Modern livsstil har redan felinriktat din kropp. Men, som vanligtvis är fallet, höjer faderskapet saker och ting ytterligare ett snäpp. För förutom den dagliga skadan som orsakas av att t.ex. sänka huvudet för att svepa mot din smartphone eller luta dig framför din bärbara dator, är du nu regelbundet böjd över dina barn, knyta skor eller ge råd i ögonhöjd.
Lite hjälp: denna stretching rutin erbjuds av Jess Grönholm, medgrundare av onlineyogaplattformen Smutsig yoga. Den är designad för att motverka de vridningar du utsätter din kropp genom varje dag, och riktar sig specifikt mot musklerna i nacke, rygg, hamstrings och axlar. Görs regelbundet, bör det hindra dig från att luta dig som en utskälld tonåring och öppna upp dina muskler och leder.
Nedåtgående hund
Varför?
"Det här är en engagerad stretch som skapar flexibilitet för benen och stabilitet och rörlighet för axlar och rygg", säger Gronholm. Han tillägger att, till skillnad från en planka där du är orolig för att svaja ryggen eller doppa dina axlar, är det en idé med låg effekt att börja din rutin.
Hur man gör det
- Placera båda handflatorna och fötterna på golvet med händerna axelbrett isär och fötterna höftavstånd från varandra.
- Tryck med händerna för att förankra handflatorna i golvet.
- Aktivera dina triceps och räta ut armarna samtidigt som du når hälarna ner mot golvet och lyfter upp genom framsidan av dina ben. (En böjning i knäna eller armbågarna är bra och kan hjälpa till att fördjupa stretchen i ryggen.)
- Håll i 30 sekunder.
Skomakare poserar
Varför?
Hemsk Adam Sandler-film, eller klassisk yogaställning? Tja, man sträcker ut höfterna, ryggen och hamstrings - problemområden för alla som sitter eller hukar. Den andra ser du förmodligen på Netflix när du hade influensa.
Hur man gör det
- Sitt rakt på golvet med ryggen stödd mot framsidan av din soffa, en stol eller väggen.
- Dra benen framför dig och för samman fotsulorna.
- Låt dina knän falla utåt och skapa en diamantform med dina ben. Lägg nu händerna på knäna.
- Håll i minst 5 minuter så att dina höfter kan öppnas.
Böj framåt
Varför?
Gjord på rätt sätt öppnar denna rörelse upp dina höfter, hamstrings och rygg. Men fokusera på mer än bara din motsatta sida: "När killar försöker gå in i framåtböjar fastnar de i ryggen", säger Gronholm. "Sträckningen tar sig inte in i hälsenorna eller höfterna. Istället för att vika dig framåt, sitt rakt och högt för att göra din rygg platt och böja dig i höften.”
Hur man gör det
- Sitt på golvet med rak rygg och utsträckta ben framför dig.
- Aktivera dina fyrhjulingar och böj dina fötter, med målet att lyfta upp hälarna från golvet.
- Gå långsamt fram händerna på utsidan av benen mot fötterna.
- Alternativt kan du ta en kort handduk och nå den runt fötterna och sakta dra dig framåt och nedåt.
- Håll i 30 sekunder till en minut. Ta en 1 minuts paus. Upprepa 2 gånger.
Crescent Lunge
Lår, quads, höftböjare och psoas (de där grodben som tittar muskler som sträcker sig från nedre delen av ryggen till dina höfter). Alla är traditionellt väldigt tighta mot killar. Alla är inriktade på detta drag. "Det här måste hållas längre än du vill - typ en minut", säger Gronholm. "Och den minuten kommer att verka som en lång tid."
Hur man gör det
- Släpp ett knä i golvet från stående position, böj ryggen och sträck upp armarna.
- Böj gradvis ditt främre knä mot en 90-graders vinkel. Förläng ryggraden genom att lyfta överkroppen från midjan samtidigt som du når svanskotan mot golvet. Håll i 1 minut.
Knästående Hamstring Stretch
Varför?
Eftersom dina hamstrings är styvare än armeringsjärn. – Första gången du gör det här kommer det att kännas okej, säger Gronholm. "Men vid andra eller tredje gången kommer du att börja se stegvisa framsteg. Och när du väl ser framsteg kommer du att känna dig längre." (Obs: Du blir faktiskt inte längre. Det slutade i 9:e klass.)
Hur man gör det
- Medan du är i utfallsposition, räta ut ditt främre ben, böj din främre fot och vik över ditt förlängda ben.
- Håll i 30 sekunder. Slappna av och upprepa sedan 3 till 4 gånger.
Ko Ansikte Pose
Varför?
Killar bär mycket stress på axlarna från att sitta, bära och luta sig. "Att öppna upp dem gör underverk", säger Gronhom. "Och det känns bara bra."
Hur man gör det?
- Nå din vänstra arm bakom dig och flytta handryggen mot ryggraden.
- Räck upp höger arm och böj i armbågen, för handflatan mot ryggraden.
- Om det är tillgängligt, länka dina händer tillsammans; Om inte, överbrygga avståndet genom att använda en kort handduk med båda händerna.
- Böj dig nu framåt i midjan och håll ryggen rak. Håll i 30 sekunder.
- Stå upp och släpp. Upprepa på andra sidan.
Genomfört regelbundet, kommer detta 6-stretch träningspass att hjälpa till att anpassa din kropp och minska eventuella värk och smärtor. Så ta dig tid för det, för ditt barn kommer inte att växa längre över en natt. Du har år av att böja sig framåt.
