การออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดดแบบเข้มข้นที่เผาผลาญแคลอรี่

แม้จะมีการฝึกความเร็วและความคล่องตัวรวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือด ออกกำลังกาย เมื่อเทียบกับการวิ่งแล้ว เชือกกระโดดแบบเรียบๆ นั้นเคยถูกผลักไสให้ไปเรียนยิมระดับประถมศึกษาและดูหนัง การฝึกอบรม งานจิตรกรรมชิ้นเอก ผู้คนมองข้ามความสะดวกในการพกพาและความเอนกประสงค์ หรือใช้เชือกผิดประเภทและ (ตามตัวอักษร) สะดุดล้ม แต่ต้องขอบคุณความนิยมของ CrossFit และ HIITเชือกนั้นกำลังมีช่วงเวลาหนึ่งและกลับมาเป็นแฟชั่นอีกครั้งในฐานะเครื่องมือออกกำลังกายที่ทรงคุณค่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ปกครองที่มีงานยุ่งเกินกว่าจะวิ่งระยะไกลได้

นั่นเป็นเหตุผลที่เราติดต่อ Dave Hunt เจ้าของและผู้สร้าง ครอสโรป, เขาไม่เคยต้องการความมั่นใจในศักยภาพการออกกำลังกายของเชือกกระโดด เมื่อเป็นเด็ก เขาทดสอบอย่างต่อเนื่องว่าสามารถกระโดดได้สูง ยาว และเร็วแค่ไหน (เขาเพิ่งสร้างสถิติส่วนตัวของ 639 ดับเบิ้ลอันเดอร์ต่อเนื่อง) ในฐานะนักบินของกองทัพเรือ เขาได้นำเชือกกระโดดติดตัวไปด้วยในการนำไปใช้งาน และในฐานะผู้ประกอบการ เขาได้ออกแบบสายกระโดดเชือกระดับไฮเอนด์และสอนการสัมมนาเกี่ยวกับเชือกทั่วประเทศ เพื่อช่วยให้คุณได้รับรางวัลมากที่สุดจากเชือกของคุณ Hunt ได้เสนอข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับทุกสิ่งตั้งแต่การเลือกเชือกไปจนถึงโครงสร้างการออกกำลังกาย กระโดดไปมัน

วิธีการเลือกกระโดดเชือกที่เหมาะสม

“[การกระโดดเชือก] เป็นการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่ฉันคิดได้ว่าที่ใดที่การออกตัวหนักๆ จะดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นมากกว่าการออกตัวแบบเบา” ฮันท์กล่าว เชือกที่ยกน้ำหนักได้บ้าง (เชือกสำหรับผู้เริ่มต้นของ Crossrope หนักประมาณครึ่งปอนด์) จะทำให้เกิดแรงเหวี่ยงมากขึ้น แรงกว่าสายน้ำหนักเบา ทำให้จัมเปอร์ตรวจจับตำแหน่งของเชือกขณะอยู่ใน การเคลื่อนไหว ความตระหนักที่เพิ่มขึ้นนี้ทำให้ง่ายต่อการเรียนรู้เวลาและพัฒนาการประสานงาน

คุณจะต้องมีด้ามจับที่หนาขึ้นซึ่งคุณสามารถจับได้ด้วย “ด้ามจับแบบมีกำลัง” — วิธีที่คุณจะหยิบบาร์เบลล์หรือดัมเบล และในขณะที่การปรับขนาดเป็นเรื่องสำคัญ Hunt กล่าวว่าผู้ชายไม่ควรเข้าไปยุ่งกับการระบุความยาวเชือกที่แน่นอน ในขณะที่บางบริษัทเสนอคำแนะนำเกี่ยวกับขนาดตามส่วนสูง เขาบอกว่าให้ทำการทดสอบของคุณเอง: เหยียบเชือกตรงกลางด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วดึงที่จับให้ตึง พวกเขาควรจะขึ้นไปที่ไหนสักแห่งระหว่างความสูงหน้าอกและไหล่

กระโดดเชือก 101

ก่อนที่จะรวมเทคนิคหรือเพิ่มความเร็ว คุณต้องเข้าใจพื้นฐานการกระโดด ซึ่งเริ่มต้นด้วยรูปแบบที่เหมาะสม “ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีท่าทางตั้งตรง ไหล่ของคุณควรถูกดึงกลับมา และคุณต้องการให้มือของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกับระนาบของร่างกายคุณ โดยแต่ละข้างจะมีสะโพกกว้างประมาณ 6 ถึง 12 นิ้ว” ฮันท์กล่าว หลีกเลี่ยงการปล่อยมือออกไปข้างหน้าร่างกาย เพราะอาจทำให้เชือกกระเด็นจากพื้นและกระแทกเท้าได้ การหมุนของที่จับควรมาจากข้อมือ ไม่ใช่จากข้อศอกหรือไหล่

