Trots att den erbjuder snabbhet och smidighetsträning, plus en kardiorespirator träna i nivå med löpning har det ödmjuka hopprepet historiskt sett förpassats till grundskolans gymklasser och film Träning montage. Folk förbise dess bärbarhet och mångsidighet, eller använde fel typ av rep och (bokstavligen) snubblade. Men tack vare populariteten för CrossFit och HIIT, repet har ett ögonblick och det är tillbaka på modet som ett värdefullt träningsredskap - speciellt för föräldrar som är för upptagna för att gå på långa löpturer.
Det var därför vi kontaktade Dave Hunt. Ägaren och skaparen av Crossrope, han behövde aldrig övertygas om hopprepets träningspotential. Som barn testade han hela tiden hur högt, långt och snabbt han kunde hoppa. (Han satte nyligen ett personligt rekord på 639 dubbel unders i rad) Som marinpilot packade han med sig sitt hopprep vid utplaceringar, och som entreprenör har han designat en rad avancerade hopprep och undervisar i repseminarier över hela landet. För att hjälpa dig att få ut så mycket som möjligt av ditt rep, erbjöd Hunt lite inblick i allt från val av rep till träningsstrukturering. Hoppa till det.
Hur man väljer rätt hopprep
"[Hopprep] är den enda övningen jag kan komma på där det är bättre att börja tyngre för nybörjare än att börja lättare", säger Hunt. Ett rep med lite tyngd (Crossropes nybörjarrep är ungefär ett halvt pund) kommer att generera mer centrifugal kraft än en lätt sladd, vilket gör att bygeln kan upptäcka platsen för repet medan det är i rörelse. Denna ökade medvetenhet gör det lättare att lära sig tajming och utveckla koordination.
Du vill också ha ett tjockare handtag som du kan hålla med ett "power grip" - så som du skulle plocka upp en skivstång eller en hantel. Och även om storlek är viktigt, säger Hunt att killar inte ska fastna för att fastställa en exakt replängd. Medan vissa företag erbjuder höjdbaserade storleksrekommendationer, säger han att du ska utföra ditt eget test: trampa på mitten av repet med en fot och dra åt handtagen. De ska komma upp till någonstans mellan bröst- och axelhöjd.
Hopprep 101
Innan du införlivar tricks eller ökar hastigheten, måste du spika ihop hoppgrunderna, som börjar med rätt form. "Se till att du har en upprätt hållning. Dina axlar ska dras bakåt och du vill att dina händer ska placeras i linje med din kroppsplan, någonstans från cirka sex till 12 tum breda av dina höfter på varje sida, säger Hunt. Undvik att låta händerna glida ut framför din kropp, eftersom det kan få repet att studsa från golvet och träffa dina fötter. Rotationen av handtagen ska komma från handleden, inte armbågarna eller axlarna.
För underkroppen är det bra att tänka på att "begränsa" kontra "hoppa", eftersom fötterna bara behöver komma från marken en till två tum för att rensa repet. Håll ihop fötterna och böj lätt på knäna. Undvik att böja hälarna bakåt eller föra upp knäna mot bröstet. Med varje hopp, sikta på att landa på mellansulsektionen av foten, inte tillbaka på hälarna eller upp på tårna.
Blir knepigt
Om ditt grundläggande hopp är stabilt, kan du öka ante genom att inkludera hoppvariationer, som kräver en ökad nivå av koordination och, i vissa fall, en snabbare reprotation.
Alternativa fotsteg
Hunt rekommenderar att du börjar ditt trick med det alternativa fotsteget, eftersom det är ganska lätt att bemästra och lämpar sig för snabbare hopp. Istället för att hoppa med båda fötterna ihop, bunden med en i taget, som om du springer på plats. Repet ska passera under dina fötter när du flyttar din vikt från den ena foten till den andra.
Jump Rope Jacks
Denna variant använder en hoppande jack-liknande rörelse. Börja med fötterna ihop och, vid första hoppet, stega fötterna något isär. På följande hopp, för dem ihop igen. Fortsätt i detta mönster med varje rotation av repet.
Double Unders
Double unders kräver att repet passerar under fötterna två gånger för varje hopp. För att göra detta måste du binda lite högre och öka repets rotationshastighet. Kom ihåg att upprätthålla en upprätt hållning, landa med båda fötterna ihop och starta repets rotation med ett snabbt snärt med handlederna.
Side Swing
Sidosvingen arbetar med kärnan och överkroppen, men eftersom du faktiskt inte hoppar över repet, kräver det mycket mindre koordination. Dra ihop händerna framför kroppen och flytta handtagen och repet i en åtta-figur. Du kan hoppa eller kliva från sida till sida. Eller, om du använder sidogungan som en aktiv vila, ställ dig helt enkelt på plats.
Träningspass
"Om du strukturerar ditt eget träningspass behöver det inte vara komplicerat", säger Hunt. "Det måste bara vara något som kommer att utmana dig på den nivå du är på och som är lätt att komma ihåg." Högintensiv intervallträning (HIIT) häftklamrar, som Tabata (åtta omgångar med 20 sekunders arbete följt av 10 sekunders vila) eller EMOM (ett specificerat antal reps som utförs varje minut på minuterna) kan vara ett bra ställe att börja. Eller använd någon av dessa mallar.
15-minuters intervallträning
Välj en hoppvariant att använda under hela träningspasset. Allt eftersom du förbättras, öka svårigheten genom att hoppa snabbare eller öva på en mer avancerad hoppfärdighet, som dubbla unders.
Samla 15 minuters arbete genom att växla mellan:
- En minuts måttlig till högintensiv hoppning
- 30 sekunders vila eller aktiv vila (t.ex. sidgungor eller långsamma hopp)
10-minuters skicklighetsträning
När du har bemästrat det alternativa fotsteget, hopprepsjackor och dubbla unders, testa dina nya färdigheter och uthållighet med fem omgångar av:
- 20 sekunders grundläggande hopp
- 20 sekunder av alternativa fotsteg
- 20 sekunders hopprepsjack
- 20 sekunders dubbel unders
- 40 sekunders vila
