Ako ćete kupiti jedan komad kućna oprema za vežbanje, neka bude udarna lopta. Kao i njena rođaka tradicionalna medicinska lopta, slem lopta se može koristiti umesto slobodnih tegova trening otpora. Ali njegova kompaktna, gumena konstrukcija i kombinovana unutrašnjost vazduh/pesak čine ga izdržljivijim i manje poskočnim. Zbog toga je trening s loptom tako izdržljiv — i odličan način da se oslobodite suzdržanog besa. Šta ne treba voleti?
Od početka vremena, agresivno bacanje neživog predmeta je bio preferirani oblik oslobađanja od stresa. Ali bacanje stvari, objašnjava Pete McCall, lični trener i pomoćni fakultet u Vežbanju na koledžu Mesa, takođe može učiniti vaš trening efikasnijim. „Bacanje slem lopte je primena mišićne snage, koja čini nekoliko stvari“, kaže on. Prvo, omogućava vam da potrošite više energije (čitajte: sagorevate kalorije) za manje vremena „Bacanje stvari i eksplozivna dizanja omogućavaju vam da uradite više posla za manje vremena“, kaže Mekol. Drugo, eksplozivni pokreti koriste mišićna vlakna tipa II, koja su odgovorna za veličinu i definiciju mišića.
Spremni ste da sagorite kalorije, izgradite mišiće i oslobodite nagomilani bes i frustraciju? Evo treninga sa slem loptom. Trebaće vam umereno teška lopta za udarce (počnite sa 15-20 lbs.), izdržljiva površina, kao što je prilaz ili pod u garaži, i zid od cigle ili cementa. Pomaže i želja za razbijanjem stvari.
Zagrevanje: trčanje sa utegom na 400 metara
Unovčite brzim ponderisanim trkom. Možda vam je najlakše da nosite loptu na ramenu dominantne ruke, ali promenite stranu po potrebi. Obratite pažnju na svoje držanje, držeći ramena unazad i mišiće jezgra angažovanim. Otprilike kao pet gradskih blokova, 400 metara je dovoljno kratko za sprint, ali oduprite se želji da izađete previše vruće – pred vama je mnogo posla.
Sledeće, kompletno tri kruga od sledećeg što je brže moguće.
16 udaraca iznad glave
Зашто? „Ovo je odličan potez za integraciju mišića gornjeg i donjeg dela tela“, kaže Mekol.
Како се то ради: Prešavši loptu, stanite sa nogama u širini ramena. Držeći grudi podignutim, a leđa ravna, čučnite i posegnite za loptom sa obe ruke. Dok stojite, podignite loptu gore i iznad glave. Lopta treba da ostane blizu vašeg tela i da putuje nagore u pravoj liniji. Kada su ruke potpuno ispružene iznad glave, čučnite i zabijte loptu u zemlju. Obavezno održavajte kontrolu nad loptom u svakom trenutku, ne puštajući je više od nekoliko centimetara iznad zemlje. „Kada udarite loptu o tlo, gurnite svoju težinu nazad u kukove i držite ruke ispravljene da biste koristili lats (leđne mišiće)“, kaže Mekol.
16 naizmeničnih obrnutih iskoraka
Зашто? Poput iskoraka napred, iskoraci unazad rade na gluteusima, četvoronožnim mišićima, tetivima i listovima. Ali obrnuti pokret, objašnjava Mekol, smanjuje opterećenje kolenskog zgloba. Dodavanje udarne lopte povećava potencijal za izgradnju mišića i uključuje mišiće jezgra.
Како се то ради: Držite udarnu loptu u visini grudi i stanite sa stopalima u širini kukova. Odmaknite se nekoliko stopa unazad desnom nogom, spuštajući se na podnožje. Spustite zadnje koleno dok ne lebdi iznad zemlje. Prednje koleno treba da bude savijeno pod uglom od 90 stepeni. „Kada se vraćate u stojeći položaj“, kaže Mekol, „usredsredite se na to da se povučete napred pomoću tetive prednje noge guranjem stopala u tlo.” Nastavite do preostalih ponavljanja, naizmenične strane.