สำหรับส่วนล่างของร่างกาย ให้นึกถึง "การกระโดด" กับ "กระโดด" เนื่องจากเท้าต้องยกจากพื้นเพียง 1-2 นิ้วเพื่อเคลียร์เชือก ให้เท้าชิดกันและงอเข่าเล็กน้อย หลีกเลี่ยงการงอส้นเท้าไปข้างหลังหรือยกเข่าขึ้นถึงหน้าอก ในการกระโดดแต่ละครั้ง ให้มุ่งไปที่พื้นรองเท้าชั้นกลางของเท้า ไม่ใช่ที่ส้นเท้าหรือปลายเท้า

กำลังหากิน

หากการกระโดดขั้นพื้นฐานของคุณมั่นคง คุณสามารถเพิ่ม ante ได้โดยการผสมผสานรูปแบบการกระโดดเข้าด้วยกัน ซึ่งต้องมีระดับการประสานงานที่เพิ่มขึ้น และในบางกรณี การหมุนเชือกที่เร็วขึ้น

ก้าวเท้าสำรอง

Hunt แนะนำให้เริ่มเล่นกลด้วยการลองก้าวเท้าอื่น เนื่องจากมันค่อนข้างง่ายที่จะเชี่ยวชาญและช่วยให้กระโดดได้เร็วขึ้น แทนที่จะกระโดดด้วยเท้าทั้งสองพร้อมกัน ให้มัดทีละตัว ราวกับว่าคุณกำลังวิ่งอยู่กับที่ เชือกควรลอดใต้เท้าของคุณเมื่อคุณเปลี่ยนน้ำหนักจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง

แจ๊กกระโดดเชือก

รูปแบบนี้ใช้การเคลื่อนไหวเหมือนแม่แรงกระโดด เริ่มต้นด้วยเท้าชิดกัน และในการกระโดดครั้งแรก ให้แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ในการกระโดดครั้งต่อไป ให้นำพวกมันกลับมารวมกัน ดำเนินการต่อในรูปแบบนี้ด้วยการหมุนเชือกแต่ละครั้ง

ดับเบิ้ลอันเดอร์

อันเดอร์คู่ต้องใช้เชือกเพื่อลอดใต้ฝ่าเท้าสองครั้งสำหรับการกระโดดแต่ละครั้ง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องผูกเชือกให้สูงขึ้นเล็กน้อยและเพิ่มความเร็วในการหมุนของเชือก อย่าลืมรักษาท่าทางตั้งตรง เหยียบเท้าทั้งสองข้างเข้าหากัน และเริ่มหมุนเชือกด้วยการสะบัดข้อมืออย่างรวดเร็ว

สวิงข้าง

ชิงช้าด้านข้างใช้แกนกลางและลำตัวส่วนบน แต่เนื่องจากคุณไม่ได้กระโดดข้ามเชือกจริงๆ จึงต้องใช้การประสานงานน้อยกว่ามาก ดึงมือเข้าหากันที่ด้านหน้าของร่างกายแล้วขยับที่จับและเชือกเป็นรูปแปด คุณสามารถกระโดดหรือก้าวจากทางด้านข้าง หรือหากคุณใช้สวิงด้านข้างเพื่อพักผ่อน ให้ยืนนิ่งๆ

ออกกำลังกาย

"หากคุณกำลังจัดโครงสร้างการออกกำลังกายของคุณเอง ก็ไม่จำเป็นต้องซับซ้อน" ฮันท์กล่าว “มันต้องเป็นสิ่งที่ท้าทายคุณในระดับที่คุณอยู่และง่ายต่อการจดจำ” การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง (HIIT) เช่น ทาบาทา (ทำงานแปดรอบ 20 วินาทีตามด้วยพัก 10 วินาที) หรือ EMOM (จำนวนการทำซ้ำที่ระบุทุกนาทีในนาที) อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี หรือใช้หนึ่งในเทมเพลตเหล่านี้

การออกกำลังกายแบบช่วงเวลา 15 นาที

เลือกรูปแบบการกระโดดหนึ่งรูปแบบเพื่อใช้ตลอดการออกกำลังกาย ในขณะที่คุณปรับปรุง เพิ่มความยากด้วยการกระโดดให้เร็วขึ้นหรือฝึกทักษะการกระโดดขั้นสูง เช่น ดับเบิลอันเดอร์

สะสมงาน 15 นาทีโดยสลับระหว่าง:

• กระโดดระดับปานกลางถึงสูงหนึ่งนาที
• พักหรือพัก 30 วินาที (เช่น แกว่งข้างหรือกระโดดช้า)

ฝึกทักษะ 10 นาที

เมื่อคุณเชี่ยวชาญการก้าวเท้าแบบอื่น กระโดดเชือก และดับเบิลอันเดอร์แล้ว ให้ทดสอบทักษะและความอดทนใหม่ของคุณด้วยห้ารอบของ:

• กระโดดขั้นพื้นฐาน 20 วินาที
• 20 วินาทีของการก้าวเท้าสลับกัน
• แม่แรงกระโดดเชือก 20 วินาที
• ดับเบิ้ลอันเดอร์ 20 วินาที
• พักผ่อน 40 วินาที