mišiće pokreta i mišiće za stabilizaciju“, objašnjava Stivenson.
Evo Stivensonovog programa koji radi upravo to tako što se direktno obraća mišićima u donjem delu leđa, kukovima i jezgru. „Sve ove vežbe rade zajedno, pri čemu većina mišića u donjem delu leđa radi kao stabilizatori i tokom malih pokreta, a trbušnjaci i bokovi kombinovani za veće pokrete i teške оптерећења."
The Workout
Sve vežbe treba izvoditi sa srednjom težinom.
-
Mrtvo dizanje
4 seta od 8-10 ponavljanja -
Back Extension
4 seta od 8-10 ponavljanja -
Bar za podizanje kuka
4 seta od 10 ponavljanja -
Crunches
4 seta po 15 ponavljanja -
ruski obrti
4 seta od 15 ponavljanja (laka težina) -
Daske
3 seta, zadržavanje 60 sekundi
Istezanje za snažan donji deo leđa
Stivenson takođe preporučuje istezanje i kotrljanje pene kako bi se pomoglo fleksibilnosti i opsegu pokreta, što će dovesti do jačih, fleksibilnijih leđa.
„Kada se istežete, trebalo bi da se fokusirate na istezanje mišića kao što su gluteusi, tetive kolena, piriformis i fleksori kuka“, kaže on. „Uradite tri do pet ponavljanja svakog istezanja držeći svako ponavljanje najmanje 15, ali ne više od 30 sekundi. Kada rolujete penu, Stevenson savetuje da se fokusirate na gluteuse,
Kada se kotrljate penom, Stivenson savetuje da se fokusirate na gluteuse, četvorine i pokočne tetive, i da se kotrljate gore-dole po kičmi. „Počnite od vrha kičme odmah ispod vrata i otkotrljajte se do dna najnižeg rebra. Kloni se stvarni donji deo leđa“, upozorava on. „Previše je osetljivo. Dakle, čak i ako se čini da se osećate dobro, najbolje je izbegavati." Stivenson preporučuje pet do 10 sporih kontrolisanih okretanja gore-dole po svakom mišiću.
Popravke držanja
A što se tiče tog dosadnog držanja, Stivenson propoveda povremeno kretanje i obraća pažnju na to kako ste zapravo седење ili stojeći. „Moramo se pobrinuti da nikada ne sedimo duže od 60 minuta u isto vreme“, kaže on. „Kada sedimo, moramo da se uverimo da je naša ergonomija ispravna. Uverite se da imate dobru stolicu koja vas podržava i koja vam omogućava da pravilno sedite sa nogama na podu. Kada morate da sedite, definitivno postoji ispravan način da to uradite. „Obratite pažnju na svoje držanje tokom celog dana“, kaže Stivenson. „Pokušajte da držite ramena unazad i pupak uvučen. Ovo stabilizuje kičmu i štiti u celini - uključujući i donji deo leđa."
„Moramo se pobrinuti da nikada ne sedimo duže od 60 minuta u isto vreme“, kaže on. „Kada sedimo, moramo da se uverimo da je naša ergonomija ispravna. Uverite se da imate dobru stolicu koja vas podržava i koja vam omogućava da pravilno sedite sa nogama na podu. Kada morate da sedite, definitivno postoji ispravan način da to uradite. „Obratite pažnju na svoje držanje tokom celog dana“, kaže Stivenson. „Pokušajte da držite ramena unazad i pupak uvučen. Ovo stabilizuje kičmu i štiti u celini - uključujući i donji deo leđa."
