Visst, du kunde bara lyft någon gammal vikt. Men forskning från American Council on Exercise visar att du kommer bränna fler kalorier, på kortare tid om du byter från dina vardagliga maskiner och provade på några kettlebellövningar. Att slänga runt dessa konstigt formade redskap förvirrar dina muskler, tvingar dem att arbeta övertid och låter dig dra ut mer för varje minut med vikten. Det är därför så många slitna gymråttor kan ses ta på sig kettlebell-träning för hela kroppen. Det är helt enkelt effektivt.
Som alla träningsrutiner kommer du att ha mest nytta av kettlebell-övningar om du gör dessa rörelser efter varandra, med lite vila mellan. Du kommer också att skörda belöningar av konsistens, så sikta på att göra detta kettlebell-program minst tre gånger i veckan (det tar mellan 20 och 30 minuter).
Kettlebell-övningen: Goblet Squat
Vad det fungerar: Quads, glutes, rygg
Hur man gör det: Stå med fötterna något bredare än axelbrett. Håll kettlebell i handtaget med båda händerna. Böj knäna tills låren är parallella med golvet, böj armbågarna för att förhindra att kettlebellen rör vid golvet. Räta ut.
Hur många: 10 reps, 3 set
Kettlebell-övningen: Stötkrafter
Vad det fungerar: Quads, glutes, axlar, armar
Hur man gör det: Stå med fötterna något bredare än axelbrett. Håll en kettlebell i handtagen med båda händerna. Böj knäna tills låren är parallella med golvet, böj armarna och höj kettlebell till bröstet. Räta ut till stående, höj klockan ovanför huvudet, armarna raka. Sänk kettlebell till startposition.
Hur många: 10 reps, 2 set
Kettlebell-övningen: Bell Swing
Vad det fungerar: Nedre rygg, axlar, armar, fyrhjulingar
Hur man gör det: Stå med fötterna brett och lätt utvänd. Håll ett kettlebell-handtag med båda händerna vid din mittlinje. Böj knäna i en djup knäböj, luta dig lite framåt och låt kettlebellen glida tillbaka mellan dina ben. Med en kraftfull rörelse, räta ut benen och sväng kettlebellen framåt, sikta på att nå brösthöjd (låt din bål svänga från en framåtlutad till bakåtlutad för att underlätta rörelsen).
Hur många: 10 gungor totalt
The Kettlebell Exercise: Goblet Lunge
Vad det fungerar: Fyrhjulingar, hamstrings
Hur man gör det: Stå med fötterna ihop, håll en kettlebell i höger hand, armarna vid sidan. Kliv framåt med vänster ben, flytta din vikt framåt och böj vänster knä så att din fyrhjuling är parallell med golvet. Låt höger arm svänga något framåt för balans. Tryck igenom din framsida (vänster fot) och återgå till stående.
Hur många: 10 reps på varje sida, 2 set
The Kettlebell Exercise: Lunge Rows
Vad det fungerar: Rygg, axlar, bröst, biceps, triceps
Hur man gör det: Stå med fötterna ihop, kettlebell i höger hand. Kliv vänster fot framåt så att du är i ett djupt utfall. Sänk kettlebell till golvet, böj sedan din högra armbåge och vandra kettlebell mot utsidan av bröstet, låt din högra axel rotera mot himlen. Släpp och upprepa roddrörelsen. Byt sida efter 10 rader.
Hur många: 10 reps per sida, 3 set.
Kettlebell-övningen: Frogger
Vad det fungerar: Quads, glutes
Hur man gör det: Stå med fötterna axelbrett isär, håll kettlebellen i handtaget med båda händerna vid din mittlinje. Sänk ner i en squat, låt klockan svänga tillbaka genom dina ben, sväng den sedan framåt igen på ett horisontellt plan och plantera den 2 till 3 fot framför dig. Håll händerna på klockan, hoppa fötter framåt, räta sedan ut benen och höj klockan till startpositionen.
Hur många: 10 reps, 3 set
Kettlebell-övningen: Plankdrag
Vad det fungerar: Pectorals, biceps, core
Hur man gör det: Använd två kettlebells för att komma in i en utsträckt plankposition, vilande en hand på handtaget på varje klocka. Flytta din vikt till vänster sida och vandra höger kettlebell mot bröstet och sänk sedan. Flytta vikten till din högra sida och upprepa kettlebell-draget med din vänstra arm.
Hur många: 10 reps, 2 set
Kettlebell-övningen: Pivots
Vad det fungerar: Kärna, rygg, biceps
Hur man gör det: Stå med fötterna något bredare än axelbrett. Håll en kettlebell i handtaget med båda händerna vid din mittlinje. Böj knäna, vrid bålen åt höger och låt armarna och klockan svänga över till din högra sida. I en enda rörelse, sväng kroppen åt vänster när du rätar ut benen och flyttar din vikt på vänster fot, höj armarna och klockan till brösthöjd på vänster sida (föreställ dig att du svingar en golfklubba). Böj knäna och sväng tillbaka till höger. Gör 10 gånger och vänd sedan sidorna.
Hur många: 10 reps på båda sidor, 2 set
Kettlebell-övningen: Burpee/High-Pull
Vad det fungerar: Core, glutes, quads, hamstrings, triceps
Hur man gör det: Placera en kettlebell på golvet framför dig. Från att stå, huka dig ner, placera händerna på vardera sidan av klockan och hoppa fötterna bakåt så att benen är raka och kroppen är i en utsträckt pushup-position. Hoppa fötterna framåt, placera dem utanför dina händer, böjda knän. Ta tag i kettlebell-handtaget med båda händerna. Hoppa vertikalt i luften till stående, vandra kettlebell till brösthöjd. Släpp kettlebell tillbaka till golvet.
Hur många: 10 totalt
Kettlebell-övningen: Kettlebell V's
Vad det fungerar: Kärna, armar
Hur man gör det: Ligg på golvet, benen utsträckta, vila kettlebellen på din bål med båda händerna. Andas in, medan du andas ut, lyft upp benen och bålen från golvet för att skapa en V-form, lyft kettlebellen ovanför huvudet medan du gör. Slappna av tillbaka till liggande position.
Hur många: 10 reps