8 bočnih udara
Ova varijacija udarca loptom cilja na trbušne mišiće, a može čak i poboljšati vašu igru golfa. „Bočni udar loptom je odličan potez za snagu rotacije, što se često zanemaruje“, kaže Mekol. Stanite sa desnom stranom tela okrenutom prema čvrstom zidu (počnite oko pola dužine ruke od zida i prilagodite se po potrebi). Držeći loptu u visini struka, okrenite ramena, kukove i stopala od zida, a zatim se brzo rotirajte prema zidu, koristeći snagu vašeg angažovanog jezgra da bacite loptu u zid. „Rotirajte stopala i kukove“, kaže McCall. „Oboje bi se trebalo okrenuti u isto vreme.” Uhvatite loptu na odbijanju i vratite se na početnu poziciju. Izvršite osam ponavljanja na jednoj strani i promenite se.
16 čučnjeva sa peharom
Зашто? Kao i svaki čučanj, ovi rade na gluteusima, četvoronožnim mišićima i tetivima. Ali predučitavanje udarnom loptom će vas takođe primorati da držite jezgro uključeno.
Како се то ради: Stanite sa stopalima u širini kukova i prstima okrenutim napred. Držite loptu u visini grudi tako što ćete je držati obema rukama, stvarajući rukama oblik nalik peharu. Savijajući se u kukove, vratite zadnjicu unazad i savijte se u kolenima dok vam butine ne budu paralelne sa tlom. Obavezno držite leđa ravnima, a grudi podignute. „Kada stojite“, kaže Mekol, „pritisnite stopala u pod i gurnite kukove napred da biste aktivirali sve mišiće kuka i natkolenice.“
16 sklekova sa medicinskom loptom
Зашто? Ova napredna varijanta sklekova, jer uvodi element nestabilnosti, je izazovnija od vašeg standardnog skleka.
Како се то ради: Počnite u položaju daske sa stopalima malo šire razmaknutim nego obično (ovo će vam pomoći da održite ravnotežu). Sa jednom rukom na podu, postavite loptu ispod dlana druge ruke. Držeći vrat neutralnim, leđa ravna, a laktove uvučene prema telu, spustite grudi dok ne lebde tik iznad poda. Koristeći mišiće grudnog koša, gurnite pod od tela dok ruke ne budu ispravljene. Izvršite osam ponavljanja pre nego što prebacite loptu na drugu stranu.
16 trbušnjaka sa težinom
Зашто? Ovo ćete osetiti u rectus abdominis (mišići od šest komada), a pokret iznad glave dodaje neku aktivaciju ramena.
Како се то ради: Sedite na tlo sa tabanima pritisnutim zajedno i loptom u visini grudi. (Ako vam je ovaj položaj neudoban, jednostavno savijte kolena i držite tabane na zemlji.) Nagnite se unazad na kontrolisan način i gurnite loptu iznad glave sa blago savijenim laktovima. Dodirnite loptu na pod iza glave. Izvucite loptu napred i uključite trbušne mišiće da biste seli. Ramena treba da budu direktno preko kukova. Ponovite da biste završili preostala ponavljanja.
8 bacanja iznad glave
Зашто? Ovaj pokret angažuje celo telo, od listova do ramena, ali posebno razvija eksplozivnu snagu kukova. Stanite nekoliko stopa dalje od visokog, čvrstog zida.
Како се то ради: Sa leđima okrenutim prema zidu, držite loptu obema rukama, uronite u četvrti čučanj i bacite loptu iznad glave i nazad ka zidu. „Fokusirajte se na trostruko proširenje (kukova, kolena i gležnjeva)“, kaže Mekol. „Podignite se na prste, ispružite kolena i kukove dok eksplodirate loptu iznad glave - kao rikverc džem košarkaško zakucavanje.” Okrenite se da uzmete loptu (ili neka vam je partner baci) i понављање.
Trčanje na 400 metara
Kada završite tri runde od gore navedenog, unovčite drugim trčanjem na 400 metara.
Završite ovu vežbu jednom i shvatićete koliko moćan partner za vežbanje može biti udarna lopta.
