Hız ve çeviklik eğitimi ve ayrıca kardiyorespiratuar sunmasına rağmen egzersiz yapmak Koşmaya eşit olarak, alçakgönüllü atlama ipi, tarihsel olarak ilkokul beden eğitimi derslerine ve sinemaya indirgenmiştir. Eğitim montajlar. İnsanlar taşınabilirliğini ve çok yönlülüğünü gözden kaçırdılar veya yanlış tipte ip kullandılar ve (tam anlamıyla) takıldılar. Ancak CrossFit'in popülaritesi ve HIIT, ip bir an yaşıyor ve bir fitness aleti olarak değerli bir rağbet görüyor - özellikle uzun koşulara çıkmak için çok meşgul olan ebeveynler için.
Bu yüzden Dave Hunt'a ulaştık. sahibi ve yaratıcısı çapraz ip, İp atlama ipinin antrenman potansiyeline asla inandırmaya ihtiyacı yoktu. Çocukken sürekli olarak ne kadar yükseğe, uzunluğa ve hızlı zıplayabileceğini test etti. (Son zamanlarda kişisel bir rekor kırdı 639 ardışık çift alt) Bir Donanma pilotu olarak, dağıtımlarda atlama ipini yanına aldı ve bir girişimci olarak, bir dizi üst düzey atlama ipi tasarladı ve ülke çapında ip seminerleri öğretti. İpinizden en fazla ödülü almanıza yardımcı olmak için Hunt, ip seçiminden antrenman yapılandırmasına kadar her şey hakkında biraz fikir verdi. Atla.
Doğru İp Atlama İpi Nasıl Seçilir
Hunt, "İp atlama, yeni başlayanlar için daha ağır başlamanın daha hafif başlamaktan daha iyi olduğunu düşünebildiğim tek egzersiz" diyor. Biraz ağırlığa sahip bir ip (Crossrope'un başlangıç ipi yaklaşık yarım pound) daha fazla santrifüj üretecektir. hafif bir kablodan daha fazla kuvvet, atlama telinin içindeyken ipin yerini algılamasına izin verir hareket. Bu artan farkındalık, zamanlamayı öğrenmeyi ve koordinasyonu geliştirmeyi kolaylaştırır.
Ayrıca, bir "güçlü tutuş" ile tutabileceğiniz daha kalın bir sap isteyeceksiniz - bir halter veya dambıl alma şekliniz. Ve boyutlandırma önemli olsa da Hunt, erkeklerin kesin bir halat uzunluğunu belirlemeye fazla kapılmamaları gerektiğini söylüyor. Bazı firmalar boy bazlı ölçü önerileri sunarken, kendi testinizi yapın diyor: Bir ayağınızla ipin ortasına basın ve kolları gergin çekin. Göğüs ve omuz yüksekliği arasında bir yere gelmelidirler.
İp atlama 101
Hileleri eklemeden veya hızı artırmadan önce, uygun formla başlayan atlama temellerini belirlemeniz gerekir. “Dik bir duruşa sahip olduğunuzdan emin olun. Omuzlarınız geri çekilmeli ve ellerinizin vücudunuzun düzlemi ile aynı hizada, kalçalarınızın her iki yanında yaklaşık altı ila 12 inç genişliğinde bir yerde konumlanmasını istiyorsunuz” diyor Hunt. Ellerinizin vücudunuzun önünde kaymasına izin vermeyin, çünkü bu ipin yerden sekip ayağınıza çarpmasına neden olabilir. Kolların dönüşü dirseklerden veya omuzlardan değil bilekten gelmelidir.
Alt gövde için, ipi temizlemek için ayakların sadece yerden bir ila iki inç yukarı çıkması gerektiğinden, "zıplama" yerine "zıplama"yı düşünmek yararlıdır. Ayakları bir arada tutun ve dizleri hafifçe bükün. Topukları geriye doğru bükmekten veya dizleri göğse getirmekten kaçının. Her zıplamada, topuklara veya parmak uçlarına değil, ayağın orta tabanına inmeyi hedefleyin.
Zorlaşmak
Temel atlamanız sağlamsa, daha yüksek düzeyde koordinasyon ve bazı durumlarda daha hızlı bir ip dönüşü gerektiren atlama varyasyonlarını dahil ederek ante'yi artırabilirsiniz.
Alternatif Ayak Adımları
Hunt, ustalaşması oldukça kolay olduğundan ve daha hızlı zıplamaya elverişli olduğundan, numaranıza alternatif adımla başlamanızı önerir. İki ayağınızı birbirine bağlayarak zıplamak yerine, sanki yerinde koşuyormuşsunuz gibi birer birer bağlanın. Ağırlığınızı bir ayağınızdan diğerine aktarırken ip ayaklarınızın altından geçmelidir.
İp Atlama Krikoları
Bu varyasyon, zıplama benzeri bir hareket kullanır. Ayaklarla birlikte başlayın ve ilk atlamada ayakları hafifçe birbirinden ayırın. Bir sonraki atlamada onları tekrar bir araya getirin. Halatın her dönüşünde bu desende devam edin.
Çift Alt
Çift altı, ipin her atlama için iki kez ayakların altından geçmesini gerektirir. Bunu yapmak için biraz daha yükseğe bağlamanız ve halatın dönüş hızını artırmanız gerekir. Dik bir duruşu korumayı, iki ayağınızı birlikte yere indirmeyi ve bileklerin hızlı bir hareketiyle ipin dönüşünü başlatmayı unutmayın.
yan salıncak
Yandan salınım, göbeği ve üst gövdeyi çalıştırır, ancak aslında ipin üzerinden atlamadığınız için çok daha az koordinasyon gerektirir. Ellerinizi vücudunuzun önünde bir araya getirin ve kolları ve ipi sekiz şeklinde hareket ettirin. Bir yandan diğer yana zıplayabilir veya adım atabilirsiniz. Veya yan salıncağı aktif bir dinlenme olarak kullanıyorsanız, yerinde durun.
Antrenmanlar
Hunt, “Kendi antrenmanınızı yapılandırıyorsanız, karmaşık olması gerekmez” diyor. "Bu, bulunduğunuz seviyede size meydan okuyacak ve hatırlaması kolay bir şey olmalı." Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) zımbaları, örneğin tabata (20 saniyelik sekiz çalışma ve ardından 10 saniyelik dinlenme) veya EMOM (dakikalarda her dakika gerçekleştirilen belirli sayıda tekrar) başlamak için iyi bir yer olabilir. Veya bu şablonlardan birini kullanın.
15 Dakika Aralıklı Antrenman
Antrenman boyunca kullanmak için bir atlama varyasyonu seçin. İyileştikçe, daha hızlı atlayarak veya çift alt gibi daha gelişmiş bir atlama becerisi uygulayarak zorluğu artırın.
Aşağıdakiler arasında geçiş yaparak 15 dakikalık çalışma biriktirin:
- Bir dakikalık orta ila yüksek yoğunluklu atlama
- 30 saniye dinlenme veya aktif dinlenme (örn. yan salınımlar veya yavaş atlama)
10 Dakika Beceri Antrenmanı
Alternatif ayak adımında, ip atlamada ve çift altta ustalaştıktan sonra, beş turla yeni becerilerinizi ve dayanıklılığınızı test edin:
- 20 saniye temel atlama
- 20 saniyelik alternatif ayak adımları
- 20 saniye atlama ipi krikoları
- 20 saniye çift alt
- 40 saniye dinlenme
